毎朝30分のウォーキング

165cm、60kgの30歳女性です。
見た目は細めなんですが、お腹や腰まわりの贅肉がひどく、ダイエットのために毎朝30分のウォーキングと、昼間にコアリズム30分と軽い筋トレをはじめました。
ダイエットの目的は、単に痩せる！ではなく、「お腹、腰まわりの贅肉、肩から二の腕の贅肉を落とす＋全体的に引き締める、体重を減らすこと」です。

運動は子供の頃から苦手で、社会人になってからは運動不足を解消できず…
食事制限はしていませんが、朝ごはんはウォーキングから帰ってから食パンとコーヒー(牛乳いり)、昼間は白滝ごはんとおかず、夜は白滝ごはん少量とおかず、おやつは食べても200キロカロリーまで、ジュースやお酒はやめています。
まだ始めたばかりですが体重は全く減らずどころか500グラムくらい増えました（ ｉ _ ｉ ）

１、極力食べ過ぎないように心がけて大好きなお酒もやめて、リバウンドするのがいやなので無理な食事制限はしたくありませんが、朝ごはんはパンをやめるべきでしょうか？
2、この状態で続けるつもりですが、続けていれば多少は減るでしょうか？

続けていれば何かしらの変化はあるでしょうが、いままで上手くいったことがなく、調べても様々で全くやる気がアップしません…
目標は3キロ減、欲を言えば5キロ減らしたいです。

3、詳しい方や専門の方、同じような体型でウォーキングダイエット経験者の方、教えてください！

上記1、2、3についてのご回答よろしくお願いします。(中傷やお叱りは控えてくださいますようお願いします)

No.5 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/02/22 05:56

食事制限と有酸素運動は体脂肪と同時に基礎代謝を低下させます。

また長時間の運動は筋肉を分解した結果、血糖値を上げてしまい体脂肪の増加を招きます。
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝が占め、その約半分を筋肉が担っています。
まずは基礎代謝を増やす筋トレを取り入れることが良いでしょう。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2016/02/17 20:26

ウォーキングすれば痩せると思っている人が多いようですが、たいていは期待外れになります（かえって太ることもあります）。

あなたが30分ほどウォーキングしても、その消費カロリーはせいぜい100kcalです。それも１日も欠かさずならまだいいのですが、週に3.5回だと１日当たりの消費カロリーは50kcalになってしまい、それでは飴玉3個分のカロリーです。

それに対して食べることによって摂取されるカロリーは意外と多く、ご飯お茶碗１杯も食べれば230kcalくらいになります。菓子パンなら（モノにもよりますが）350kcal～550kcalもあります。
そしてウォーキングしてお腹が減り、自然と食が進んでうっかりと少しでも多めに食べれば、ウォーキングによるカロリー消費効果はチャラになり、下手をするとカロリーがかえって増えるかも知れません。200kcalのおやつを食べれば、１時間はウォーキングしないと消費しません。
いまのことを続けても効果はほとんどないでしょうね。

炭水化物（ご飯、パン、麺類、パスタ、イモ類など）は本質は「糖質＋食物繊維」なので、過剰に摂取した分は脂肪に直行します。なるべく控え気味にすべきです。それよりも野菜（とくに葉物野菜）は食事の最初にふんだんに食べ、ご飯やパンは控えめにして（食べるのなら食事のいちばん最後にすること）魚介類、豚肉・鶏肉・牛肉、大豆類、卵など、おかずを中心に食べるべきですね。
お酒そのものは、カロリーはそう多くありません（かといってたくさん飲んでもよいというわけではありません）。お酒と一緒に食べるおつまみのカロリーが問題なんです。

No.3 回答者： yuyuyunn。 回答日時： 2016/02/17 14:08

しばらく様子を見た方がいいですよ

その方法が合っているかどうかまだわからないですから

最低でも３カ月やってみてください

No.2 回答者： aminami 回答日時： 2016/02/17 12:33

お気持ちお察しいたします。

また、過去の経験で質問者様の目的に近づけたらとも思います。

他の回答者様へ：
当方の回答を「誤回答だ！」「数値が違う！」「法的に違う！」「言葉の解釈も違う！」等の
指摘も避けて頂き、温かい目線でサポート頂ければ幸いでございます。

当方の小さな体験が、あくまでも質問者様の悩み・辛さ・問題解決に繋がればいいと
想う為の行動でございます。　宜しくお願い致します。m(_　_)m
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出来るだけ噛み砕きますので宜しくお願い致します。m(_　_)m
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最初に、失礼が無いような言葉を選択いたしますのでご了承頂ければとも思います。

１行目の文章から、基礎代謝（普通の生活で消費するエネルギー）が低いと考えます。
また、おかずのバランスが不明ですが、以前トライアスロンというスポーツを行ってましたので
食生活＝バランスの良い食事、
バランスの良い食事＝１つ１つの細胞が、「飢餓状態」と感じない様な食事方法＋運動を
行っておりました。
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細胞が生きる為には
・乳製品＝身体の調子を整える
・タンパク質＝筋肉を作る・維持する
・野菜＝ミネラル
・糖質＝動く為のエネルギー
を、必要とします。

