向いてないのか、気合いが足りないのか。

30代男(身長176cm、体重67kg)です。

ジムで筋トレを始めて1年半経ちます。
元々極度の運動嫌いで、人並みの筋力もありませんでした。

始めて半年ぐらいまでは少しずつ伸びていましたが、ここ1年ぐらいほとんど伸びてません。
数値だけ見れば、とても1年半やったとは思えないレベルだと思います。

どれくらいかと申しますと…(主要種目だけ)
　～胸～
　　ベンチプレス　：　35～40kg
　　ディップス　：　55～65kg
　～背中～
　　チンニング　：　55～65kg
　　Ｔバーロウ　：　12.5～17.5kg
　～脚～
　　スクワット　：　35～40kg
　　レッグプレス　：　100～140kg
　～肩～
　　ダンベルプレス　：　8～10kg
　　アップライトロー　：　12.5～17.5kg
　～腕～
　　カール　：　12.5～17.5kg
　　プレスダウン　：　12.5～17.5kg
　～腹・腰～
　　クランチ　：　25～30kg
　　バックエクステンション　：　0～2kg

ってな感じです。
ここ1年ぐらい、ずっとこの重量でやってると思います。

1年半でこの成果では、正直話にならないですよね…？

「体重増やそう」と言われて、プロテインや鶏肉を中心に摂取して63kg→67kgまで増やしました。
おかげで体重は増えたのに、重量も筋力もほとんど変わらず脂肪だけつきました。

向いてないんでしょうか？

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/05/27 19:06

確かに１年半トレーニングを継続しているわりには、成果が伴っていませんね。

かと言って『向いてない』と言うのとは全く違うと思いますよ。
『向いてる、向いてない』の話は、例えば同じ一定期間トレーニングを続けているのに、片や120kgを上げる人がいるのに、片や80kgしか上がらないと言うレベルにまで達してからの話です。
質問者さんは、向いてないのではなく、明らかに方法と考え方が間違っているのです。
心配無用、正しい方法できっちりトレーニングすれば、間違いなく重量は延びます。

質問のデータが、一発トライの重量なのかどうか解らないですが、とりあえず考え方を書いておきます。

（１）まず、今のレベルなら、細かい部位のトレーニングは省いてＯＫ。
俗に言うBIG3だけで良いです。
ただ、他の部分を省いた代わりに、BIG3の重量には徹底的にこだわってください。

（２）メインセットは、6～10REPSが限界の重量で限界回数まできっちりと行う。『限界まで』ですよ。
アルバイトスタッフ等は、『セット数は３セットで』等と甘っちょろいことを言いがちですが、可能であればもっと増やすべき。
ちなみに、私の場合、例えばベンチのメインセットは６～８セット。
重量を落としてさらに５セット。
その後、フライ系、マシン、プッシュアップで徹底的に追い込みます。

（３）各セット、完全に追い込む。
『乳酸が溜まって次の一回を上げる気力がない』と言うのと『どう頑張っても次の一回を上げるパワーがない』と言うのは全く違います。
当然正しいのは後者。
得手して初心者の方の『限界まで』と言うのは前者の場合が多いです。
決して『しんどくなったから追い込めてる』と言うわけではないのです。

（４）そして大切な考え方。
『トレーニングさえしていれば重量は勝手に延びる』と思ってませんか？
初心者の方が陥る大きな間違いです。
重量は『意識的に増やさなければ絶対に延びない』のです。
少々無理だと思っても、思い切って重量を増やしてみてください。
このチャレンジがなければ絶対に延びません。
昨日まで８回上がってたのに、重量を増やした途端５回しか上がらなくなった…時にはこれもよしです。
とにかく、10回上がるようになれば重量をアップ。
どんどん上を目指すのです。

細かいことは良いですから、とにかく重量と回数に拘っていけば、『必ず必ず必ず』延びます。

頑張ってください！

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/05/27 17:49

表示データ、Maxなのか、セットで扱っている重量なのか、分からない。

また、ディップス、チンニングの重量表示が荷重とも思えず、単に自重にしても良く分かりませんが、どっちにしても、そもそも、貴方には最大挙上重量そのものに余り興味がない人なんですね。だから、そういう表記が曖昧で、回答者には良く分からない形での提出になる。それに、多分、貴方は漸進法(ぜんしんほう)を知らないのではないかと思いました。貴方は、自然に、重いものを持ちたいという気持ちになった時に、プレート重量を増して、それで、重いものを持てる人になるのだと思っているのでしょうかね。でもね、人間って自分に甘いから、そういうのは無理。

それとね、それほど停滞している原因の一つに、エクササイズ種目の多すぎがありますね。ここは、思い切って、ベンチとスクワットの二つだけを、まあ、最低限、半年間やるべし。他は、どっちみちダメなんだから、当面、一切捨てる。打開策としては、多分、それしかない。たった二つに専心してみるということ。

そして、本番1セット方式にする。ウォームアップを最大挙上重量の1/2、そして、2/3でもう一度やって、体温と心拍数を上げてから、本番メインセットは1セットということで、これ反復10回と設定しつつも、＋2回の12回出来たら、その重量は卒業。次回日セッションで、2.5kgのプレート増量。1.25kg×2個というのが不可能なら、仕方ないから5kgの増量。他にもあるが、こういうのを漸進法って言うんだね。漫然と数を決めて、漫然とまあいいか方式でやってたら、何時まで経っても挙上重量は更新しない。あるいは、6回設定にして10回の反復が出来たら卒業、増量というのもある。

エクササイズ時間も出来るだけ短く切り上げる。ベンチは、ブリッジ姿勢を研究する。スクワットは、デッドリフトに変えてみるのも面白い。ベンチ(上半身)とスクワット(下半身)が同じ重量というのでは、話にならないし、勉強不足過ぎる。

あとは、あるいは、潰れることを恐れて追い込めないというか、最後の最後まで頑張れないのでしょうかね。それなら、尚更、しっかりしたセーフティバー(あるいはラック)を備えての宅トレの方がよっぽど良いように思う。

いずれにしても、今通っているジムは止めた方が良い。全く意味がないし、そんなジムは貴方にとってマイナス。家にバーベルとかダンベルを準備できないとしても、自重筋トレBig3の方が負荷重量的にもマシだよね。