痩せたいです。真剣に悩んでいます

ご観覧ありがとうございます。
私は大学生の21歳の女です。
現在は身長172cmで80キロあります。完全に肥満体系デブです(இдஇ; )
自分の身体が醜くてしょうがないです。
昔からぽっちゃり体型だったのですが幼少期からさほど気にすることなく
今に至りました。
しかしやっぱり女なので回りの可愛い女の子を見てくうちに…彼氏ができてから
可愛い服を着たい！痩せたい、可愛くなりたいと思い始めるようになりました。
小さい頃から8年間水泳、中学バドミントン、高校はテニスとけっこう運動はやっていたのですが
大学に入ってはめっきりなので現在の基礎代謝はかなり低いと思われます。

今回の目標は
-全体的に痩せること(目標は65キロ)
-下半身デブなので太ももふくらはぎの部分痩せ(本当に切実です。スキニー履けません；＿；)
-水泳のせいで肩回りは肩幅が広いのでどうにか少しでも華奢にみせたい(肩のお肉もすごいです…)

主にこ3つを考えています。
今から約15キロの減量となりますので、長いスパンで継続してできる(リバウンドしにくい)
食事制限、運動方法を具体的にアドバイスをお願いいたします。
お金の関係でジム通うことは今のところ考えていません；＿；

また運動するまえにプロテインを飲むといいと言われていますが
女性の場合はどうなのでしょうか？
また有酸素運動はいいのですが、筋力トレーニングは基礎代謝をあげ、
痩せやすい身体を作るのにいいという認識がありますが、
下半身デブ、肩幅広いわたしには、脂肪上に筋肉つけしまって
余計太って見えたり痩せにくくなるのかという心配があるので、
そこら辺のご指導も合わせてお願いいたします。

本当に悩んでいます。
大学生の今がチャンスです。
可愛くなって自分に自信をつけたいです。よろしくお願い致します。

備考: 木造マンションなので下に響くようなエクササイズはできないです(Ｔ＿Ｔ)

No.8 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/09/28 03:35

あなたのような質問は1～２ヶ月ぐらい前にこのサイトでも話題になった。

普通は「真剣に～」ってのは行動する時に使う。どうしても望みをかなえたいから、普通なら我慢できない事でもできますよって伝える時に、「真剣です」って言う。

しかしデブが「真剣に悩んでいます」って言うのは、「とても痩せたい」というだけで、なんの意味も無い。誰だって真剣にカネ欲しい。真剣に痩せたい。真剣にモテたい。ただの希望を真剣だとか言ってもなんの意味もないだろ。

だいいち、真剣に悩んでいますと言いながら、これはないでしょ。
「お金の関係でジム通うことは今のところ考えていません；＿；」

なんで無料って条件つける？別にジムだけが全てじゃないが、何をするにも普通はお金がかかる。学生だってバイトできるし、ビタ一文払わずにやれる方法だけで何とかしようっていうのは、それだけで大幅に選択肢が減る。

どこの大学に入ったのかは知らないが、参考書買ったり講習受けたり、それなりにお金をかけてきたはずだよね。塾に行ったかもしれないし。好きな服買ったりおやつを買ったり、部活のラケットなんかも買っただろ。旅行も行ったかもね。いろいろカネかけてきたのに、なんで今度は金かけられない？

特に苦労や投資や勉強をする気が無いなら真剣だとか書くべきではない。アドバイスする人は、真剣だと言われたなら真剣な人向けの確実な内容を伝える。でも、その気がないならアドバイスが無駄になる。あなたも出来ない事をアドバイスされて、何にも得られないしね。

＞備考: 木造マンションなので下に響くようなエクササイズはできないです(Ｔ＿Ｔ)

これは問題ない。真剣に痩せたい人が部屋で運動しようなんて思わない。部屋でやろうとするのは、痩せたい気持ちよりも外で恥ずかしいとかの気持ちが上回っていたり、面倒だったりして、効果が低くても良いという人だけです。