おかずの内容が不明でございますが、
例えば、魚・肉・植物性などのタンパク質が無い場合＝細胞１つ１つは筋肉を分解して生き延びようとします。
また、カルシウムやミネラルなどが足りない場合は身体の「骨」を分解してミネラルを補おう・細胞一つ一つが生き延びようと致します。＝（骨粗鬆症になってしまう。）
よって、食事のバランスは非常に大切です。
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おかずにもどりますが、バランスを上記の４群に当てて考えることも
長期ビジョンのダイエットでは必要になります。
（栄養士でございませんので、ご了承くださいませ）
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また、パンの場合、６枚切りの１枚でご飯１膳＝160~180kcal（現在はジュールと言います）
また、ビールの場合、350ｃｃで、上記同様の160～180ｋcalと言われます。

例えば、夕方ジョギング後、缶ビール1本、夕食時缶ビール1本、TVを見ながら缶ビール1本
これだけでも　ご飯3膳分のカロリーを摂取してしまいます。
勿論、その他に朝ご飯、昼ごはん、夜ごはんのカロリーとおやつが含まれます。

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もし、総カロリーを調べたい場合：当方が食事管理をする上で行ったのは
「四群点数法」です。http://goo.gl/WqnZqO
http://home.c06.itscom.net/maruko/13tekiseiryou/ …

ある程度覚えれば、1日の総カロリーが把握できて、
質問者様の運動を徐々に増やす事で、ダイエットに繋がると思います。
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最初の運動は「身体が慣れるまで、身体の細胞が燃えやすい状態」になるまで
少し時間がかかるかも知れません。
ですが、長期ビジョンでのダイエットからのご質問に対しての回答をさせて頂きます。


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１、極力食べ過ぎないように心がけて大好きなお酒もやめて、リバウンドするのがいやなので無理な食事制限はしたくありませんが、朝ごはんはパンをやめるべきでしょうか？

　　→　無理な食事制限というよりは、バランス良く食品を選び、
　　四群点数法で総カロリーの把握をお勧めいたします。
　　また、パンも食べ過ぎてしまうとカロリーが多くなりますので、
　　「お餅＝腹もちがよい」等の選択も一案です。

　　マラソンのQちゃんはシドニー五輪？で優勝の際、腹持ちを考えてお餅を食べたそうです。
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2、この状態で続けるつもりですが、続けていれば多少は減るでしょうか？
　　→　多少は減ります。ただし、1-2＝マイナス1.　　　　2-1＝増加　1。
　　と、言う事をお考えいただければ、総カロリーの把握。そして
　　運動が慣れたら、少しずつ距離や時間を延ばして、基礎代謝を上げる事をお勧めいたします。

　　→　摂取の総カロリーが1700だと仮定して、
　　運動の距離や時間が延びる事で消費カロリーも増えます。
　　よって、1-2＝マイナス１．　　です。　慣れたら徐々に伸ばしていく事で良いと思います。
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「目標は3キロ減、欲を言えば5キロ減らしたいです。」
　　→　良く書籍やサイトで掲載されているのは、1日200ｋcal消費を目標にすると言う事です。
　　脂肪１ｇ＝7kcalと言います　http://www.web-doctors.jp/c_term/20010911.html

　　脂肪3000ｇ＝（7kcalｘ3000ｇ）21000kcalです。
　　200kcalｘ100日、＝3か月を最初の目安として徐々に運動を愉しむ事もお勧めします。

　　脂肪5000ｇ＝（7kcalｘ5000ｇ）35000kcalです。
　　200kaclｘ180日、＝半年を次の目安として愉しむことをお勧めします。
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3、詳しい方や専門の方、同じような体型でウォーキングダイエット経験者の方、教えてください！
　　→ウォーキングで慣れてきたら、次は筋肉にも少しだけ刺激があればOKです。
　　理由としては、筋肉内でもエネルギー消費を促します。
　　よって、写真の様な腰を落とす事で大腿筋の筋肉内でもエネルギーを消費します。
　　（最初は無理をしないで数回でも良いと思います。慣れたら10回とかでもOK)
　　（他の回答者様へ：膝を壊す！などの指摘も避けて頂けたら幸いです。数回～ともあります）
　　＊＊写真はサイトより抜粋。
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当初は体重が落ちにくい、脂肪が燃えにくいなどもあるとは思いますが
現在は冬季間の為、身体も温まりにくい状態です。それは季節柄仕方ない事でもあります。

よって春になり、夏になり、身体も温まりやすくなるので、
半年後をイメージしながら、徐々に運動量も増やすこともお勧めいたします。m(_　_)m

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目標に近づけたらいいですね＾＾　

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他の回答者様へ：
当方は士業でもございませんし、院卒でもございません。
ただ、当方の経験や知識でご質問者様の悩み・辛さ・問題解決に繋がればいいと
想う為の行動でございます。
重ねて、指摘等避けて頂きますよう温かい目線でご助言含みサポート頂ければ幸いでございます。

No.1 回答者： madahama 回答日時： 2016/02/17 11:38

白滝ごはんって何ですか？(^_^;

30歳なら、おやつは止めましょう

＞まだ始めたばかりですが体重は全く減らずどころか500グラムくらい増えました（ ｉ _ ｉ ）
いい兆候ですね
これを続けると、あと２、３ｋｇ増えますね

１．リバウンドするのは食事制限をするからではなく、ダイエットという行為を辞めるからです
痩せたといって元の食事量や運動をしない状態に戻すからリバウンドするんです


２．多少は減ります
毎日30分が１時間歩けるようになれば、もう少し効果が表れます、体重も減りますよ

３．略