54歳の中年サラリーマンです。
両手に合計20kgのダンベルを持って毎日スクワットしています。
しかし、腰ベルトをまいていても、スクワットやりすぎて腰を痛めました、、、
スクワットの代わりに、腰を痛めないで、太ももの筋肉を鍛える運動は何かないですか?
レッグカールは、脛しか鍛えられないし、、、

このQ&Aに関連する最新のQ&A

A 回答 (3件)

何年やってもスクワットは難しいですね。

スクワットのフォーム修正は、一生ものだと、日頃から感じています。

多分、質問者様の場合も、一番のポイントは、骨盤の前傾。お尻の穴が上を向くくらいの積りで、お尻を天に向けることが大切。

骨盤が後傾して、へっぴり腰状態になる時、一番腰が危ない。初心者は、キツくなると腰が丸まってしまうが、これが、骨盤の後傾状態。骨盤が後傾してしまうようなら、まだまだ、その負荷に下背部が耐えられないということなので、プレート重量を減らす。

いずれにせよ、まずは、骨盤の前傾状態をチェックしましょう。骨盤を前傾させると仙骨の上に物を乗せられる感じになりますが、その上に手を置いて、沈み込みからグーッと手を押し上げるイメージにてフォームを固めましょう。

下背部(脊柱起立筋下部)の筋力の耐えられる重量のみが、スクワットで挙上できる重量ですから、まずは、下背部強化があり、そして、それからが本当のスクワットになるのだという理解が必要だと思います。

従って、腰が痛むからと言って、スクワットを回避していては、何も始まらない。

でね、その腰の痛みですが、所謂、筋肉痛の痛みで、体を温め、適度にストレッチなどした後、特に痛みを感じないで動かせるようなら、スクワットを続行しましょう。腰椎そのものに異常があって、痺れなどあるようならば、完全休養。病院へ。

最後に、20kgという超軽量ダンベルでやるくらいなら、いっそのこと、まずは、自重のみで、フルボトムスクワットの方が良いと思う。それから、ダンベルを一つにまとめれば20kgまで可能になるので、それひとつを抱えてのゴブレットスクワットをお勧めしたいと思う。自重でフォームを固めて、そして、徐々にプレートを足していけば良いのだと思う。

はっきり言えば、通常の成人の場合、20kg程度の負荷によるダンベルスクワットでは、下半身の筋トレにはならないと思う。数十回以上の反復が可能でしょうから、それでは、有酸素性運動になってしまうはずなのです。でも、まあ、フルボトムになるゴブレットスクワットならば、あるいは、筋トレといえるレベルに達するかも知れないわけですね。
    • good
    • 0

腰に負担がかかるのは腹筋力や背筋力がそれだけの負荷に耐えられないからです。


フォームが悪くなってしまうのも、筋力不足が原因。

正しいフォームで出来る限界、それこそが自分の真の筋力なんですよね。
正しいフォームにしたら自分が思っている半分も出来なかったりして、なんだか笑えますが。
鏡で見るだけではわかりづらいので、セルフタイマーで写真に撮ってフォームを確認するとよいと思います。


筋肉はつながっています。
太ももを鍛えたいからスクワットだけをがっつりやる。
レッグカールは太ももに関係ないからやらない、というような偏った思考が腰痛を生み出してしまったんだと思います。

全身万遍なく鍛えれば自然と太ももの筋肉もついてきますよ。
急がば回れ。
選り好みしないことが一番効率のよい筋トレになるかと思います。

ということでスクワットは腰を痛めない範囲でやっておき(ダンベルはいらないでしょう。軽くやっても痛い場合は安静にして病院に行ってください)、腹筋、背筋、腕立て伏せも腰を痛めない範囲で頑張ってみてください。
    • good
    • 2

スクワットのやり過ぎで腰を痛めたのではなく、しっかりスクワットができていないから腰を痛めたんですよ。

腰を十分に休めて、腰が治ったらスクワットのフォームと意識の仕方を一から勉強しなおしてください。

やり過ぎでフォームを崩したとしたら、次は反省してやり過ぎないように量と頻度に気を付けたら良いと思います。スクワットの代わりを探す必要は無いのでは?

