ベンチプレスで自重以上の重量を持ち上げたい

現在、スポーツジムに通っています。
当方は183cmの76kgで体脂肪は17%です。

筋トレビッグ3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットを
メインに鍛えていますが、ベンチプレスの重量がなかなか上げられません。

現在は45kgで10回３セットで限界です。
筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

翌日に筋肉痛もあり、食事もそれなりに気を使っており、
ジムの体重計で見る限りでは筋量は増えてはいるみたいです。

しかしながら、ベンチプレスの重量は他と比べるとなかなか重量が上がりません。
ベンチプレスを本格的に始めたのは今月になってからです。
今月初めは40kgで限界でした。

すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
時間がかかるものなのでしょうか？

こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2012/12/25 09:24

　セットごとできちんと挙がらなくなるまでやる必要がありますね。

　その工夫としては、安全面は欠かせません。潰れても胸にシャフトが落ちないことは必要です。補助がいないなら、スミスマシンか、最低でもセーフティスタンドは使うべきかもしれません。

　そうしておいて、フルレンジは避けたほうがいいのではないかと思います。肘が背中より下がると、どうも力が抜けるような気が、個人的にはします。

　パワーリフティング競技を考えていないなら、本当に最大重量が扱えるパーシャルレンジでいいんじゃないかなと思います。そうなると、ベンチプレスじゃなくて、床で行うフロアプレスもアリかもしれません。腕がそれ以上下がりようがないですから。

　そうなると、ストリクトではなくチーティングなのかもしれませんが、これは怪我などを考えると、慎重であるべきな気がします。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。
最近もベンチプレスで死亡事故があったみたいですので、
安全面には配慮して行っております。
限界までやると結構怖いですよね。

お礼日時：2012/12/25 19:29

No.3 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/12/24 20:50

No.1です。

気になる点がありましたので追加回答です。

＞現在は45kgで10回３セットで限界です。
＞筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
＞重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

これって、本当に限界まで上げてますか？
10rep*3setでセットを組んでいる様ですが、本当に「限界まで」追い込んでいるとすれば、2set、3set・・・とセットを重ねるごとに回数は減っていくはずです。
各セットにおいて、「次の一回は絶対に上がらない」と言うところまで回数を重ねるのが本来の意味の「限界まで」と言う事です。

逆に言うなら、３セット目で１０回上がるのなら、本当は１セット目では１２回とか１３回とか上げられるのに、余力を残しているのではないか・・・と言う事です。
その様に余力を残して各セットを終えるのではなく、全てのセットで「限界まで」上げるのが基本です。

ＲＭ換算表等も参考にして、まず「６回が限界の重量＝６ＲＭ」を探り当てて下さい。
http://c.oshiete.goo.ne.jp/kotaeru_reply.php3?q= …

そしてこの１セット目で６ＲＭの重量を６回きっちり上げる。
次のセットは恐らく５回とかに落ちるでしょう。
更に次のセットも回数は更に落ちるかも知れません。それでも構いません。
とにかく、全セットにおいて限界回数まできっちり上げる。
このトレーニングを休養日（２～４日）を入れながら継続していきます。
そうすれば、必ず１セット目の回数が伸びて行くはずです。
そして、その１セット目の回数が８回に達したら、次のトレーニング日には2.5kg(1.25×2）重量を増やします。
重量が増えれば、当然８回は上がらないでしょうが、上記と同様にトレーニングを続けます。
この様にして、どんどん重量を増やしていくのです。


＞すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
＞時間がかかるものなのでしょうか？
＞こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

ベンチプレッサーの様に、「三桁の重量を1発、いかにして上げるか」というレベルになれば、それなりにコツやテクニックも必要になってきます。
が、僭越ながら、今の段階では「コツ」「テクニック」等は必要ありませんし無意味です。
そんな事よりも、今はフォームを固める事の方がよほど重要です。

個人差がありますが、よほどおかしなフォームでなく、きっちりとしたトレーニングをしていれば、来年のクリスマス頃には70kg×8とか、あるいはそれ以上の重量は上がるはずです。
自信を持って、また自分を信じて頑張ってください。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。
回答者様がおっしゃるように３セット全てを限界まで
やりきってはおりませんでした。

現在は一回目を１０回目まであげて終了。
二回目は７回目、三回目は５回ほどで限界がきておりました。
しかし、一回目は１０回あげればいいとだけ思ってたので、
それぞれを限界までやっていませんでした。

ご教授いただいた事を留意し、今後はトレーニングを行おうと思います。

お礼日時：2012/12/25 19:32

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/12/24 20:14

現在の一発Maxが推定60kgですね。

ともあれ、ベンチ開始から一ヶ月未満ならば、まずは、フォーム研究に集中しましょう。ブリッジ姿勢が上手になるだけで、直ぐに、10kgくらい挙上重量が増えます。

そして、筋疲労で挙げられないなどと思わず、数分以上のセット間休息を鋏むなどして、とにかく45kgセットを維持してください。たとえ、そうすることで８回とか7回とかになっても仕方ありません。で、これが、最終3セット目に「＋2回」の12回を「2セッション」連続で挙上出来るようになりましたら、2.5～5kgをプレート増量します。こういう漸進手法を「2 for 2ルール」と言います。これは、6回＋2回でも結構なのですが、とにかく正しい漸進法を守ることが挙上重量更新の秘訣です。

それより、挙上重量の更新に、なにより大切なことは、体重を増やす努力をすることですね。体重の減少とか、その維持くらいでは、挙上重量更新は覚束きません。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。
フォームはジムのインストラクターに教えていただいておりますが、
今一度、フォームをチェックしてもらおうかと思います。

筋量を増やす為にも筋トレを精力的にやりだしてからは
がつがつ食べて体重を増やすようにはしております。

お礼日時：2012/12/25 19:29

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/12/24 19:33

フォームが出来ている仮定で回答します。

重量を伸ばしたいなら１０RMでセットを組むよりも６～８RM程度（あるいはもっと少ない方をこのむ人もいます、あくまでも個人差があります）で組んだ方が良いです。

初心者の方がよく『重量が伸びない…』と質問されるのを見ます。
思うのは『重量は自然に伸びるものではなく自分で伸ばすもの』と言うことです。

具体的には、45kgで1セット目で10回上がるれべるなら、思い切って重量を上げるべきです。
6～8発なら55～60kg位上がるはずです。
で、1セット目で8発上がる様になれば、2.5kgずつで良いですから重量をどんどん上げていくのです。
仮に重量をアップし、回数が6発に落ちても気にする必要はありません。
とにかく、その重量を8発上げられるように歯を食いしばってトレーニングするのです。
で、８発上がるようになればまた重量アップ…この繰り返しです。

繰り返しになりますが、『重量は自然に伸びるものではなく自分で伸ばすもの』です。

栄養も確かに大切ですが今のレベルなら、まずこの『姿勢』が大切だと思いますよ。

頑張ってください！