大胸筋の鍛え方

Question

こんばんわ！いつもお世話なってます！
今回は来年の夏に向けて（バスケでキャンプ行くらしいのでガリガリだと恥ずかしいので）
大胸筋の鍛え方を教えていただきたいのですがお願いします！
大胸筋を鍛えるトレーニングはダンベル10キロ1個しかないんですがそれを踏まえた上で教えていただきたいです！めんどくさくて申し訳ない
期間は何年必要ですか？自分はYouTubeで高稲さんという有名な方の動画を見させていただいていますが、未だに効果はないです。体質でしょうか？友達は高稲さんの動画を見てからムキムキになりました！フォームが悪いんですか？
自分はわからないので皆さん教えてください！
質問１→大胸筋が大きくなるまでの期間を教えていただきたいです
質問２→大胸筋を鍛えるトレーニングを教えていただきたいです
質問３→筋肉は体質でつきにくいのでしょうか？フォームが悪いのですか？
今回は３つです！回答お待ちしております！( ´ ▽ ` )ノ

bimbohjijii · Accepted Answer

皆さんの回答はかなり本格的な肉体改造のためのアドバイスです。質問者さんはそこまで希望しているのでしょうか。高稲さんのYouTubeを見てみましたが、この方は本格的に鍛錬しなければならないような体格です。１０ｋｇのダンベル利用を踏まえてのアドバイスというと、シャツを脱いで初めて「いい体してるね」と言われる程度の体になれるものです。それでよければ言いましょう。

１．まずダンベルは１個ではダメです。大胸筋は左右同時に鍛えるしかないので、お金はかかりますがもう１個買ってください。

２．１０ｋｇで鍛えられる範囲ですが、身長にもよりますが１７０ｃｍ以上の方ならＡ体のワイシャツがそのまま着ていられる程度です。１５ｋｇにすると胸と肩周りがきつくなります。ということで、ダンベルの重量でどこまで鍛えられるかという限界が決まります。

３．質問者さんは今も身長が伸びていますか？まだ身長の伸びる１８歳位までは余り重たいウエイトは良くありません。１５ｋｇ位までなら問題ないでしょう。

＞質問１→大胸筋が大きくなるまでの期間を教えていただきたいです

正しい鍛錬と食事をちゃんととれば１カ月もすれば効果のあることがわかります。食事のことはあとで言います。ただダンベルのウエイトをアップしなければ、筋肉の肥大はいくら筋トレをしても６か月くらいで頭打ちになります。

＞質問２→大胸筋を鍛えるトレーニングを教えていただきたいです

下のＵＲＬをクリックして【胸筋】と書かれた各種のトレーニングをする必要があります。見て分かりますが、横たわるベンチも必要になります。ダンベルフライなら床にあおむけになってすることも可能です。
↓
http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/dumbbell-muscle-training/

＞質問３→筋肉は体質でつきにくいのでしょうか？フォームが悪いのですか？

体質やフォームもある程度関係はあるでしょうが、素人鍛錬でも筋肉はそれなりに発達します。ただ体を痛めないように注意して下さい。それは上記ＵＲＬのトレーニング名をクリックすると出ます。

最後に、食事は鍛錬と同じくらい重要です。６大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）をちゃんと取らないといけません。更に筋力アップのためには筋肉の元となるタンパク質を充分に摂る必要があります。その目安は「除脂肪体重×２．２」と言われています。例えば体重が６０ｋｇで体脂肪率が２０％なら除脂肪体重は４８ｋｇとなり、必要なたんぱく質は１日に約１０５ｇということになります。これは本格的鍛錬をする方の目安なので、１０～１５ｋｇのダンベルでの鍛錬だけなら、若干少な目でも問題ないはずです。日常の食生活では６０ｇ位はタンパク質を摂取していると思われるので、上述の条件なら更に４５ｇほど余計にタンパク質を摂るとということになります。比較的安価な食材で言うと、ゆで卵１個、納豆１パック（５０ｇ）はそれぞれ７ｇ程度のタンパク質を含んでいるので目安にしてください。

