標準体重からのダイエット

Question

標準体重で体脂肪率も20%あるかないかなのですが
隠れ肥満になる傾向なので脂肪を1キロから1.5キロ落としたいと感じています。

ストレス社会なので、理屈通りの生活は難しいですが、
どうしたら、隠れ肥満にならないように標準体重からダイエットできますか？

焦りはだめ、と思いますが、やはり10日、経過してもかわりないのでそろそろ本腰を
入れなければまずいです。
お金はかけられません。
一昨年から、ランニングやウォーキングをしていますが、今年は時間を延ばして公園を計1時間、ランニングしたりウォーキングしてます。
腹筋をしています。
最近は楽しいことがなく、気が滅入るので、それが大きな原因かもしれませんが
動くよう頑張っているものの、痩せません。
隠れ肥満予備軍は避けたいのです。
どうか、助けてやって下さい。
宜しくお願いします。
ちなみに、性別は女性です。
甘い飲み物は飲まず、食事も基礎代謝が低いのでなるべく食べ過ぎないよう注意しています。

bimbohjijii · Accepted Answer

具体的な身長・体重が判りませんが、標準体重とのことなので一般的なことをお話しします。

ご存じだとは思いますが、隠れ肥満に関し、厚生労働省のサイトでは下記のように説明しています。
↓
『かくれ肥満は、見かけ上は太っていないし、ＢＭＩも25未満なのに、体脂肪が多いことをいうんですね。かくれ肥満の人の多くは内臓脂肪型肥満だといわれています。ＢＭＩが25未満でも、内臓脂肪型の場合、安心はできないんですね。
　なぜ、かくれ肥満が起こるかというと、極端に食事を減らしてダイエットした場合が多いのです。運動しないで食事だけ減らすと、体脂肪だけでなく筋肉もいっしょに減ってしまうんですね。
　また、いったん落とした体重が逆戻りする場合、脂肪だけが増えるから、 以前よりも体脂肪が増えてしまうんです。不必要なダイエット、無理なダイエットはしないこと。ほんとうに必要な人がダイエットをする場合も、適切な方法で、焦らず長い期間をかけて体脂肪を減らしていくことが重要ですね。』

上を引用した元のサイトです。Q2のAに書かれています。
↓
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/inspection.html

質問者さんは現在「隠れ肥満対策」として、必ずしも正しいことはやれていません。ご理解いただきたいのは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をしながら痩せて行けば、筋肉も痩せてしまうということです。当然ながら基礎代謝量も低下します。これでは正しい対処法になっていないということがご理解いただけますでしょうか。

やるべきは栄養、特にタンパク質をしっかり摂って筋トレをやるということです。タンパク質は最低でも除脂肪体重（kg)の１．５倍(g)、できれば２倍は摂るようにしてください（体重が50kgで体脂肪率が20％なら除脂肪体重は40kgということになり、タンパク質は最低でも60g必要となります）。

有酸素運動は心肺機能を高め、新陳代謝を促進させるのでやるのは良いのですが、太りすぎでもないのに痩せるほどにやると逆効果になります。標準体重ということですので、痩せる必要はありません。標準の範囲で筋肉太りするくらいがむしろ基礎代謝量を高めて良い結果が期待できます。

以上、参考にしてください。

Dio_Genes · Answer

#5です。

>標準体重であっても、隠れ肥満という用語が測定結果の説明文で使用されてます。
>これは一般的な話です。

存じておりますし、それについての説明も致しております。上記のご説明に反するようなことは一切申し上げていないはずです。申し上げているのは、

#4 補足>脂肪のみが増え続けることを隠れ肥満、もしくは隠れ肥満予備軍というのです。

というのが「隠れ肥満」という用語を誤って理解しているだということです。普通は脂肪のみが増えるんですよ。筋肉の自然増はありますが、意識して増やさない場合は微々たるものになりがちです（さらには、サルコペニア肥満と言われるようになった、脂肪増・筋量減の行き過ぎ状態は、以前はよくダイエットとリバウンドの悪循環といった言い方をされていた）。

お願いしたのは、隠れ肥満という用語を正しく使ってください、ということです。これが特に一般化していない表現であれば、この場限りと考えて差し支えありませんから、特に申し上げたりはしません。

しかし、隠れ肥満を「脂肪のみが増え続けること」と公言されておられることから、他でもそのように仰っておられると想像できてしまいます。それは、このカテに限らず迷惑なのです。不安を煽るような誤った表現は、結構広まりやすいのです。結果、まず思い込みを正したり、言っている内容の確認を取ったりということになりますし、その機会が無い方は誤解したまま不安を抱えたりします。ですので、

>正義感のお強い方のようですから気分を害されたら失礼します。

ということではないです。正義などとテンションをあげられるのは迷惑です。単純に表現が間違っているから正しく表現してください、というだけのことです。

>決して私の投稿は過度なダイエットを推奨するものではなく、体重は普通なのにしまりがない、筋力ない、最近、なまってると自覚が出てきた方が改善したい、という悩みでの話です。

これもおかしな表現です。自分のことを言うのに「方」という、敬う表現は用いません。ここも確認しておきたいのですが、質問者様ご自身の問題でしょうか、それとも他の方が悩んでいて解決して差し上げたいのでしょうか？

