ラン歴２年です。痩せない。心拍数が上がる。

Question

３５歳女性、159cm53キロ体脂肪率は約２３％です。
走りはじめて約２年になります。

走りはじめた目的はダイエット、初めは100m走るのがやっとでしたが、少しづつ走れるようになり、走っているうちにマラソンにも興味が出て今までに１０キロマラソンを２回走りました。タイムはギリギリ６０分です。

ダイエット目的で走りはじめたのですが、なぜか体重は５１キロ→５６キロまで増加。最近やっと53キロになりました。

今後、体重を49キロ位に落として、ハーフマラソンを走ってみたいのですが減量もマラソンの練習もなかなか上手くいかず、心拍計を取り入れてみました。
安静時の心拍数は60/分　走り始めるとすぐに150～160程になってしまいます。
走るスピードは1km7分～８分のゆっくりペースです。
でもこれではマラソンの練習にならないと思い、スピードを上げてみると190位になってしまいます。２年もランニングしてるのである程度の体力はついていたつもりなのですが。。。
　
ハーフを走るにはもう少し体重を減らす事が先なのでしょうか？
その為には歩く程ゆっくりでも脂肪燃焼に最適な心拍数をキープして走る（歩く）べきなのでしょうか？

運動は走るほか、筋トレや体幹トレーニングも週に3日程やっています。

12月のマラソン大会にエントリーしようか迷っています。
正直行き詰まっているのでどなたかアドバイスよろしくお願いいたします。

lazydog1 · Accepted Answer

体重については、単純に1日単位での総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスです。ランニングしても、体重により消費カロリーに差が出ます（簡易計算では「距離（km）×体重（kg）」）。基礎代謝も体重比例ですし、ランニング以外の生活行動の代謝も体重比例です。

そのため、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ると体重が増えるのは当たり前ですが、体重が増えると総消費カロリーも増えるので、摂取と消費がばらんすして、ある一定の体重に落ち着きます。これは最初は総摂取カロリーが総消費カロリーを下回っている場合でも同じです。

運動を含む1日の生活行動が同じなら、体重管理は摂取カロリーでコントロールするしかありません。体重を減らす（＝体を絞る）なら、食事のカロリーに気を付けるといいでしょう。

有酸素の運動強度について、心拍数は便利ですが補助的な指標なので、あまり気にする必要はありません。運動強度は体感も大事ですが、息の上がり方にダイレクトに出てきます。

マラソン目的のランなら、軽く息が上がるよう、具体的には「喋れるが歌は歌えない」程度の運動強度が適します。その強度だと、特に苦しくはなく、慣れればいつまでも続けられる感じがするはずです。そして、それ以上にペースを上げようとすると、急に苦しさが上がってきます。この運動強度は、乳酸閾値の強度と呼ばれます。

この体感的な苦しさは、血中の乳酸濃度が原因です。血中の乳酸濃度が上がると苦しくなります。マラソンで主に使う遅筋は使っても乳酸を出しません。速筋は使うほどに乳酸を出します。つまり、あまり速筋を動員しないで済む強度が乳酸閾値の強度であるわけです。

乳酸閾値の強度で有酸素運動を続けていると、乳酸閾値の強度が上がってきます。長時間トレーニングするマラソン専門選手でも、トレーニングの大半は乳酸閾値です。無暗に強度を上げても、乳酸閾値が比例して上がるわけではありません。

ランニングに時間が思うように取れないなら、速度を上げていくのも有効ですが、時間に余裕があるなら乳酸閾値でのトレーニングを重視すべきです。乳酸閾値の運動強度が、すなわちマラソンでの地力になってきますので。

ape_wise · Answer

痩せない理由は既回答にあるようにもうお分かりと思いますが、摂取カロリーが多すぎるということです。

運動をすると消費カロリーが増えますが、代謝中枢は運動くらいで身体がやせ細ってしまっては困るので、食欲増進信号を発します。あなた自身は運動でやせ細りたりのでしょうけれども、あなたの代謝を無意識にコントロールする代謝中枢は逆の反応を起こすのです。

結果、あなたは何を食べても美味しく感じているし、運動をこんなにしているんだからちょっとくらいなら多めに食べてもいいか、とついつい食べ過ぎます。。

それからランニングの頻度にもよりますが、定期的な運動をしていることもエネルギーを潤沢に採り入れている、つまり摂取カロリーが高い証拠です。痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーの状態を一定期間維持しないとダメですが、このようなアンダーカロリーの状態のまま、定期的に運動するのは精神的に大変きついモノです。大抵はスタミナ不足になって途中で走るのが嫌になりますよ。

そうならない(途中でバテない)ということは、しっかりとスタミナを補っている。つまりしっかり食べているということの証明なのです。

ということで、体重を落としたいなら少し食事メニューの見直しをした方がいいと思います。ちなみにスタミナをキープしたまま摂取カロリーを抑えたいなら、炭水化物の摂取量をあまり減らさない方がいいです。炭水化物は走る上で重要な栄養素グリコーゲンの元です。これをカットすると走っている最中に疲れやすくなりキツくなります。

ランニングで心拍数を抑えるという課題は、ペースを上げて走るようにする頻度を多くするしかないですね。週３日ほどオーバーペース気味で走ると乳酸閾値、最大酸素摂取量が少しずつ向上して行くというデータもあります。現在週３日走っているのならギリギリトレーニングになる頻度です。

これからは涼しくなるので走りやすくなっていきます。トレーニングするなら絶好の季節だと思います。

私ももう10年以上走っていて、ここのところは普段毎朝1時間ほどで11kmを走っていますが、ここ数日は気候がよくてついつい飛ばし過ぎてしまい、同じ距離を55分くらいで走ってしまいます。

phenm · Answer

食いすぎ。

いい加減気がつきましょうよ。

pootong · Answer

2年走っても体重が落ちない。食べ過ぎでしょうか。
ただ、内容は判りませんが、筋トレによって筋肉が付けば、当然体重は増えます。

心拍数も高いですね。
一度、最大心拍数を計ったほうがいいかもですが、もしかしたら、甲状腺等に異常があるのかも。
検査されて、問題無いことを確認してからしましょう。
単純に心拍数を年齢で出しても平均値ですから、自分に合っているか判りませんし。

ラン歴２年です。痩せない。心拍数が上がる。

体重については、単純に1日単位での総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスです。

痩せない理由は既回答にあるようにもうお分かりと思いますが、摂取カロリーが多すぎるということです。

食いすぎ。

2年走っても体重が落ちない。

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