![](http://oshiete.xgoo.jp/images/v2/pc/qa/question_title.png?e8efa67)
いま高1でサッカーをしています。 弱小の中体連でサッカーをはじめて 高校は強豪高にいきました。 強豪高ということもありまわりは県 トレとかの選手も多くいます。
そんな選手たちに負けず 試合に出る ためには何か武器を作らないといけ ないと僕は考えました。 自分はセンターバックです 自分は183cm84キロで体は強い方だと 自分でもおもっています。 なのでそれをもっと強くして誰にも 負けない体になりたいです。
中学のとき太りすぎていて100キロ近 く体重があって下腹にはまだ脂肪が ついてます。 それもなくなればいーなとおもって いるのですが、体を強くするための 筋トレのメニューや体幹トレーニングなどをおしえてください。
競り合いなどでまけないようになりたいです。 何回くらいやるか何セットやるかなど詳しく書いていただけたら嬉しい です。
長々と注文の多い質問となってしまいましたが回答お願いしますm(__)m
A 回答 (2件)
- 最新から表示
- 回答順に表示
No.2
- 回答日時:
まず、バーベル(100kg以上)によるフリーウェイトにて、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを6~12回×3セット。
各エクササイズ、最大挙上重量を判明(決定、あるいは推定)させてから、その75~85%という重量設定かポイント。で、バーベル環境が無い場合、自宅にダンベルの用意が必要でしょうね。素人ならばともかくとして、アスリートとしてのダンベル運動ならば、最低限でも、30kg×2がないと話になりません。それ以下の負荷ならば、自重筋トレの方が、よっぽど有効。ダンベル30kg×2だけでも用意できれば、スクワットや、ベンチ無しでのフロアプレスが可能になります。
基本的には、ダンベルスクワット、ダンベルフロアプレス(以上、30kg×2)ほか、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウイング、アームカール、ダンベルツイスト、サイドベント(以上、10~20kg×2)等が必須エクササイズでしょうかね。
私なら、以上に加えて、ロングスプリントとスローイング動作に有益な懸垂を重視します。懸垂などは、昼休みの食事後に鉄棒に跳び付いている内に、マッスルアップができるようになりますよ。
しかしね、でも、強豪校ならば、当然、ウェイト・トレーニング・ルームがありましょうから、是非、バーベルを用いてのフリーウェイトを実施しましょう。ラットプルマシンがあれば、懸垂しなくて済みますしね。漸進法としましては、先に示した6~12×3も結構ですが、1、2セット目をウォームアップとして、3セット目の本番1セット方式が時間短縮の意味でも簡便です。ウォームアップは最大負荷の1/2と3/4として、そして、本番セットは6回反復挙上可能重量にてスタートします。そして、セッションを重ねるうち、この本番セットで10回の反復を達成しましたら、次セッションからは、2.5~5,0kgのプレート増量をしましょう。
当面の目標は、ベンチプレス100kg挙上、スクワット150~180kg挙上。現在の体重があれば、数ヶ月以内に達成可能というのは、経験上からしても通常のこと。ただし、こういうことの実現には、沢山食べ続けることが必須条件。フィジカル重視なら、しばらくは、有酸素系運動を控えるというのも一つの手法。体重減とか、有酸素性運動は、かならず、筋量を減じさせますから、フィジカル的には推奨されません。
普通、筋量減しますとね、その約2~3倍の脂肪量が増大するように人の体は出来ています。加齢によって、そういう仕組みが理解できます。
No.1
- 回答日時:
怪我の可能性を考えれば正しい知識のあるトレーナーさんに見てもらいながらのデッドリフト…マシンやワイヤーを使ってのラットプルやチンニング(懸垂)で『背中』と『腰』『腹周り』『首』
二足歩行で前に進み、上に長い人間は下半身と背中を強くし、体の「土台」と「壁」を作れば安定する。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は 5 2022/04/24 12:20
- 筋トレ・加圧トレーニング 助けてください!筋トレ・減量について 6 2022/08/10 17:19
- 高校 部活を辞めて勉強に専念するか部活も勉強も続けるかどちらの方がいいでしょうか? 長文で申し訳ないです. 7 2022/12/14 22:56
- その他(悩み相談・人生相談) ぽちゃ体型に悩んでいます。 現在高2なんですが 部活とバイトを両立しており部活に行けない日が多々あり 7 2022/07/10 04:35
- ダイエット・食事制限 普通体重からのダイエットについて。 30代前半、女性、BMI20.8です。 普通体重にも関わらず、妊 2 2022/06/08 00:00
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて 4 2022/07/21 10:48
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレ初心者です。自重で筋肉をつけたいのですが、以下に羅列する文章で訂正箇所やアドバイスがあればお願 2 2023/04/25 19:58
- 筋トレ・加圧トレーニング ジムに行きたいけど踏み出せない 3 2022/05/18 10:06
- ストレッチ・体操・エアロビクス 筋トレ 増量減量 水膨れ 腰痛 マラソンランナー 2 2022/04/23 03:41
- ダイエット・食事制限 ガリガリ体系を改善したくてバルクアップしてるが、うまくいかない 3 2022/06/30 08:10
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
ストレス性の体重減少でしょうか?
-
マシーンピラティスに、最近通...
-
ジムの入会に、なんでキャッシ...
-
鎖骨を伸ばして肩幅を広くする方法
-
脚の筋トレを週に必ず一回はし...
-
鍛える
-
ダイエットしたいんですけど実...
-
アンメルツヨコヨコは効果あり...
-
ももかんを早く治す方法ってあ...
-
スタイルが良いのは得?
-
痩せているのにウェストが太い
-
今日、精神科を受診したのです...
-
男性でも通いやすいピラティス...
-
体力不足?
-
持久力をつけるにはどうしたら...
-
中2男子です。 体重が35キロで...
-
ここから倒立をする
-
男性はどっちが好き?
-
長年腰を痛めている老人ですが...
-
どうしてヨガは女性に人気があ...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
ジムの入会に、なんでキャッシ...
-
今日、精神科を受診したのです...
-
痩せているのにウェストが太い
-
マシーンピラティスに、最近通...
-
ヨガの沖正弘さんは、65歳で...
-
ストレス性の体重減少でしょうか?
-
三半規管を鍛える方法 教えてく...
-
脚の筋トレを週に必ず一回はし...
-
身長160センチで50キロってちょ...
-
精神年齢が低い男性の場合は
-
ハーフとか外国人って筋肉凄く...
-
ヨガの女性の先生が 78歳で亡...
-
ガリガリなのにお腹は太っている
-
女性の寸胴体型ってみっともな...
-
ハーフデッドリフトとシーテッ...
-
腰を立てる
-
アンダーバストを細くしたいの...
-
エレベーター
-
ダイエットしたいんですけど実...
-
私はお尻が安産型のように大き...
おすすめ情報