まるでスクワットが腰に負担がかかるものだと思っているようですが、そもそもスクワットを始めとして、ウェイトトレーニングは腰に負担を掛けないでおこなうことが基本です。腰に負担がかかっていたら、それはしっかり出来ていないという事なので、腰を使わないでできるまで勉強と練習をしなければいけません。


腰ベルトと呼んでることから察するに、意識というか、パワーベルトの使い方も間違っているはずです。これは腰を補強するのではなく腹を締めつけて腹圧を上げるためにあります。腹を思いっきり締めつけることで腹筋に力が入れやすくなり、その腹筋と脊柱起立筋で上半身を支える。これら、体幹の筋肉で上半身とウェイトを支えるので、腰の関節になど負荷はかかりません。

腰を痛めるという事は、そういうフォームや意識をせずに動作だけスクワットのようなものを続けていたという事。非常に危険で、負荷を掛けなくても腰を壊します。自分の腹筋と背筋から一切力を抜かないでトレーニングするから腰を守ることができるのであり、ベルトで腰を補強することなどできません。
    • good
    • 0

このQ&Aに関連する人気のQ&A

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

このQ&Aを見た人が検索しているワード

このQ&Aと関連する良く見られている質問

Qスクワットをすると、どうしても膝が痛くなります

こちらでもスクワットに関する質問は多数出ておりますが。
まず、私の運動履歴:1年半前からジョギング(1日1.5km)を始め、1年ほど前距離を3kmまで延長し、2ヶ月前腰痛体操を基礎にした軽い筋トレを入れ、2週間ほど前からスクワットを加えました。
したら10日ほど前から膝が痛い…。すごく痛い…。
筋トレマニアの知人に聞いたら
「スクワットは、バランスが大事。前に偏ってると腰を、後ろに偏ってると膝をいわせます。常に重心を意識して」
確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になるよう、「5」の姿勢でやってたなあ。
ということで、ネットでやり方を調べたりして
・脚は肩幅より少し広めに開き
・大体太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
・膝は下げたときも絶対につま先より前に出ないように
・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く
を遵守してやってみましたが…膝が、膝が痛いばっかりだよう…。
一時は次の日いたい、くらいで。湿布貼ったんですが。
最近じゃ2・3回やっただけで膝が熱を帯びる…ので、すぐやめてます(ここ3日はスクワットそのものを中断してます)。
何が、いけないんでしょうか?
簡単に、正しいフォームにする方法は?(会社の駐車場でお昼休みにやっているので、車の窓ガラスである程度のフォームチェックはできます)
間違っているときの、わかりやすい目安は?

太ももに効いているのもたしかなので、やめたくありません>_<

こちらでもスクワットに関する質問は多数出ておりますが。
まず、私の運動履歴:1年半前からジョギング(1日1.5km)を始め、1年ほど前距離を3kmまで延長し、2ヶ月前腰痛体操を基礎にした軽い筋トレを入れ、2週間ほど前からスクワットを加えました。
したら10日ほど前から膝が痛い…。すごく痛い…。
筋トレマニアの知人に聞いたら
「スクワットは、バランスが大事。前に偏ってると腰を、後ろに偏ってると膝をいわせます。常に重心を意識して」
確かに、背筋をまっすぐ伸ばして、頭・背・腰・踵が一直線上になる...続きを読む

Aベストアンサー

おおよそは間違ってはいないのですが、
曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか?
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか?

