カロリー計算について

ダイエットの為カロリー計算しているのですが、食材一つ一つ、更には調味料一つ一つのグラムを計って計算するのってとても大変です。

そこで、私は大まかな食材のカロリーだけを計算し、だいたい、基礎代謝のカロリーより下回ってるかなぁぐらいの感覚でやっています。
（米、肉、卵など）
朝は、納豆やら缶詰やら卵をご飯にぶっかけるだけなのでパッケージ記載のカロリー計算だけで問題ありません。

質問ですが、昼ごはんや夜ご飯についてです。
昼や夜は食材を調理します。
塩コショウや醤油、みりん、酒などで味付けしたものもあれば、オリーブオイルで炒めたり、トマト缶で煮たりと色々作って食べます。
サブとして味噌汁やスープ、サラダも作って食べます。

これらを全て計算するとなると途方もない作業になるし、調味料など大体目分量で味付けします。
なので正確なカロリーなど把握できません。

そこで、1日の総カロリープラスにだいたい〇kcalぐらい足せばいいという目安となる数字など設定してますか？
例えば
1日の目標摂取カロリーが2000kcal以下設定で、トータル摂取カロリーが1700kcal
これにサラダや味噌汁、調味料を含め500kcalを余分にプラスし、2200kcal なのでオーバーしちゃった。
というような考えは辞めた方がいいでしょうか？

だいたい〇kcal加味して考えればいいよー！っていう数字があれば教えてください。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/06/01 12:56

食品のカロリー表示は±20%の誤差は認められているので、丁寧に計算しても正確にはなりません。

だから、ある程度のところで割り切るしかありません。どうせ肉なんて同じ100gでも脂肪の付き具合など個体差ありますしね。

しかし、質問者さんの場合はメニューの内容が難しいのも問題だと思います。カロリー計算する場合、カロリー計算しやすいように献立を組むのもコツです。レシピの複雑な料理を作る場合、何度も計算しなくていいように一度作ったメニューはレパートリーとしてストックして、何度も同じものを食べるんです。毎回新しく計算していたら、大変過ぎて続けられません。

あすけんというスマホアプリがあるので、それを使ってカロリー計算しましょう。検索すれば有名な食材はほとんど登録されているし、自分のレシピもセットとして登録することができます。一度食べたことがある料理を毎回材料から記録する必要はありません。

カロリー計算しやすくなるだけでなく、1日の栄養バランスも採点されるので、バランスに偏りがないかも確認できるようになります。身長体重や目標値も設定できるので、減らし過ぎるリスクもなくなります。



＞だいたい、基礎代謝のカロリーより下回ってるかなぁぐらいの感覚でやっています。

摂取カロリーは、基礎代謝より下回ってはいけないのが食事制限の鉄則です。勉強しませんでしたか？

必ず後悔しますよ。
摂取カロリーを減らすとそれに合わせて基礎代謝も下がります。例えば基礎代謝が1300Kcalの人が1100Kcalしか食べないようにしていると、基礎代謝もそれに合わせて1100Kcalぐらいになっていきます。
たとえ体重計で表示されてい基礎代謝は、体重や年齢から計算した推定値です。本当の基礎代謝は常に変化します。

カロリーの低い生活を1週間以上続けたあたりから、基礎代謝は徐々に低下していき、700Kcalぐらいまで下がります。こうなると、ほとんど食べなくても全然痩せません。

ただ痩せなくなるだけではありません。体は、体温を下げたり、ホルモン分泌を止めたりして、消費エネルギーを節約しています。つまり、月経不順を引き起こしたり、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、肌のターンオーバーを止めたり、体のいろいろな機能がおかしくなってきます。

カロリー制限を続けている限り元に戻りません。一度低下した基礎代謝を回復させるには、ダイエットをやめて数日間たくさんたべるようにしなければいけません。しかし、その時は基礎代謝が低い状態ですから、数日で何キロもリバウンドします。

食べなければ基礎代謝が低いままで痩せないで病んでいくし、食べればリバウンドする。どうにもできない状態になります。

だから、食事を減らし過ぎると必ず後悔します。
痩せたいなら食事制限は必須だけど、減らせばいいというわけではありません。

どうしても超低カロリーダイエットしたいなら、せいぜい1週間などの期間限定。そしてタンパク質を中心に食べるという決まりがあります。


そもそも、1日の消費カロリーは、基礎代謝＋生活活動代謝＋運動の消費エネルギーです。例えば基礎代謝が1300Kcalぐらい、生活で400Kcal、運動で100Kcalと仮定すると、1日の消費カロリーは1800Kcalぐらいになります。

つまり1日1400～1500Kcal食べていれば、毎日300Kcalずつ痩せることになります。基礎代謝以下に制限する必要はありませんよね。

1400Kcal食べていても痩せないとしたら、活動量不足か栄養バランスが悪いか、目標体重が低すぎるか、減量を急ぎ過ぎています。

1日に脂肪を燃やせる量は決まっているので、それを超えて制限しても、脂肪がたくさん燃えることはありません。早く体重を落とした場合、脂肪ではなく筋肉が減っています。ますますリバウンドしやすくなります。

殆どの女性は、1日100g、1週間で700g～1kgぐらいしか脂肪は燃やせない、それ以上体重が落ちた場合は脂肪ではなく筋肉ばかり減っていると考えましょう。

それと、今は単純なカロリー制限はあまり流行っていません。
同じカロリーでも、タンパク質、脂質、炭水化物それで太り易さにかなり差があることが明らかになっているためです。

例えばタンパク質は、約30%が勝手に体温になって消費されてしまいます。つまり肉なら100Kcal食べても70Kcal分にしかなりません。そして、たんぱく質の割合が多ければ多いほど脂肪の代謝も上がっていくことも知られています。

また、脂質は血糖値が高い状態でないと蓄積されません。つまり油が多い食事でも、ゴハンやパンや糖質の多い調味料を使わなければ、脂肪として蓄積されず痩せていきます。

逆にいくらカロリー制限しても、糖質が多いとなかなか痩せません。糖質を摂るたびにインスリンが分泌され、脂肪の分解をストップする作用があるからです。

このように、カロリー計算してもPFCバランス次第で結果に大きな差が出ます。最初に書いたように、カロリーを制限し過ぎると基礎代謝も下がってしまうので、今はカロリー制限はほどほどにして、糖質を中心に減らすのがスマートな食事制限です。