フットサル スタミナ トレーニング

高校１年の女子でフットサル部に入っています。
フットサル歴は高校に入ってからなので１年未満です。中学では陸上部で、現在はだいたい50m走は7秒後半～８秒前半、100ｍ走は15秒前半、2400ｍは9分後半～10分前半、という平凡なタイムです…。
フットサルで使うスタミナ(速→遅)のつけかたを教えて欲しいです。ジョグではなく、インターバルやシャトルラン、特にインターバルのような無酸素→有酸素？みたいな運動がいいのはわかりますが、具体的に長さと本数、セット数を教えていただけたら幸いですm(_ _)m
ちなみに普段の練習のアップでは2km～3kmジョグ、練習がない日は夜に5kmジョグしてます。

No.1 ベストアンサー 回答者： aminami 回答日時： 2016/02/13 23:05

過去、トライアスロンをしておりました。

海外の大会では優勝もありました。
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トランジットでは、早筋を使います。
ですが、実質ランでは、遅筋の方がベターです（一般人の場合）
アスリートは勿論、瞬発力の早筋ベースでありますが、
実質は有酸素運動の遅筋と考えます。

この様な状況でも宜しければ、お手伝いさせて頂きます
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まず、噛み砕きます。





１、『高校１年女子フットサル部、１年未満』
→という事を考えた場合は、心肺機能はまだ慣れていないと推測されます



２、『中学では陸上部・50m走は7秒後半～８秒前半、
　　　・100ｍ走は15秒前半、・2400ｍは9分後半～10分前半』
→恐らくこの大会結果からは、『平凡なタイム』というよりも、
早筋ベースの練習だと思われます。

３、説明は略不要なほど勉強をしていることは感じます＾＾
7penguins　さんの場合
・スタミナ(速→遅)とか
・インターバルのような無酸素→有酸素　　　も御存じです。

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『具体的に長さと本数、セット数や日々のアップの距離』を
お望みですが、ここでは不確かです。
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それを更に噛み砕きますね＾＾
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有酸素運動の心拍数
長距離運動の場合の目安になる練習の際の心拍数は
上げても120前後と言われます（ただし、年齢に寄っても差異が発生）

よって、こちらをご覧ください
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/exercise …
性別と年齢を入れてね～～＾＾

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心拍数には適正心拍数と言うものがございます。
凄く伝わりにくいですが・・
例えて言えば・・・

・カスタネット・・刻みよいゆっくりな「タン　タン　タン　タン　」
・X　japanのドラム・・・ハードな「ﾀﾞﾝﾀﾞﾝﾀﾞﾝﾀﾞﾝ！！！」

心臓にもこれが言えます。
＝練習にも適正な心拍数の把握が必要です。

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上記サイトが一概にOKとは言えません。
それは、万人に合わせたものだから。です。
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そう考えた場合、
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１、7penguins　さんの、平常時の心拍数を測ります。
朝起きたら、右手・若しくは利き手の中指3本を首の頸動脈に当てます。
そして、10秒数えて、心拍数ｘ6＝1分間の7penguins　さんの
心拍数を求めます。
ーーーここまではOK?
恐らく年齢から考えた場合、平常時心拍数は80~90前後だと思われます。

ーーーここからが本題。。でも、ここまではおｋ？
さっきのサイトで7penguins　さんの心拍数を入力、年齢を入力して「計算」を押してみてください。
・無酸素運動：短距離走用の早筋の為
・有酸素運動：長距離走用の遅筋の為
他持久力用とか、耐疲労度用とか出てきます

乳酸値とは、疲労度具合と考えて下さい。
ーーー難しいよね・・・・ごめんね。。。。m(_　_)m

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例えば海外ブラジルオリンピック選手の15歳と、
日本の普通の高校生のスポーツこれから！ガンばる！！15歳！では、全く練習量も違ってきます。
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なんとなくは・・・つたわるかな・・・・？
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ジョグ：＝アップなので軽く流して下さい。
インターバル：これは色で言うと、ピンクの無酸素運動です。
但し年齢から考えると、心拍数の170は高すぎると思います
＊＊＊取りあえず、「キツイ、ヤバイ、」と感じたら無理には勧めません。
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無酸素→有酸素は確かにございます。
例えばインターバルですが、
普通の練習で慣れたら、100ｍの後に300ｍを心拍数90位で流す。それを最初は3本
慣れたら、5本とか。です。
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また、400ｍなんて、殆ど全力疾走ですよね＞＜！！！お気持ち察します。
と、言う事は、全力疾走＝無酸素運動＝早筋です。＝筋肉内に乳酸（疲労物質）が蓄積しやすく
なりますので、その後は「激疲れる・・・・orz」と、いう構図が成り立ちます。