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
勢いをつけると関節は傷みます。
特に、軟骨組織(膝の内側)は、一度へると元には戻りません。
ただし、血管もないので、炎症が治まったら、なるべく痛くないように動かし続けないと、老化は一気に進みます。

>・呼吸は下がる時に吸い上がる時に吐く

すうか吐くかではなく問題はそのスピード。
できるだけゆっくり、お・ろ・す、特に下ろすときにゆっくり。
あがるときには比較的早くてもいいですが、反動を利用しない。
これ鉄則。

今は、しばらくお休みです。
痛くなくなったら、ハーフスクワットにしましょう。
これでもかなり効きます。
嫌味なくらいに、ゆーっくりおとす。
腹筋でもそうですが、よいっしょえいっとやるのでは効果は半減以下。
ゆっくり、背骨が一つずつ、床から離れるかんじ、ひとつずつ床についていく感じです。
ですので、たとえ、ハーフスクワットでもヒョイひょいとやるのではなく、ゆーっくり、膝をうごかさない、ぶれないように、重心がぶれないよ
コントールしながら、太ももの筋肉の左右の伸展、うちもものバランスを感じながら、痛くない範囲で5回から。
左右のバランス・くせが悪いのが分かるくらいにゆっくりです。

回数を稼ぐのがよいやり方ではないのです。

おおよそは間違ってはいないのですが、
曲げたとき、曲げるに至る間
急いではいませんか?
持ち上げるとき、勢いよく、よいしょえぃっとやってはいませんんか?

自重・ダンベルと利用しての筋トレは「絶対」にやってはいけないことがあります。
反動を利用しない。
これ絶対の遵守事項です。

いためないためには、ターニングポイント、つまりは方向が変わるときに
嫌味なくらいにゆっくりです。
関節に対する重さは、関節はテコですのでソレの3倍以上の重さがかかっています。
勢いをつけると関節は...続きを読む

Q膝の軟骨がすり減ってスクワットができない

ウエイトトレーニングについて専門的な知識をお持ちの方、もしくは似たような経験をされた方
からの回答をお待ちしております。どうかよろしくお願いします。

週2,3回の筋トレを趣味としているものです。

先日100キロくらいのスクワットを上げている時に膝を痛めまして、階段を上がるときなどに
痛みが発生するようになってしまいました。以前から膝は弱く走ったりすると
10分ぐらいで膝が痛くなります。

病院でMRIを撮ったところ
「スクワット、デッドリフトは永遠にやらないでください」と言われました。
現在は日常生活上はほとんど痛みはありません。

私の唯一の趣味である筋トレのこの2種目をもうやることができないというのは
非常にショックでした。

他のトレーニングをやっていますが、やはりビック3の2種目ができないというのは
非常に辛いです。

そこで質問なのですが、

膝に負担のかからない「スクワット」「デッドリフト」の代わりになるような種目
はあるのでしょうか?

スクワットは膝に負担がかかるのは分かりますが、デッドリフトなどは膝を曲げないで
やる方法などもあるようなのでいろいろ試してみたいと思っています。

病院の先生には「あなたの膝の軟骨の状態はすごく良くないので、無理してスクワット
などを続けたら将来歩くのも辛くなる」と言われまして、結構びびっています。

ウエイトトレーニングについて専門的な知識をお持ちの方、もしくは似たような経験をされた方
からの回答をお待ちしております。どうかよろしくお願いします。

週2,3回の筋トレを趣味としているものです。

先日100キロくらいのスクワットを上げている時に膝を痛めまして、階段を上がるときなどに
痛みが発生するようになってしまいました。以前から膝は弱く走ったりすると
10分ぐらいで膝が痛くなります。

病院でMRIを撮ったところ
「スクワット、デッドリフトは永遠にやらないでください」と言わ...続きを読む

Aベストアンサー

やらないでと医師に言われたのならスクワットはやらない方が良いでしょう。壊れてしまったものにストレスを加えればまた壊れるに違いありません。多分スクワットのやり方がよくなかったのでしょうね。

