54歳の中年サラリーマンです。
両手に合計20kgのダンベルを持って毎日スクワットしています。
しかし、腰ベルトをまいていても、スクワットやりすぎて腰を痛めました、、、
スクワットの代わりに、腰を痛めないで、太ももの筋肉を鍛える運動は何かないですか?
レッグカールは、脛しか鍛えられないし、、、

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A 回答 (3件)

何年やってもスクワットは難しいですね。

スクワットのフォーム修正は、一生ものだと、日頃から感じています。

多分、質問者様の場合も、一番のポイントは、骨盤の前傾。お尻の穴が上を向くくらいの積りで、お尻を天に向けることが大切。

骨盤が後傾して、へっぴり腰状態になる時、一番腰が危ない。初心者は、キツくなると腰が丸まってしまうが、これが、骨盤の後傾状態。骨盤が後傾してしまうようなら、まだまだ、その負荷に下背部が耐えられないということなので、プレート重量を減らす。

いずれにせよ、まずは、骨盤の前傾状態をチェックしましょう。骨盤を前傾させると仙骨の上に物を乗せられる感じになりますが、その上に手を置いて、沈み込みからグーッと手を押し上げるイメージにてフォームを固めましょう。

下背部(脊柱起立筋下部)の筋力の耐えられる重量のみが、スクワットで挙上できる重量ですから、まずは、下背部強化があり、そして、それからが本当のスクワットになるのだという理解が必要だと思います。

従って、腰が痛むからと言って、スクワットを回避していては、何も始まらない。

でね、その腰の痛みですが、所謂、筋肉痛の痛みで、体を温め、適度にストレッチなどした後、特に痛みを感じないで動かせるようなら、スクワットを続行しましょう。腰椎そのものに異常があって、痺れなどあるようならば、完全休養。病院へ。

最後に、20kgという超軽量ダンベルでやるくらいなら、いっそのこと、まずは、自重のみで、フルボトムスクワットの方が良いと思う。それから、ダンベルを一つにまとめれば20kgまで可能になるので、それひとつを抱えてのゴブレットスクワットをお勧めしたいと思う。自重でフォームを固めて、そして、徐々にプレートを足していけば良いのだと思う。

はっきり言えば、通常の成人の場合、20kg程度の負荷によるダンベルスクワットでは、下半身の筋トレにはならないと思う。数十回以上の反復が可能でしょうから、それでは、有酸素性運動になってしまうはずなのです。でも、まあ、フルボトムになるゴブレットスクワットならば、あるいは、筋トレといえるレベルに達するかも知れないわけですね。
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腰に負担がかかるのは腹筋力や背筋力がそれだけの負荷に耐えられないからです。


フォームが悪くなってしまうのも、筋力不足が原因。

正しいフォームで出来る限界、それこそが自分の真の筋力なんですよね。
正しいフォームにしたら自分が思っている半分も出来なかったりして、なんだか笑えますが。
鏡で見るだけではわかりづらいので、セルフタイマーで写真に撮ってフォームを確認するとよいと思います。


筋肉はつながっています。
太ももを鍛えたいからスクワットだけをがっつりやる。
レッグカールは太ももに関係ないからやらない、というような偏った思考が腰痛を生み出してしまったんだと思います。

全身万遍なく鍛えれば自然と太ももの筋肉もついてきますよ。
急がば回れ。
選り好みしないことが一番効率のよい筋トレになるかと思います。

ということでスクワットは腰を痛めない範囲でやっておき(ダンベルはいらないでしょう。軽くやっても痛い場合は安静にして病院に行ってください)、腹筋、背筋、腕立て伏せも腰を痛めない範囲で頑張ってみてください。
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スクワットのやり過ぎで腰を痛めたのではなく、しっかりスクワットができていないから腰を痛めたんですよ。

腰を十分に休めて、腰が治ったらスクワットのフォームと意識の仕方を一から勉強しなおしてください。

やり過ぎでフォームを崩したとしたら、次は反省してやり過ぎないように量と頻度に気を付けたら良いと思います。スクワットの代わりを探す必要は無いのでは?

まるでスクワットが腰に負担がかかるものだと思っているようですが、そもそもスクワットを始めとして、ウェイトトレーニングは腰に負担を掛けないでおこなうことが基本です。腰に負担がかかっていたら、それはしっかり出来ていないという事なので、腰を使わないでできるまで勉強と練習をしなければいけません。


腰ベルトと呼んでることから察するに、意識というか、パワーベルトの使い方も間違っているはずです。これは腰を補強するのではなく腹を締めつけて腹圧を上げるためにあります。腹を思いっきり締めつけることで腹筋に力が入れやすくなり、その腹筋と脊柱起立筋で上半身を支える。これら、体幹の筋肉で上半身とウェイトを支えるので、腰の関節になど負荷はかかりません。