ーーーここまではOK?
と、言う事は、400ｍを80％の力で無酸素運動・早筋練習
＋その後の流し（リカバリーとかクールダウン）を
極力「ゼーーーハーゼーーーハー」という呼吸ではなく、
出来るだけ呼吸を整えながら、クールダウンすることによって、耐乳酸（耐疲労度具合）も
出来上がります。

ーーーなんとなくは、伝わっているかな？

要は、
１、ご自分の日々の心拍数をまず把握する（60.70.80.90.など
２、それを元に、無理が無い心臓のターゲットゾーンを設定する
（本当に無理はダメ。年齢が若いのでさっきのサイトの下限でもキツイとは思うので、無理せず）

３、ターゲットゾーンが解ったら、徐々に練習量を増やしていく

４、決して無理はしない。（あくまでの心肺機能の育成の為だから）
５、それとは別に比較的に体力が慣れてきた後、神社の階段や上り坂で練習をする
（ヒルクライムと言って、筋肉の瞬発力や心肺機能向上にも良いです）
2月3月にこの練習で体力づくり、身体作りをするアスリートは多いです。

６、大会前の1か月前くらい前から、こまめに水を飲む
一口ずつでもいいです。要は、身体に「水分を貯めて」疲れにくい身体づくりを目指すことです。
http://www.evian.co.jp/water/health/01/
これも無理をしてはダメです。
1週間ほど前から、こまめに水を一口ずつ口に付ける練習ですね＾＾

ーーー
こっから先は～～～個人的見解ｗｗ

７、パパの言う事を聞く
８、ママの言う事を聞く、お手伝いもする＾＾
９、ご飯は善く食べる（バランス良くだよ～、
１０、夜の10時前には寝る！グーグー(¦3[▓▓]（成長ホルモンがでやすいので疲れにくくなる）

そんな感じです笑
ーーー
折角、『ちなみに普段の練習のアップでは2km～3kmジョグ、
　練習がない日は夜に5kmジョグしてま～～～～～すっ！！！』とお伺いしても
心拍数が無いので・・・・ごめんなさいです。。。＞＜！！！！

ーーー
でもなんとなく解ったかな・・・

ーーー
右手を握ってみてください。
それが心臓の大きさと言います。


パパや、ママの右手を同じように握ってもらってみて下さい。
大きさ^^ちがいますよね＾＾

そうなると、必然的に、ターゲット心拍数（目標心拍数）も違います
ターゲット心拍数が違えば、練習量も違います。
練習量も違えば、逆に「ギリギリの心拍数」も違ってきます。

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大人なら、心肺機能や、筋肉、骨格が決定している為、
自分で、虐めれば、虐めるほど、結果は出ます。
ただ、
7penguins　さんの場合は「身体づくりが必要な年齢です」
ここだけは、ご理解下さい。
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そこを踏まえた上での、なぁ～～～～～～～～～～～～～んとなくのｗ
説明でした笑


絶対に、無理は禁物です。
本業は勉学と家族で「一家団欒」なのですから笑
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こんなかんじで、春の集中講座は終わりますが、大丈夫かな？笑
無理せずです^^)

この回答へのお礼

最初から最後までご丁寧にありがとうございました!!m(_ _)m最後の方の家族についてのお話も考えさせられました。
確かに私は中学では短距離班でした！それとさっそくサイトを見てみたのですが、私の今の心拍数は80でした。中学のとき、私の学校は体育に割と力を入れていたので、持久走(3000ｍ)では、毎回走り終わったら30秒間の心拍数×2を各自手首か首すじで出して、MHR？を出して自分がどれくらいキツかったか客観的に表を使って確認してました。それを書いた体育ノートを探したんですが、どうやら捨ててしまったようで…。ジョグというかランニングは自分がキツい!!と思うペースに最後の方は持っていってますが、やはり数値を見て判断するのが１番ですね！ストップウォッチでしっかり計って記録したいと思います。
乳酸はなんとなくわかります！歩いたり足を上にあげて自転車を漕ぐみたいにすると楽になるやつですよね？あと速筋遅筋もなんとなくはわかります。
中学のときは階段走やエンドレスリレー、300ｍトラックでインターバルをやったりしたんですが、高校では授業の関係もあるし、建物の関係でやらなくなってしまい、速い動きをひたすら走ることによってすることがなくなってしまったので焦っていました。
これからは持久力・対疲労度と速筋・遅筋の鍛え方が違うことを理解しながらトレーニングしていきたいです！本当に勉強になりました！長文失礼しましたm(_ _)m

お礼日時：2016/02/14 00:07

No.2 回答者： aminami 回答日時： 2016/02/14 11:15

少しのサポート位は出来ますので、

何なりと。。笑