なぜこんな風に突っ込んだかというと、認識不足が一番足枷になると考えているからです。
例えば大学受験とダイエットは、どっちが難しいと思いますか？ダイエットですよ。大学受験はクリアできてもダイエットは失敗する人は多い。仕事はデキてもダイエットは出来ない人が多い。就職活動よりも成功率が低い。そういう認識ないでしょ？

それほど難しい事ではないという誤った認識が根底にあるから、真剣になったつもりでもやることが中途半端になるわけだ。仮に大学受験と同じぐらいの土俵で考えていれば、むしろその3分の１程度努力すれば余裕でクリアできるかもしれないのにね。

具体的に受験勉強、例えば英文法の質問であれば、今回のようにネット上で見ず知らずの人に聞いて参考にしようとはしないだろう。受験勉強の計画の立て方をネットで聞くとかありえない。もっと確実な方法選ぶでしょ？学校や予備校の先生に聞いたり、参考書を読んで調べたり勉強したり。就職面接でも、大学の就職課などで面接の練習をお願いしたりもするでしょ。真面目にやるってそういうこと。

ダイエットの栄養の事でも、エクササイズの内容でも、やっぱり同じなのね。痩せてる人は何の努力もせずに、痩せているのだからとても簡単な事のように見えるが、そうでない人には全く違う。自分とは違う生活習慣を手に入れるというのは、根気がいるし工夫もいる。
具体的に何をすべきかっていうのはきりがないし、人それぞれなんだが、中途半端な認識でアレコレやってると何年もかかるよ。

大学受験なら、みんな毎日４～６時間を1年以上勉強するでしょ。でもダイエットは食事に気を付ける以外に週３～５日たった１時間程度運動するだけでも十分過ぎたりする。カロリー計算についてもあなたが今回質問した内容についても、筋肉やトレーニングの本を書店で立ち読みすれば答えが載っているものばかりだ。受験の時の1科目の勉強の何分の1以下の勉強で済む。

他の難しい事と比べると簡単な事。少し真面目にやれば簡単に結果を出せる事なのに、真剣なつもりで実際は正面から向き合ったりしていない。それが難易度を上げている原因だと僕は考える。


＞また有酸素運動はいいのですが、筋力トレーニングは基礎代謝をあげ、
＞痩せやすい身体を作るのにいいという認識がありますが、
＞下半身デブ、肩幅広いわたしには、脂肪上に筋肉つけしまって

本当に大学生かね。中２の保健体育で習ったと思うが、骨の上に筋肉があり、そして筋肉の上に皮下脂肪がついている。どうやってぶよぶよの脂肪の上に筋肉が付くのだ？

あなたはダイエットや運動の事を、何か特殊な知識が必要なものだと勘違いしている。あなたが過去に義務教育で習った保健体育、家庭科、理科、物理の中学の範囲だけで実は大部分がカバーされている。唯一知らなかっただろうことを書くと、むしろ筋トレ（無酸素運動）しないで脂肪落とすのは難しい。有酸素運動ばかりじゃ筋肉ばかり減って脂肪が残るので、いつまでもぶよぶよする。体重だけが減る。

＞余計太って見えたり痩せにくくなるのかという心配があるので、

筋肉は栄養を余分にとるから太くなる。体は、食べたもので出来ている。運動して太くなるわけがない。それも保健体育で習う事だし、実際に筋肉質であればあるほど、相対的に脂肪は付いていないという事になるのだから、食事が同じなら筋肉付いてるほど体は細い。


＞今から約15キロの減量となりますので、長いスパンで継続してできる(リバウンドしにくい)

あなたが運動だけで痩せるなんて無理。あなたが太ったのは、過去に運動部だったことで普通の人よりも多く食べていて、引退してもその時の食事量を減らせなかったため。
痩せるのは部活をやっていた時と同じぐらい運動しなければならない。たぶんその当時でもガッチリしていたはずだから、それ中学や高校の時よりもさらに運動しなければならない。

でも、実際あり得ないだろうから、大半は食事制限を身に着けるしかない。これは簡単にはいかない。みんな挫折したり失敗したりしながら、何ヶ月もかけて食習慣を変えていく。

リバウンドしにくいダイエットなんて無い。痩せた後にずっと食事を減らした習慣を身に着けて運動もし続けるかどうかという話。普通は６～９割の人がリバウンドするので、挫折しても自暴自棄にならず少しずつ習慣を変えていくこと。

No.7 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/09/27 05:46

長い時間をかけて、ゆっくり痩せて行きたいということなので、それに沿ったアドバイスをします。

"あんまり出来もしない複雑なメニューには取り組まないこと。"

バランスよく三食、ってのが一番難しかったりします。

もうちょっと具体的にいうと。

まず間食やめましょう。当面はこれだけでいいと思います。現在80キロもあるなら間食ゼロをしばらく実践するだけで十分痩せます。

あとは三食の食事でも「たくさん噛んでゆっくり食べる」。「"お腹が空いてな"と思ったらそこで食事をやめる」。
この２つだけ意識しておいてください。

カロリーは気にしなくていいです。
「ちゃんとカロリー計算してあまり食べてないつもり。なのに太った。なんで！？」という質問がここでは山のようにあります。正確なカロリー計算なんて素人には無理なんです。

またプロティンなんかどうでもいいです。普通に食べていれば必要なタンパク質は十分摂取できます。

「何かを余計に食べた方」が「食べないとき」よりも痩せやすくなる、なんてことはありません。
プロティンだってカロリーゼロじゃありません。20g摂取すれば80kcalにもなります。プロティンなしで体重が増えも減りもしない状況(摂取カロリー＝消費カロリーの状態)に加えて、毎日20gのプロティンを摂取し続ければ、一年で8kg太る計算です。80kcalってそういう数字です。

そんな無用の知識を身につける前に、どうやったら長期間ダイエットを継続できるかを考えた方がいいです。

運動面ですが、まず"早起き早寝"を心がけてください。
早く起きる習慣を作れば、夜は早い時間帯から自然に眠くなります。早寝早起きではないのでご注意。

朝早く起きて時間を作り、その時間を利用して運動します。
朝はいろんなことをルーティン化しやすいので、習慣として何かを採り入れたいなら朝がお薦めです。
顔を洗ったり歯を磨くのと同じ感覚で、ウォーキングやジョギングを継続的にするようにしないと、なかなか運動を習慣化することはできません。

夜中の２時過ぎなんかにインターネットの質問サイトを見ているようでは運動の習慣化は無理ですよ。夜更かしと肥満は相関があります。夜更かし癖を改めないと痩せません。
生活を改善しないとダメです。でないと仮に体重を落とすことができても、その後維持ができませんから。

No.6 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/09/26 17:56

　体重の目標が-15kgだとすると、無理のないペースで減量を行っても、約1年間で達成可能です。

長い期間と仰ることと一致します。目標達成後のBMIは22ですし、目標設定は完璧といえます。長い運動系部活経験で培った知恵でしょうか。

　体脂肪を中心に落としていく場合は、無理のないペースは3か月で体重の5％の減量です。慣れれば1か月で5％までは可能ですが、3か月ごとで休むくらいにしないと、無理がたたりやすいです。その3か月で5％（1か月で1.7％弱）で、1年後には65kgになります。

　そこは計画として素晴らしいのですが、些細ですが気になる点がありますので、少し列挙します。

>運動するまえにプロテインを飲むといい

　全く無用です。既にかなりの筋肉量があって、さらに筋肥大を目指すなど、特殊な目的のときには、そうすることもありますが、ダイエット・減量では不要です。

>筋力トレーニングは基礎代謝をあげ、痩せやすい身体を作る

　全くそのような効果はありません。どんな運動も基礎代謝を上げませんし、骨格筋率や体脂肪率が基礎代謝に影響することはありません。基礎代謝（や行動代謝）は、単に体重に比例します。そのことが、1か月何kgではなく、1か月で体重の何％という減量目標になる理由の一つでもあります。

>脂肪上に筋肉つけしまって余計太って見えたり痩せにくくなる

　皮下脂肪の上に筋肉が着くことは一切ありません。内臓脂肪は筋肉の下にしか着きませんが、閉経前の女性は余程に高度肥満出ない限り無関係と考えてOKです。BMI30未満では気にする必要が皆無です。

　運動不足のが長期に続くと、筋肉中に脂肪が生じることがあります（牛の霜降り肉は逆にそれを利用する）。しかし、食事のカロリーが減れば消失しますし、運動を組み合わせればもっと速く消失しますので、これも気にされる必要はありません。

　具体的な話に入ります。まず食事です。運動をいくら頑張っても、食事をコントロールしなければ、減量は難しくなりますし、仮に目標を達成しても多大な運動をずっと続けなければならなくなります。

　まずタンパク質はダイエットから外します。タンパク質はもともと不足している人が少なくなく、しかもダイエットで減らされやすい栄養素です。しかし、身体を作るには必須ですし、代謝などの身体機能維持にも必須です。

　体重1kg当たり1g以上が必要です（精肉なら約5g）。除脂肪体重1kg当たり1.2g以上という基準もありますが、家庭用体組成計は体脂肪率測定に偏りや誤差が出やすいため、体重で管理する方がいいでしょう。

　脂質は1g当たりのカロリーが高いため、カロリー制限としてやりやすい栄養素ですが、余りに減らすと、やはり身体に欠くべからざる必須脂肪酸が不足します。例えば細胞膜は脂質からできていますし、皮膚を健康に保つには適度な脂質が必要です。また、脂質が少な過ぎると胆石ができやすくなります。

　1日3食とすれば、良質なオリーブオイルを毎食大さじ1杯が目安です。タンパク質源として青魚を摂るなら良質の脂質も含まれますが、干し魚では脂質が必須でない飽和脂肪酸に変化していますので、青魚といっても注意が必要です。

　炭水化物も減らし過ぎはいけません。脳は炭水化物から作られるブドウ糖がエネルギーとして唯一のものですし（緊急時を除く）、安静時でも脂質一緒に消費されます。不足が続くと筋肉や内臓のタンパク質を分解してブドウ糖を作ってしまうので（糖新生）、筋力の低下などが起こってきます。

　炭水化物カットは、開始後しばらくはするすると体重が減少します。これは、炭水化物を体内に蓄えるのには、グリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に蓄えるのですが、大量の水分と共に貯蔵されます。グリコーゲンが減れば、それに結びついていた水分も減るため、体重が落ちるように見えるだけです。本当に減らしたい体脂肪は減りません。

　1日3食だとして1食当たりは最低でも、米飯なら子ども茶碗1杯、パンなら8枚切り1枚、、麺なら半玉。それに加えて、ジャガイモまたはオレンジ中サイズ半個が目安です。それで不足するようなら（だるい、頭が働かない等）、躊躇せず増やします。食事を減らしたものの、だるくて動くのも減ると、ダイエットが逆効果になりかねません。

　タンパク質以外は少なくなります。低カロリー・ノンカロリーの食材である、野菜（主に葉物）、キノコ、海草などで食事の見た目、食べた感触のボリュームを確保します。ビタミンやミネラルの補給にも役立ちます（それでも不足しそうなら、マルチビタミン・ミネラルのサプリで）。

　そうして食事を工夫しながら、運動も併用します。減量して目標達成したとき、失望の原因となりやすいのは筋肉がやせ細るために、プロポーションが思わしくないことです。食事だけのダイエットでは起こりやすく、タンパク質不足では運動しても避けられなくなります。

　タンパク質はダイエットから外すのですから、後は運動すればよいのです。有酸素運動ではプロポーションを作る速筋は維持できません。最も短時間で楽にできるのは、重い筋トレです。その強度は1セットが10回で力尽きるという重さです。それでも減量中には、今の筋肉を維持できれば上々で、決して太くはできません。これは、年間を通じて増減量を計画的に繰り返すアスリートが悩むほどです。

　ただ、そこまで重い筋トレは、ダンベルなども本格的にそろえる必要がありますし、安全面などの不安も生じやすいものです。ですので、通常の半分程度の負荷で済むスロトレを行うのもいいやり方です。居本は石井直方氏の著書なら、だいたい大丈夫です。