よく言われるのは膝がダメになったらその近所の筋肉を鍛えるという考え方です。そのような条件を満たす運動はいろいろあると思います。

ある医師の言葉を借りれば
http://www.jseikei.com/hizanannkotuheri.html
軟骨のために悪いこと:運動、捻挫や骨折などのけが、ジョギングのしすぎなどの関節の酷使、柔道・ラグビーなど怪我の多いスポーツ
軟骨のために良いこと:定期的なスポーツ、ストレッチング(正坐もストレッチングの一種になる)、スイミング アクアビクス エアロバイク

ストレッチとは筋肉を伸ばすもので膝の軟骨が直接の対象ではなければ基本的には良いわけですね。ストレッチの方法というか流儀はいろいろあって、真向法は有名ですが、Pirates、自彊術、ヨガのポーズの中には使えるものがあると思います。

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qスクワットで膝を出さないコツが分かりません

普通にスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出てしまうため、つま先を壁に付けてスクワットをしています。
説明が難しいのですが、10cmほど腰を下に落としたところで膝が壁に当ってしまいます。
そのまま更に下に下ろしていくと、重心がかかとの方に行き、お尻から後ろに倒れてしまいます。

周りの人たちにやってもらったのですが、皆ちゃんと膝が壁に当らずに空気椅子に座っているような体勢が出来ています。どうやったらそうなるのかと尋ねても「さぁ・・・、逆に出来ないのが不思議」と言われてしまいました。

何かコツがあれば教えてください。
出来ないなりに、今のまま膝が壁に当る所までで上下に繰り返していたら、おいおい深くまで沈んでいけるようになりますか?

Aベストアンサー

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どうすればいいのかがわかりやすくなります。

ただ、年齢や経験によってもちがいますが、上体を倒しすぎると腰を痛めやすいので、ベルトを巻くか、あまり負荷を上げないようしたり、あまり腰を落としすぎないようにしないといけません。
その辺りはご自分のレベルに合った負荷とフォームで行うべきです。

膝を前に出さない方法は、腰をくの字に曲げるイメージとか肩を落とすイメージ。
後ろの倒れそうになるから、膝を前に出すのではなく、上体を倒していき、前に倒れそうになるから、お尻を後ろに突き出すイメージだといいかもです。
お辞儀するときは、膝を曲げませんが、膝を曲げてお辞儀するような感じっていうイメージかもです。
深々とお辞儀した体勢から、腰を落としてみるとコツがつかめると思います。


膝を前に出す方法は、膝をくの字に曲げるイメージとか腰を落とすイメージですかね。
そして動作が大きければ、前者は腰を大きく曲げるので腰を痛めやすく、後者は膝を大きく曲げるので膝を痛めやすい。


──ちなみに、この膝をつま先より前に出さないフォームは、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、走ったりするときに結構使いますね。
このスクワットがきちんとできたときは、ハムストリングに力が入ってる感じがわかると思います。
それで、膝を前に出してやるようなスクワットは、大腿四頭筋(太ももの前に筋肉)を鍛えるようなトレーニングで、これは自転車競技とかウェイトリフティングなんかで必要です。

ウェイトリフティングの人がやってる膝を前に出すスクワットは、競技上必要だからこそやってるのであって、そのような筋肉が必要の無い人は無理してやる必要はなく、自重でも案外十分。

2番目の回答者の内容が一番近い気がします。

膝が前にでるっていうことは、体の重心が後ろに下がりそうということなので、極力膝以外で重心を前にする、要するに、上体を倒すということですね。
膝とバーベルがつま先のちょっと手前、アゴをつま先より前に出す気持ちでいいんじゃないでしょうか。
自分のフォームが見たくない、となると、改善するのも時間がかかると思いますので、是非フォームを自分で確認してみるといいと思います。
特に、重心の問題でしたら、自分のフォームを横から確認できれば、どう...続きを読む

