マラソンランナーの筋トレの負荷

趣味でマラソンをやっています。

補強運動として下半身のウエイトトレーニングも取り入れたいのですが適正な負荷を教えて下さい。

以下、私（♂）のデータ等です。

⚫︎身長171cm
⚫︎体重58kg
⚫︎体脂肪率12～13%
⚫︎年齢44歳
⚫︎RUN歴5年
⚫︎月走平均200km
⚫︎フルのベストタイム3時間23分（今
年は3時間35分）
⚫︎今冬の目標タイムは3時間15分ですが2、3年後にサブ3を達成したいと思っています。

⚪︎あくまでもフルマラソンのタイムを上げる事が目的です。体幹トレーニングはしていますので下半身限定でお願いします。

⚪︎適正な負荷、回数、セット数、行う頻度などが知りたいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/12/31 15:14

マラソンランナーが筋トレしなくてはならない理由は、有酸素性運動による必然的な「筋量減少」を是正する為です。

長距離を走り続けることで、人は誰しも、下半身の筋量を失うことになるのです。ただし、極度の運動不足により、病的に筋量が不足していた人の場合、走るどころか、歩くだけで、筋量が増えるということになります。ですが、そういうのはリハビリ運動と考えましょうかね。

ですから、筋力アップというより、筋肥大目的のプログムの導入が基本になるとしますと、負荷は80%、8回の反復が適性ということになります。それで、本来あるべき筋量を取り戻します。

たとえば、女子マラソンの野口みずき選手あたりで、彼女のテレビ放映されたトレーニング風景を見る限り、60kg～80kgのバーベルを担いでスクワットしていたように思われます。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

80%で8回ですか。

一概に体重からは決められないんですね。

今度やってみます。

お礼日時：2013/12/31 16:52

No.4 回答者： kai22222 回答日時： 2014/01/05 17:24

年齢が年齢なのであまり筋トレは必要ないかと・・・

筋トレは関節を痛める恐れがあるのでできるだけ避けた方がいいと思います

その年齢で関節を痛めてしまうとサブ３はほぼ不可能だと思うので

どうしても筋トレが必要だと思うならちゃんとしたトレーナーなんかに聞いたほうがいいと思います

この回答へのお礼

>年齢が年齢

。。。耳が痛いです（≧∇≦）

気持ちは『まだまだ行けるぜ』なんですけどねσ^_^;

的確なアドバイスありがとうございます。しっかり現実を考えますm(_ _)m

お礼日時：2014/01/07 11:31

No.2 回答者： demik 回答日時： 2013/12/31 14:58

下半身のみの補強であれば踏み台昇降トレーニングがお勧めです。

タウンページほどの高さから物足りなければ自由は高さを調節してステップの繰り返し運動です。
地味ながら脚への負担は大きく、テレビを見ながらなど簡単にできるのも良いです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

踏み台昇降は心肺機能向上のためだと思ってまきたが筋トレにも役立つんですね。

お礼日時：2013/12/31 16:46

No.1 回答者： o-sa-san 回答日時： 2013/12/31 14:55

ジムに通っていらっしゃるなら

トレーナーに聞くのが一番です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

ジムには通ってるんですが自治体運営の体育館に併設されたジムで専門知識を持った方はいらっしゃらないんです(￣▽￣)

うまくいかないモンです。

お礼日時：2013/12/31 16:43