ダイエット中の摂取カロリーについて

Question

当方20歳女、160cm63kgです
先日、ジムで体組成を測定したところ、基礎代謝が1500kcal弱でした。
ですが、一日必要カロリーが2000kcal程度となっているんです。
これはなぜですか？
基礎代謝以外の、日常で体を動かすことで、500kcalも消費しているとは思えないのですが…

もし本当に2000kcal必要なら、摂取+消費カロリーが2000kcal以下なら痩せていき、2000kcalを超えれば太るのだと理解しているのですが、これは正しいでしょうか？
今は摂取カロリーが1800kcal以下になるようにはしていますが、痩せているようには思いません。
結局のところ、ダイエット中の摂取カロリーはどれくらいが適切なんでしょうか？

ちなみに期間は半年で-5kgは達成したく、生理期間などを除くほぼ毎日一時間踏み台昇降をしています。

bimbohjijii · Accepted Answer

＞ジムで体組成を測定したところ、基礎代謝が1500kcal弱でした。

現在の身長・体重ならそんなものだと思います。

＞一日必要カロリーが2000kcal程度となっているんです。
＞これはなぜですか？
＞基礎代謝以外の、日常で体を動かすことで、500kcalも消費しているとは思えないのですが…

基礎代謝量が1500kcalで1日の消費エネルギーが2000kcalだとすると、かなり活動レベルは低いですね。
500kcalに驚いておられますが、昼間体を動かすということは、63kgのウエイトを動かし続けているのと同じです。
もし同じ重さのバーベルを上げ下げすればその消費エネルギーを実感できるのではないでしょうか。
（女性ですと自分と同じ重さのバーベルを持ち上げられない方もごく普通です。）
足の筋肉は全体重を支えることに慣れているので、大して苦ではありませんが、実は歩くだけでもそこそこ
エネルギーは消費しています。

因みに、基礎代謝量と1日の消費エネルギーの関係を説明した日本医師会のサイトが下にあります。
↓
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

上のサイトを見れば、生活活動レベルの最も低い方でも、1日の消費エネルギーは基礎代謝量の1.5倍くらいはあると書かれています。
それを考えると、2000kcalというのはそれよりも低いということになります。

＞もし本当に2000kcal必要なら・・・2000kcal以下なら痩せていき、2000kcalを超えれば太る・・・これは正しいでしょうか？

正しいです。

＞今は摂取カロリーが1800kcal以下になるようにはしていますが、痩せているようには思いません。

その理由を説明します。体脂肪1kgを燃焼させるには7200kcalを消費せねばなりません。1日に－200kcalなら1カ月でー6000kcalです。
従って2000kcalや1800kcalが事実だとすると、1カ月で痩せられるのは計算上は0.8kg程度、1日では27g程にしかならないからです。
デジタル体重計は0.1kg単位での測定になるため、毎日体重を計っても、これではわかりません。ましてや毎日±０kcalの食生活を
続けていても体重は普通に毎日増減します（これは体の水分量や宿便などの影響によるものです）ので、－27gというのは体重計では
到底測定できません。測定するなら1カ月単位でないと無理だということになります。

この痩せるスピードがダメだと言っているのではありませんので誤解をしないでください。本当はこれくらいの方が体に負担が
かからないので望ましいのです。ただ、1カ月に1～2kg痩せようと思うならこれではうまくいかないというだけです。

既に説明したように、1カ月に1kg痩せたいなら、計算上はー7200÷30で1日にー240kcal、2kgなら－480kcalとする必要が
あります。でもー480kcal/日にすると栄養バランスを取るのが難しくなると思います。従って、私としてはー240kcal/日の
方をお勧めします。

＞ちなみに期間は半年で-5kgは達成したく、生理期間などを除くほぼ毎日一時間踏み台昇降をしています。

であれば現在の-200kcalで半年でー4.8kgとなり、大体OKのはずですし、若干摂取エネルギーを減らすか、運動強度を増やせば
－5kgになるはずです。

でも注意してください。現在は基礎代謝量が1500kcalで1日の消費エネルギーが2000kcalとしても、体重が落ちてくれば
基礎代謝量や消費エネルギーも減ってきます。従って今はー200kcalの食事でもー180とかー150とかになりうるということです。
そうなると、最初はうまく体重が落とせても、段々落ちにくくなると思います。

なお、食事制限をしても、タンパク質、ビタミン、ミネラルは不足させないようにしてください。それさえ守れば痩せても
体調を壊すことはありません。

isoworld · Answer

.
　大学生で、それほど体をよく動かす毎日を送っているわけではなくても、生活代謝量は基礎代謝量の３割か４割はあります。なので基礎代謝量が1,500kcalなら一日の消費カロリーは2,000kcalくらいはあります。

「もし本当に2000kcal必要なら、摂取+消費カロリーが2000kcal以下なら痩せていき、2000kcalを超えれば太るのだと理解しているのですが、これは正しいでしょうか？」は、理屈ではそうです。ですが現実には2,000kcalというのがどのくらい正確かは不明ですし、ましてや摂取カロリーを正確に測るのは困難です。何かの食事をするにしても、その上から振りかけるトッピングや味付けのためのソースやマヨネーズ、喉が渇いたときに飲むジュースなどは見落としがちです。ソースやマヨネーズは少量でもカロリーが高いので無視できません。