Q膝が痛いので、膝に負担(体重)をかけないで太ももを鍛えるには

スクワットをした後、暫くして、瞬間的にチクッと痛い事があるだけで、普通に歩けるし、気にしなければそれで済んでしまうようなレベルなのですが、

念のために医院に行ってレントゲンを撮って診てもらったところ、軟骨が相当減っているとのことで、これで痛みがないのが不思議なくらいで、痛みが出てくるのは時間の問題で、面が滑らかなので痛みは出ていないだけとの診断です。

予防法は膝の周りの筋肉を鍛える事を勧められました。レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので、上側の大腿四頭筋等を鍛えるには何をすれば良いですか?

ちなみにスクワットは膝にどうしても体重がかかってしまうので、良くないようです。エアロバイクは有酸素運動だと思っていますが、大腿四頭筋の筋トレになりますか?

Aベストアンサー

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2) 自転車
  ランニングでは膝に体重の2~3倍負担がかかりますが、自転車は一番負担が掛かりません。膝の変形ではもってこいですよ。

(3) 布団で寝ていて、膝を真っ直ぐに伸ばした状態で足元の布団を片足づつ持ち上げてみましょう!ゆっくり連続でやれば、どんな若者でも足に効いてきますよ。

  まずは、膝をこれ以上痛めず、膝の関節をサポートする筋肉をつけましょう。

 プールがいいと言われますが、コストと時間が・・・そんな方は上記運動がお勧めですね。。。

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2)...続きを読む

Qスクワットをするたびに、膝の関節の骨がボキボキ鳴ります。

最近、スクワットを始めたのですが、
足を曲げて伸ばす時に間接部分がボキボキ、
メキメキ、ピキピキとなります。
痛みはまったくないのですが、気になります・・。
これは無視してスクワットを継続しても大丈夫なのでしょうか?
それともやめた方がよろしいのでしょうか?
又、改善方法をご存知の方は教えてください。
お願いします。

Aベストアンサー

まず、一度、整形外科で受診され診察されて下さい。
人間が生活していく過程で、関節部分の軟骨や関節液は徐々に減っていきます。

関節部分の音が鳴る原因は関節部分には軟骨がありますが、軟骨が擦れて磨耗してきたか或いは軟骨が毛羽立ってきたか或いは関節部分には関節液という潤滑液が充たされ動きをスムーズに保つ構造になっていて、これが少なくなってきたかです。
潤滑油が極端に少なくなったり磨耗が激しいと痛みも伴ってきます。

痛みが伴って無い場合は筋トレを行い筋力強化をする事で改善されます。
痛みが伴ってきた場合はヒアルロン酸ナトリウムを膝に注入する事で軟骨の修復が進み痛みは軽減してきます。

上記とは別に身体のあちこちの関節が鳴る人は潤滑液の中の気泡が、関節袋が膝を曲げる事により膨らんで容積が広がる為に弾けた爆発音ですのでこの場合は問題ありません。

質問者さんの場合は膝の関節のみのようですから生活する上で自然に消耗してきたと考えられます。
痛みがないようですので筋トレを行い筋力強化をする事で膝部の負担も軽減されると思います。
又膝の曲げ伸ばし等のストレッチもかかさず行って下さい。
膝の音に関しては軟骨が毛羽たち擦れあう為又関節液の減少の為と思われますので、ヒアルロン酸ナトリウムを膝に注入する事で膝の音は軽減されるとは思われます

まず、一度、整形外科で受診され診察されて下さい。
人間が生活していく過程で、関節部分の軟骨や関節液は徐々に減っていきます。

関節部分の音が鳴る原因は関節部分には軟骨がありますが、軟骨が擦れて磨耗してきたか或いは軟骨が毛羽立ってきたか或いは関節部分には関節液という潤滑液が充たされ動きをスムーズに保つ構造になっていて、これが少なくなってきたかです。
潤滑油が極端に少なくなったり磨耗が激しいと痛みも伴ってきます。