　さらに、ラバーチューブも安全に行いやすい筋トレ道具です。ラバーチューブは伸ばすほど重い負荷なので、多くのスポーツに直接は適さないのですが（力の出し方の癖による）、筋肉の維持については全く問題ありません。ただ、ラバーチューブは本格的な筋トレを解説した書籍がほとんどなく（アマゾンで探しても、これというのがない）、ウエイトの種目を参考に、自分でトレ方法を工夫する必要があります。

　有酸素運動は30分くらいやれれば充分でしょう。3分以上できれば、細切れをトータルで30分でもいいです。よく歩く、階段を常に利用するといった、生活強度の高さがあれば、不要なことも少なくありません。

　ただ女性の場合、上下動には要注意です。ジョギングでバストのクーパー靭帯にダメージを与えてしまい、バストが垂れてしまうことがあります（回復は不可能）。縄跳びとなればいっそうです。縄跳びは当然ながらジャンプの多数回繰り返しですが、ジョギングも一瞬は両足が大地から離れるジャンプの繰り返しです。着地の衝撃はどちらも意外に大きいのです。

　どちらも、サイズが合い、かつ、しっかりしたスポーツ用ブラを正しく着用することが必須です。それでも無理がでそうなら、ウォーキングなどに切り替える必要があります（ウォーキングにはジャンプ動作がない）。ウォーキングの運動強度を上げるなら、早歩き以外には、ノルディックウォーキングがあります（結構、全身的な運動になる）。

　室内の有酸素運動は飽きやすいものばかりです。踏み台昇降は意外なほど音が、特に階下に出ます（私は体力測定用のこの運動が広く行われるのが、未だに信じられない）。自転車こぎは、普通の椅子に座って行うタイプなら、安くて小さいものもあります。その他、シャドーボクシングなど、思いつくままにいろいろやれればいいかと思います。

　体重の減少は1年後には必ず満足できる成果が出せますから、おおよその摂取カロリーと消費カロリーを把握できていれば、途中での短期間の体重増減はあまり気にしないことです。ダイエットの失敗の多くは、減らそうと頑張ったときに起こります。それを繰り返すと、ダイエットの失敗に慣れてしまい、なかなか成功しなくなることが少なくありません。

　期間的にも体重的にも目標に全く無理はないので、確実に行って1回で決めてしまいましょう。多少、体重減少のペースが遅れて、思ったよりも2か月余計にかかっても、誰も咎めないし、問題も出ません。唯一問題が出るとしたら、質問者様がご自身を責めてしまうときだけです。

　最後に。もしかするとダイエットで最も大事なことです。

>自分の身体が醜くてしょうがないです。

　そう思えてしまうでしょうけど、できるだけ思わないようにしましょう。自責の念ではダイエットはできないのです。むしろ、ストレスを過剰に貯めてしまい、失敗の原因ともなります。

　今の状態は受け入れてきたものです。だから普通です。ダイエットを開始したら、普通からもっと良くなります。ご自身をもっと信頼されてください。

No.5 回答者： pootong 回答日時： 2013/09/26 09:44

ちゃんとやるつもりなら、１年のスパンで見ましょう。

焦ると失敗します。
水泳やテニスをされていたなら、心肺や足腰は大丈夫でしょう。
まずは歩いて身体を動くことにならす。
次にジョグ。
自分の場合で５～１０ｋｍを毎日やってますが、１日置きでもいいです。
食事は制限と言うより過食を抑える方向で。
無理すると続きません。腹８分目を心がけましょう。
それだけで月１ｋｇペースで落ちて、十分締まりますよ。
逆にやりすぎるとゴツイ身体になります。
プロテインは不要。筋トレは、ジョグ前に縦鼻運動程度に軽く。がいいです。

No.4 回答者： bari_saku 回答日時： 2013/09/26 08:39

食べ過ぎです。

とりあえず間食を現在の半分に、食事を現在より二割減らして半年様子をみて下さい。

No.3 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2013/09/26 08:32

初めまして。

まず質問者さんの１日の体重維持エネルギーを知りましょう。下記に数値を入れると出ます。
↓
http://www.kintore.info/kisotaisya_mass/

２６００ｋｃａｌと出ますよね。目安としてはその２割減の２０００ｋｃａｌ程度の食事にして、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動と併用すると良いです。ここまではＮｏ．１の方の回答と大体同じです。（運動はできれば毎日習慣化するとよいです。できるときは１時間でも。時間の無いときは１０分間でも。通学のとき一駅は歩くなんてことも良いですね。）

食事ですが、置き換えダイエットというのはいかがですか。サプリメーカーから置き換えダイエット食品が出ています。例えばＤＨＣのプロテインダイエットとかオルビスのプチシェイクなどです。１日３食のうち、１食をこれに置き換えます。（他の２食は８００～９００ｋａｌの普通の食事です）きちんとやると面白いように痩せて行きます。（質問者さんの体格なら最初の１カ月は２ｋｇ余りでしょうか）

もっとローコストにというのであれば、置き換え食品の代わりに納豆１パック（５０ｇ）+ゆで卵１個という手もあります。これで２００ｋｃａｌ弱で置き換えサプリとカロリーはほぼ同じです。ビタミンＣは含まれませんがそれは他の２食で補えば良いし、サプリで摂っても良いです。

この方法だと毎食細かいメニューを考えなくてすむというメリットがあります。くれぐれも申し上げますが、野菜だけとかの偏ったメニューにはしないでください。量は少なくしても栄養バランスはちゃんと取りましょう。

体重が減少すると体重維持エネルギーも減少するので、同じ食事なら減量ペースは落ちてきます。月１回くらいは体重維持エネルギーをチェックすると良いでしょう。減量ペースを維持したければ、食事量を減らすことになりますが、量を余り減らすと栄養バランスがとりにくくなるので気を付けましょう。あとは、目標に近づいたら、ソフトランディングできるように食事を工夫しましょう。

以上、成功をお祈りします。

No.2 回答者： yj119 回答日時： 2013/09/26 07:54

私もジム通いは無理ですし、家でドタバタできません。

しかし、色々と試した結果、自宅でお金をかけずに痩せる方法をみつけました。

筋トレや運動を重視しがちですが、私はストレッチとマッサージと呼吸法に重点を置くことをオススメします。
私も元スポーツウーマンの下半身デブで、特にふくらはぎが太かったのですが、だいぶほっそりしました。
なんと3年間で17キロの減量に成功しております。

マッサージなどのやり方は、youtubeなどに無料動画がたくさんあります。
日本の動画は宣伝ばかりでそんなに良いものがありませんが、海外の動画はDVDがそのまま上がっていたりするのでオススメです。

もちろん、食事に気を付けたり、軽い運動も組み合わせないと効果は低いですが。

あなたは身長があるから、痩せたらかなりかっこよくモデルみたいになりますね。羨ましい！

No.1 回答者： yasuto07 回答日時： 2013/09/26 04:19

毎日、一時間は歩いてください。

１７２cmか、６３－４キロ、、、。

カロリー計算できますか、、、１８００から2000くらいかな、、、。

食品成分表を本屋で買う、、。８０キロタイプ、100キロタイプがある、どちらも目分量の違いです。

１８００わる80で、２２単位、まあ、21単位と考えると、、7単位が、イッショクデス。

食品成分表を見て、その目分量のものを7個組み合わせて良い、という考え方です。

例えば、、朝、コーンフレーク、、40g、牛乳200ccで、３００kcal、野菜はフリー、ヨーグルト、一単位、80kcal

セブンとかの、小さいクロワッサン、80kcal、、目玉焼きもつければ、、、だいたい、、、６００kcalでしょう。

同じものを、三回食べれれば、１８００kcalです、、、組み合わせ、内容は自分で、考えてください。

食べ物は重さを図ること。そして、、、食べ物を記録すると良いでしょう、、効果あるみたいだよ。

でも、、７０くらいでも、、、いけるかも、、、と思います。