マラソンでゴールまで走り続ける秘訣を教えてください

今年、４月に霞ヶ浦マラソンに挑戦します。過去に、２回フルマラソンに挑戦しましたが、３０キロを過ぎたあたりで、膝が痛くなり、足が上がらなくなって、最後まで走ることができません。どうしたら、マラソンで膝が痛くなるのを防げるのか？どうしたら、ゴールまで走り続けることができるのか？秘訣を教えてください。

No.2 ベストアンサー 回答者： sakurasinkyuu 回答日時： 2015/02/04 15:08

膝だけでなく、下半身全体が猛烈に痛くなって、うめき声を発しながらフラフラになって走る。

それが多くの市民ランナーの30キロ以降だと思います（私も）。

それでも、ここ半年でタイムが40分以上縮んだのは、少しずつでも走ることをやめなかったことと、なによりも「ペース走」の練習をしたからだと思います。
私のようなへなちょこランナーは、完走できれば御の字。。。なのですが、一応の目標は５時間を切ること（サブ５って言うんでしたっけ？）でした。

私の所属しているランニングチームがとくに力をいれているのが、このペース走（20～30キロ）。
５時間切りだと、キロ７分のペースを維持できれば、何とかなる計算です。

キロ７分は、とても遅いです。グループでペース走していると、前の人にぶつかりそうになります。つい抜いてしまいたいところですが、それをするとチームの監督に叱られます。「ペース走の意味がない」と。同じペースでずっと走り続けることが最も大切なのだとか。
そうは言っても「えぇ～？」というほど遅いです、キロ７分は。

本番レースではなかなか自分のタイムを調節できません。周りにつられて、つい早く走ってしまいます。その結果、30キロを過ぎたあたりから下半身の限界を迎えることになります。

あなたも、思い切ってペースを落としてみてください。
目標タイムを設定し、そのためにはキロ何分で走ればよいのかを計算し、決してそれより早く走らないこと。

私の場合、半年前のレースで5時間45分だったのが、次のレースでは5時間22分、その次は5時間7分、そしてついに、前回のレースで4時間58分を出しました！

ペース走をしても１回では結果は出ません。私の場合も、このように３回目で目標達成でした。
あなたのように、とにかく完走を、ということであれば、ハードルはもう少し低くなるはずです。キロ８分でも可能です（計算上は8.5分でも可能です。かなり歩きに近いと思います）。

少なくとも週に１回は20キロ前後のペース走を練習してみてください。日頃の練習で筋力をつけることも膝を守るうえで大切だと思います。靴のソールや膝のサポーターなど、道具の問題は当然クリアしていなければなりません。

それでも、脚の痛みから解放されるなんてことは絶対にありません。ランは常に痛みとの戦いと心得たほうがよさそうです。それを念頭に、可能なだけゆっくり、長く（ＬＳＤと言うのでしたっけ？）走り続けてください。

いっしょに頑張りましょう！

No.1 回答者： yasuto07 回答日時： 2015/01/31 03:56

飛ばさない、最初から、時間と距離の管理をすれば。

30キロまで、何分、計算して、2ー3割遅い時間にすれば、到達できるのでは。

そお言う時計持っていますよね。