「ダイエット中の摂取カロリーはどれくらいが適切なんでしょうか？」ですが、摂取カロリーと消費カロリーで管理しようとすることに問題があります。このカロリー差がたったの50kcal違っても体重は4kgも違ってきます（以下に説明します）。

ある基礎代謝量の計算では20歳で160cm、63kgの女性は1,440kcalという値が出てきます。生活強度を少なめの1.3と仮定すると、一日の消費カロリー（体重が安定しているときは摂取カロリーでもある）は1,872kcalです。もしちょっとした誤差で摂取カロリー（消費カロリーでもよい）が50kcal多いと、基礎代謝量は1,478kcalとなり、これは20歳で160cmの女性なら67kgの体重になります。つまり50kcalだけカロリーに見込み違いがあっただけで体重は4kgも違ってくるわけです。摂取カロリーも消費カロリーも、そんなに正確に把握できるはずがありません。
　だからカロリー計算では現実問題として体重管理などできないんですよ!!

では、どうすればダイエットで確実に減量できるかというと、毎日どれだけの食事（の量）をしているか、自分なら分かるでしょ。それをベースにして○○割だけ少なく食べるように心がければ済むのです。
　さきほど、50kcalで4kg違ってくると書きましたが、50kcalは一日の摂取カロリー（約2,000kcal）のわずか２．５％です。なので、一律に食べる量を２．５％減らすと、（長い時間はかかりますが）体重は4kg減ります。でもこれでは、あまりにもゆっくりしていて余裕もないので、夕食だけ一律に２割減らしてみてください。夕食で一日の摂取カロリーの半分ほどを摂取していることが多いので、夕食だけ２割減らすと一日の摂取カロリーは１割減ります。つまり200kcal減です。これだけ減らすと、理屈では16kgくらいの減量となるはずですが、現実には話は半分と理解したほうが確かです。それでも8kgは減るのですからね。

夕食を２割減らすときは、必ず食べる前に減らしてください。目分量で構いません。従来自分が食べていたはずであろう夕食の量を２割、目分量で減らします。腹八分目で食べるのを止めるのはダメです。それと、どの食材もなるべく均等に減らしてください。自分の嫌いな食べ物だけを減らすことをしていると成功しません。
　それと効果が目に見える形で出るのには３ヶ月はかかります。性急なことをしてはいけません。

ID10T5 · Answer

>>ダイエット中の摂取カロリーはどれくらいが適切なんでしょうか？

あなたが我慢できる程度に少ない食事量、それがダイエット中の摂取カロリーです。
具体的に何kcalということは誰にも言えません。
ある回答者は1500kcal前後と書いていますが、
それがあなたにとって「持続不可能な少なさ」だとしたら、続けられないからダイエットは成功しません。

>>理想は「3食きちんと食べて運動して、月に1キロ〜2キロ痩せる」なのですが、これはやはり無理があるんでしょうか…？

他人に質問するより自分に問いかけてみてください。
3食食べて痩せそうですか？他人にはそれは答えられませんよ。

私の経験では3食全部少なく食べるよりも、1食抜いてしまった方が続けやすかったし、痩せられましたね。
一日3食の食生活は育ち盛りの子どもやティーンエイジャー向けのもので、大人になったら一日3回も食事をきちんととる必要はないのです。
大人になってもそれをやっているから、ちょっとずつ太っていくのだと思います。

毎日一日2食にすべし、とは言いません。
たまにお昼ご飯や朝ごはんを食べない日があってもいい、ということです。
太っている人に限って、大してお腹が空いていないのに食事の時間が来たからと言っては、口にモノを放り込みます。
痩せている人は「腹減っていないから私何もいらない」という場面でも、
太っている人は「後でお腹がすいたら困るから何か食べておこう」と言い訳して食べるのです。

それをやめないと痩せることは難しいですよね。
お腹が空くまで食べない。
食事の前に自分は本当にお腹が空いているのか自分に問いかけてみて、空いていないなと思ったら食べなければいい。
これだけで十分痩せますよ。

あと踏み台昇降運動のようなものはほとんど効果がありません。
ウォーキングもしかり。それよりも食事量を減らす方が何倍も効果があります。
例えば菓子パン一個350～550kcalくらいですが、こんなもの食べようと思ったら5分もかかりませんよね。
でもそのカロリーを消費するにはウォーキングなら2時間、ジョギングでも1時間かかります。
これが運動と食事の関係です。

特別な運動をするのではなく、
普段の生活の中でちょこまかと動き回ることを心がけた方がよほど消費カロリーを稼げたりします。

専門家プロファイル_佐久間健一 · Answer

１日の必要カロリーはその分を摂ることが健康状態を保つのに必要と解釈するのが良いでしょう。

つまり、栄養的には十分で体重が減ることはまずないでしょう。

1500キロカロリーの前後に摂取カロリーの範囲を持っていくことが良いでしょう。
ご参考にしてください。

ダイエット中の摂取カロリーについて

＞ジムで体組成を測定したところ、基礎代謝が1500kcal弱でした。

.

>>ダイエット中の摂取カロリーはどれくらいが適切なんでしょうか？

１日の必要カロリーはその分を摂ることが健康状態を保つのに必要と解釈するのが良いでしょう。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング