ダイエットの食事・運動について

27歳、女性。
153cm、58kg、体脂肪33%
2ヶ月前からダイエットを始めて、体重は－2kg、体脂肪は－2%です。


目標は、体重はとりあえず４０kg、体脂肪は18%まで落としたいです。


運動
3日に1回のランニングで月間100km程度、2週間前よりスロトレ（お腹、下腹部、お尻、背中、下半身）を各10回×2セットを始めました。

食事
朝 軽くご飯と卵焼き、漬け物
昼 蒸し野菜＆鶏むね肉か、手作りのお弁当
夜 炭水化物は抜き、おかずは様々
間食 カゼインプロテイン
だいたいこのような感じで、たんぱく質を少し意識して摂るような食事をしています。


おそらく、自分が思うよりカロリーも摂っているんだと思うし、間食も我慢出来ずに多く食べてしまうこともあります。
なかなか思うように体重も減らないし、見た目も変わりません。


目指すは、ほどよく筋肉のついた引き締まった体で、代謝のいい体を作りたいです。年に何度かマラソン大会にも出ているので、軽くなったらどれだけ走れるようになるかなぁと楽しみです。


質問は、(1)食事はどんなところに気をつければ良いか(2)見た目を意識して筋肉をつけるにはスロトレでも良いか
以上の二点です。トレーニングは自宅で器具を使わないもので具体的な方法や回数を教えていただけると嬉しいです。


よろしくお願いします!!

No.2 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/12/03 13:55

そのメニューで

>>目標は、体重はとりあえず４０kg、体脂肪は18%まで落としたいです。
というのは全然現実的じゃないし(体重58kgの人がとりあえずで40kgになれるわけない)
>>ほどよく筋肉のついた引き締まった体で、代謝のいい体を作りたいです。
というのも、失礼ながら意味不明ですよ。

減量中は脂肪が減る以上に筋肉が落ちるのです。脂肪が2kg減っている間に筋肉の減少量が2kg減でとどまればかなりベストシナリオに近い。実際には脂肪2kg減に対して筋肉は3kg減するのですよ。
だから減量しながら筋肉をつけるというのはあり得ないです。

また体脂肪率も女性で18%というのはほぼあり得ない。男だったら18%でもありだけど、女性は21%切っちゃダメです。
生理が止まって産婦人科の世話になるはめになります。

ということで、目標設定が非現実的だし、その割にはメニューの中身が貧弱すぎて結果が出るわけない、という感じになってます。
3～4kg減ったところで下げ止まるような内容ですね。
だからといって食事も、間食食べ過ぎるんじゃ自分自身をコントロールできていなんだから、アドバイスしようにも意味をなさないですね。
なので、あなたに必要なのは他人のアドバイスではなくて知識と自分自身に対する意識改革。「こんなんじゃいけない」ってね。

食事量の目安ですが、運動量と関係があります。
ジョギングしているなら、定期的に軽々とジョギングが出来るってことは普段の食事量が多過ぎだと思った方がいい。
たくさん食べているからスタミナが十分で、楽に走れるのです。アンダーカロリーの状態で運動を継続するというのはとても大変なのです。アンダーカロリーで身体を動かすのが辛いのに頑張るというところに意味があるんですよ。

そうなっていないんだったらいくら走っても痩せるわけないです。
あと炭水化物を減らしすぎると、どんどん筋肉量が落ちて行きますよ。そのメカニズムは過去質でも読んで勉強して下さい。

No.1 回答者： hirotan1879 回答日時： 2013/12/02 19:15

現在　５８ＫＧで　体脂肪３３％ということは　体脂肪が　19.14KG 存在します。

　脂肪以外の重量は　39KGですね

これを　１８％までおとすとなると

減量する脂肪を　a ＫＧ　とすると

a/(39+a) = 0.18
　a = 0.18a + 7.02
0.72a = 7.02
a = 9.72

質問者様は脂肪を9.72KG　落とす必要が有ります.。
1KG = 7200KCAL ですから　7200 x 9.72 = 69,984KCAL 約　７万カロリーです。コンビニ弁当が約７００ＫＣＡＬですから１００個分のカロリーが無駄についています。

つまり　一日の消費カロリーを(基礎代謝1400 運動400 仕事家事等生活　300)として計２１００としますと　３度のご飯を２回に減らして、運動をづづけて　１００日かかるのです。　間食とか駄目です。

此れは結構大変です。

出来れば　ジムに通ってきちんと専門の人に確認してもらって記録することが必要です。

運動は頑張っても精々　一日400かそこらです。
食べ物を管理しないと無理です。