腰を痛めるという事は、そういうフォームや意識をせずに動作だけスクワットのようなものを続けていたという事。非常に危険で、負荷を掛けなくても腰を壊します。自分の腹筋と背筋から一切力を抜かないでトレーニングするから腰を守ることができるのであり、ベルトで腰を補強することなどできません。
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以前ダンベルカールやダンベルリストカールが原因で腱鞘炎になってしまい、現在ダンベルからチンニングに切り替えております。ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングで、リストに負担がかからずにトレーニングできる方法はございますか?よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

No.3です。
結構重症ですね。
私も経験ありますが、本当にひどい時は
「痛みが引くまでやらない」のが一番です。

とはいえ、そうも行かないのもわかります。
チンニングなら、背中を丸めてなるべく関与を抑える。
あと、チューブを使ったケーブルカールなら、
チューブを固定する位置を様々に変えてみることで、
あまり痛くない角度を探ることが出来ますよ。

なお、余計なお世話かもしれませんが、
No.4の方が紹介されているリストラップ(wrap)と、リストストラップ(strap)とは別物です。
前者は手首の固定が目的ですが、後者は握力補助のためのギアです。
ストラップは、主に高重量を扱う背中のトレーニングで使うものですが、
ダンベルを保持する際に使えば、前腕の疲労を緩和出来ますので、
もしかしたら痛みが和らぐかもしれません。

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トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレーニングする必要があります。

質問者さんが5kgが正しい負荷設定なのでしたら効果があります、自重に関してですが、これも上記に書きましたようにトレーニング経験が無かったり、普段運動不足ですと自重のトレーニングでも回数が出来ない場合ですと効果があります、逆に数十回と回数が出来るようですと効率的とは言えません。

軽負荷(自重ですと回数が多く出来たり、負荷自体が軽い)でのトレーニングは効率面では悪いですが、動作をゆっくり行ったり、出来るだけ回数を稼ぐ、或いはセット数を増やす事で筋肥大には繋がります。

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレ...続きを読む

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Aベストアンサー

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でしたら負荷を軽くして動作を大きくせずに小さく
常にボトムハーフのつもりで行ってください。
キツイベルトを巻いているつもりでお腹にぎゅぅっと
力を入れて立つ時は直立になって膝を伸ばさない
ようにします。

パンプ以外でもスクワットで痛いならフォームを
確認しましょう。

パンプ前にはアップとストレッチを自分でも充分に
行います。
終了後はストレッチとマッサージをきっちりしましょう。

一番良いのはイントラさんにこうやってやってるんだけ
ど痛いっていうか重いんだよね。
とフォームを見せながら聞く。

腰に負担をかけないスクワットは部屋の隅っこ三角
の部分を使います
角に背中をまっすぐ付けて太ももは壁につけます
お腹に力を入れて太ももがぷるぷるする位置まで
腰を落とします
空気椅子状態で耐えられるだけ耐えます

スクワットもそうですがお腹に常に力を入れましょう

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実際に診ていないので不確かですが、
おそらく、腹筋が縮んでいるのだと思います。(腹筋が縮んでいるから猫背に見える。)
背筋・腹筋の筋力アップの前に、縮んだ腹筋を伸ばしたほうがいいでしょう。
#4の方が書いていた、
>四つん這いになって息を吐きながら背中を丸める。
ことと、(ときには息を吸いながらもやってみると良い。)
四つん這いになって、お腹を床のほうに突き出す(腹筋の力を抜けば自然にお腹が床に近づきます。さらにお腹の力を抜いて天井を見上げるように頭をそらせる。)
こともやっりましょう。
「痛みのない範囲でやって下さい。」
もし、痛いならほんとに小さい範囲でやって下さい。
(立った状態で反らしたり丸めたりを極めて小さくやるのも効果的。全身を楽にしてやりましょう。)

腹筋が縮んだままで背筋をやろうとすると、腰椎が押しつぶされることが多いので気をつけましょう。
背中を丸める(腹筋運動等)には背中の筋肉を緩める・背中を反らす(背筋運動等)にはお腹の筋肉を緩めることが必要です。このバランスが崩れると、容易に腰や椎間板を傷めます。

腹式呼吸で、お腹の筋肉を緩める事を訓練するのもいいですよ。(吸息時、横隔膜を下げてお腹を膨らますときに腹筋の力を抜きます。)息を吐くときはお腹を引っ込めるようにする。(このときも出来るだけお腹を楽にしておきます。)

実際に診ていないので不確かですが、
おそらく、腹筋が縮んでいるのだと思います。(腹筋が縮んでいるから猫背に見える。)
背筋・腹筋の筋力アップの前に、縮んだ腹筋を伸ばしたほうがいいでしょう。
#4の方が書いていた、
>四つん這いになって息を吐きながら背中を丸める。
ことと、(ときには息を吸いながらもやってみると良い。)
四つん這いになって、お腹を床のほうに突き出す(腹筋の力を抜けば自然にお腹が床に近づきます。さらにお腹の力を抜いて天井を見上げるように頭をそらせる。)
ことも...続きを読む


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