痛みが伴って無い場合は筋トレを行い筋力強化をする事で改善され...続きを読む

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
...続きを読む

Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q膝を使わない有酸素運動を教えてください

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しないよりいいのでしょうか?
何か負担の少ない良い運動があれば、是非、是非、教えてください。

体重を減らすために私が考えられる方法は--------------

食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。
運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少しでも上げて、体重を落す方向に。

--------------------ですが、

実は、本人に危機感がないく、必要性を感じないのか、やる気がイマイチです。
プールに行っても、ビート盤につかまって浮いてます。(涙)
ダンベルも、ビデオも本もそろえたのに、2週間で挫折。(涙)

なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。
どうぞ、よろしくお願い致します。

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しない...続きを読む

Aベストアンサー

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
この時ならば、効果抜群です。

>40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
>膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

 ご主人が若い時は痩せていたのでしたら、完全な内臓脂肪型肥満ですね。
膝も心配ですが、成人病もちょっと心配です。

>食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。

 その方針で特に問題ありません。
 基本的な食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の2倍程度(体重が70Kgならば、140g程度)にする。
・炭水化物:蛋白質:脂肪=4:3:2の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンB群を多めに摂取する
になります。
 具体的な食生活は分かりませんが、
夜に飲まれると思われますビールや日本酒などの糖分の多いお酒を、
ウイスキーなどの糖分の少ないお酒に変えるだけで、
結構効果が表れますよ。

>運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
>ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少>しでも上げて、体重を落す方向に。

 ちょっと量が多いです。
ご主人は膝が悪いのですから、少し加減してあげてください(笑)。

 そこで、Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(220-年齢)×0.6ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、30~40分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、”週3回”までに留める。
となります。
 余談ですが、10日一回運動するだけで運動不足は解消されるデータが挙がってきています。
毎週行なうのではなくて、気が向いた時に行なうぐらいで、
まずは問題ありませんよ。
 
 最後に、無酸素運動ですが、
まずは、下記のサイトを見せてあげてください。

 具体的には、
・1セットを43秒、回数にして6回~10回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、3分。
・無酸素運動の総運動時間は、60分~75分に留める。

 後は下のサイトを見てください。

>なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。

 最初に申し上げたのですが、脅かすと逆効果です。変に萎縮してしまいます。
 できれば、奥様が一緒に有酸素運動に付き合ってあげたり、
一緒のDietメニューで食事をしてあげた方が、相手はやる気になります。
 膝を悪くされて体脂肪率も30%でしたら、そうとう運動から遠ざかっています。
まずは、ご主人の運動に対する苦手意識を消すことから、始めてくださいね。

 それにしても、旦那さん思いの奥さんだこと。キィィーーーー、悔しい(笑)。

参考URL:http://www.guile.jp/menu.html

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
...続きを読む

Q筋トレの後にマッサージしたら筋肉つかない?

筋トレの後にマッサージしたら筋肉がつかないって本当ですか? ネットでそんな情報をチラッと見たんですが…(といっても2chですが)。
自分も腕や足はよくマッサージしてたんですが、胸はこちょばいのでしてませんでした。それで腕や足はそんなに太くないんですが、胸の筋肉だけは一丁前にあります。いや、気のせいかもしれない…。
でもマッサージはすべきでしょう?
しないと肩とか凝っちゃいますよね?
本当のところはどうなんでしょうか?

Aベストアンサー

>筋トレの後にマッサージしたら筋肉がつかないって本当ですか? ネットでそんな情報をチラッと見たんですが…(といっても2chですが)。

 完璧に釣られてます(笑)。
マッサージなどを行うことで、血行を良くすることは、筋トレ後の乳酸除去にはかなり有効です。

>自分も腕や足はよくマッサージしてたんですが、胸はこちょばいのでしてませんでした。

 できる範囲で、胸もやった方が良いですよ。

 ご参考までに。


このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

人気Q&Aランキング