>この投稿を見てくださった方に誤解なきよう受け取っていただけると幸いです。

まず質問者様から、誤解ないように仰ってくださいますよう、お願い申し上げます。

ついでですので、質問文から気になる点を。

>焦りはだめ、と思いますが、やはり10日、経過してもかわりないのでそろそろ本腰を入れなければまずいです。

たった10日間では体脂肪に関してはどうともなりません。目に見えるほどの重量を減らすこともできないし、増やすことも非常に難しいです。TVなどではそれくらいの期間で劇的な効果を出したようなことが特番などで放映されたりしますが、あれはほとんどが水です（便秘解消などが伴っていることもある）。

1kgの体脂肪は7200kcalあるということを踏まえれば、そんなに簡単に体脂肪で体重の目に見えての増減はできません。ダイエット失敗のよくある原因は、急な結果を求めすぎることにあります。減量指導でよく言われるのは「3ヶ月で体重の5％」です。計算上は1ヶ月1.6～1.7％ですが（このペースもゆっくり過ぎに見えがちだが適正なことはダイエットがうまく行くと分かってくる）、敢えて3ヶ月。それくらいの期間で見ないと、体脂肪の増減は分かりにくいし、それくらいのペースでないと無理が生じるということです。

Dio_Genes · Answer

#4です。

>体重が変わらなくても体脂肪だけが増える、など明らかに太りました。

それで問題ありません。正常の範囲の増減ですから。

>服がきつくなったりもしてます。

痩せ過ぎのときに合っていた服がきつくなっても、服の問題であって着ている人の問題ではありません。服を基準にすると本末転倒になります。

>せっかくコメントいただいてますが、

質問文を拝読し、内容をよく考えた上での『回答』です。

>脂肪のみが増え続けることを隠れ肥満、もしくは隠れ肥満予備軍というのです。

断じて違います。個人的な定義は構いませんが、一般的な用語としてそのような言い方はなさらないでください。隠れ肥満について誤解を招き、公衆への迷惑となります。

例えば、痩せ願望に憑りつかれた人に対しては、致命的な行動へ走らせるきっかけともなります。厳に慎んでください。体脂肪だけが増えることがお悩みなら、体脂肪だけが増えると表現してください。

Dio_Genes · Answer

体脂肪率が20％あるかないかというレベルですと、隠れ肥満とは無縁です。体脂肪率が25％以上になってきたら、多少気にし、30％で対策を始めれば充分です。

女性の場合、男性より適正な体脂肪率は高く、17％以下は危険な低体脂肪率で、おおむね22％が最適です。25％以上が多めなのは男性であって、女性では適切な範囲内となります。

隠れ肥満予備軍でも何でもありません。全く心配ありません。運動もされておられるし、今のままで大丈夫です。おそらくは他の女性から密かにうらやましがられるほどで、健康面からは体脂肪率をもうちょっと増やしたほうがいいくらいです。

TheWhopper · Answer

体脂肪のことを少し勉強された方がよいと思います。女性にとって体脂肪というのはただの脂身ではありません。

成熟期の女性の場合、月経が正常に発現し、それが維持されることが必要です。そのためには「エストロゲン」という女性ホルモンが正常に分泌され、機能することが不可欠です。このはたらきを助けているのが体脂肪です。
女性にも男性の特徴が現れるように刺激する「アンドロゲン」というホルモンがあるのですが、アンドロゲンが必要以上に活発になると月経に異常が起こります。そこでアンドロゲンの活性を適度におさえているのが体脂肪で、アンドロゲンをエストロゲンに変えるはたらきもあります。

つまり体脂肪というのは女性にとっては一つの大切な臓器で、あまり苛め過ぎるべきではありません。

女性の場合、標準的な体脂肪率は25～28%で、質問者さんの20%というのは標準をかなり下回っています。21%を切って来ると生理が止まる場合が出てきます。これでどうして「隠れ肥満」だと自分で思うのか、そこをよく考え直された方がいいでしょう。

ちなみにですが、生理が止まると更年期障害のような状態になってホルモンバランスが崩れ、骨密度の低下が起こってきます。ダイエットのし過ぎで30代で子どもも産めず、大腿骨骨折で車いす生活、のような人もいますからくれぐれも注意してください。

tada-chan · Answer

個人差があるのではっきりと言えないことですが、なぜに隠れ肥満と判断なされたのでしょう。
私は男性なので、20%と言う数字がどのような物かも分かりません。しかしながら年齢が分かりませんが男性であっても20%程度の人はよくいるんじゃないかと思います。思いますというのは、自身が10～15％なので見当が付かないのです。
　毎日でないにしろ週に三回～五回程度、一時間の有酸素運動をなさっているのでしたら肥満ということもなかろうと思います。
　筋トレなさることはよろしいと思います。どうせなら腹筋ばかりではなく、スクワットやプッシュアップなどもなさり、体全体まんべんなくおやりになったらよいかと思います。
　よく言われることですが、筋トレで基礎代謝が上がるという効果、甚だしく鍛えて向き向きになるようでないことにはさほどの効果はありません。基礎代謝のためには姿勢を正すなんてことの方が、よほど効果的ですよ。
　
　もう少し補足データを頂きませんと、何とも満足な回答をいたしかねます。
年齢であったり、BMI、ウォークの速度などなど。お書き頂けると、幾分判断の助けになります。

標準体重からのダイエット

具体的な身長・体重が判りませんが、標準体重とのことなので一般的なことをお話しします。

この回答への補足

#5です。

#4です。

体脂肪率が20％あるかないかというレベルですと、隠れ肥満とは無縁です。

この回答への補足

体脂肪のことを少し勉強された方がよいと思います。

この回答への補足

個人差があるのではっきりと言えないことですが、なぜに隠れ肥満と判断なされたのでしょう。

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