以上、参考にしてください。

u-jk49 · Answer

(1)トレ開始三ヵ月後。
(2)ワンハンドフロアプレス。
(3)レジトレに、体質は無関係。フォームは大切だが、貴方が、何のエクササイズを、どんなフォームでやっているのか知らない。質問の意味不明。

nicofoto · Answer

質問１→大胸筋が大きくなるまでの期間を教えていただきたいです

これはやり方次第なので何でも言えません。たとえばジムで模範的な指導を受けて週３～４日１時間ずつトレして、食事の増量や栄養も気を付けたら、ガリガリでも３ヶ月～半年もすればそれなりにカッコよくはなると思います。筋トレってのは即効性があって、真面目にそのようにやると半年もかからずに、3年間毎日運動部に所属して何時間も運動した人よりスポーツマンらしくなるのも容易です。

でも、現実にはジムに行くというのも簡単に決められることではない。あなたもすぐジムいこうなんて決められないでしょ。10kgのダンベルで自宅で試行錯誤ということもあると思います。これだと、まともなトレーニング方法を身に着けるまに3ヶ月以上費やすと思います。これが普通だ音も思いますけどね。僕もそうでしたし。

仮にジムに行ってもそこですぐに理想的なトレーニングをはじめられるひとばかりではない。筋肉付けるのにかかる期間以前に、筋トレも少し練習をしないとできるようにならない。

それにトレーニングしても、食事が今まで通りならむしろ痩せます。筋トレは、あくまで余分に摂った栄養を筋肉に変えるだけであって、足りない栄養を増やすわけではないのです。むしろ運動というのは、栄養を消耗するのです。むしろ脂肪が付きにくくなり、普通は痩せてしまう。僕はウェイトトレーニングやって3ヶ月で10kgも痩せた。

ガリガリの人はプロテインを利用したり牛乳を1日に何倍か飲んだり、食事を増やしたり、明示的に食事を増やさなければいけない。しかも前の食事量に戻ったら前の体型まで痩せえるので、食習慣自体を完全にかえていかなきゃならない。

質問２→大胸筋を鍛えるトレーニングを教えていただきたいです

ダンベルベンチプラス、ダンベルフライ、ディップス・・・。恐らくベンチプレスはだんべるだけではなくベンチも欲しいです。床に寝そべってやると、肘が床にぶつかって十分にダンベルを引くことができないため、十分に効かないかもしれない。胸を張れない。むしろ足をイスの上にあげて行う腕立て伏せのほうが可動域が十分に取れるので効くかもしれない。
大胸筋は広いので、そして簡単には疲弊しないのでひとつの種目で追い込むのは困難。いくつかの種目を組み合わせるのが効率的だと思います。

ダンベル1個では無理。
2個でも、10kgでは足りない。10回以下しかできない重さで限界回数まで行うというのが一般的なセオリーだが、片方10kgじゃよほどガリガリな人でもすぐに軽くなって効かなくなってしまうでしょう。改めて、最大片方20kg～30kgまでプレートを増やせるダンベルを2本、用意してほしいです。30kg使うまでにはだいぶかかるとは思いますが、20kgx2本はすぐに使う日が来るでしょう。

質問３→筋肉は体質でつきにくいのでしょうか？フォームが悪いのですか？

食事の量が一番だと思います。実は、食う量さえ多ければ筋トレしなくても筋肉はいっぱいつく。だからデブは力が強い。贅肉もあるが、その下には筋肉もしっかり育っている。
フォームやトレーニングは大事だけれど、食べる量が少なければ筋肉の材料が足りないのだから、どうしようもない。

それと、胸を逞しくしたいから胸だけ鍛えるとか、腕太くしたいから腕を鍛えるというのは非効率で、土台となる体感をスクワットなどで鍛えるのが大事です。

大胸筋の鍛え方

皆さんの回答はかなり本格的な肉体改造のためのアドバイスです。

(1)トレ開始三ヵ月後。

質問１→大胸筋が大きくなるまでの期間を教えていただきたいです

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