懸垂に必要な筋トレはラットプルダウンでは体重の何倍の重量に成るのだろうか

Question

今懸垂が出来ないので、広背筋を鍛え様としてラットプルダウンをし
た。私の体重は72キロ。今日始めてラットプルダウンを使ったが50キロ
が限界だった。回数は、僅かに2回のみ。

今日は初日だったので筋肉痛を心配して止めた。

これからも続ける予定にしているが。実際に懸垂が出来る筋肉と言うの
はラットプルダウンではどれ位の重量を持ち上げる力が必要に成るのだ
ろうか。

今通っているジムには鉄棒が無いので。直に懸垂の効果が確認が取れな
い。なので、ラットプルダウンの重量で判断をしたいと思っている。

具体的な重量の数値を回答願います。また、ラットプルダウンを使って
実際に懸垂が出来た方の意見も募集します。参考にしたいので。宜しく
回答願います。

sunchild12 · Accepted Answer

＞どうも私の勘違いでしょうか。私はラットプルダウンで重りを上げる時
＞は直角に上げる所迄は肘を最初に効かせて直角になってから以降の動作
＞で広背筋を効かせるのかと思っていたので。

意識的にせよ無意識的にせよ、まさしく初心者の方のしてしまう間違いです。

＞と言う事は、最初から最後迄ラットプルダウンでは広背筋のみの動作と
＞言う事でしょうか。

＞ 要は、最初から重りを上げる時は最初は兎に角肩を下げる事に全力を注
＞いで広背筋を効かせる。それで、重りを上げると言う事でしょうか。

先ほどの回答でも申しました通り、
初動は広背筋で行います。
が、広背筋を最後まで収縮させるためには、最終的には上腕二頭筋も参加します。

＞だから、肘が先に来ると言うのは単に重過ぎるだけと言う事になりま
＞す。これは、もう軽い負荷から初めて徐々に負荷を上げて行くと言う事
＞がここでは正しいやり方と言う事でしょうか。

その通りです。
一足飛びに無理やり重い負荷を引いて、全く広背筋に効いていない初心者の方をよく目にします。
見る人が見れば「広背筋に効いているのか効いていないのか」は一目瞭然です。
数あるトレーニング種目の中で、特に意識しにくいのが広背筋のトレーニングだと私は感じますので、軽い負荷から始め、きっちりしたフォームを身に付けてからでなければ、いくら重い負荷を扱っても広背筋に効かせることは難しいですよ。

＞最初から最後迄広背筋を主力として働か
＞せると言う事でしょうか。私は今迄懸垂と言うのをやった事は有ります
＞ が。大体が上腕二頭筋だけでやっていたのか知れません。

何度も申し上げている通り、オーソドックスな懸垂は広背筋の為のトレーニングですので、主動筋は広背筋です。
もちろん、グリップ幅を意識的に狭くしたり、あるいは逆手で握ったりして上腕二頭筋を狙う事もありますが・・・。

＞と言うのは必らずしも広背筋を使わなくても懸垂は出来るからです。
＞だから、私の場合は両手の位置を広い幅での懸垂は出来ません。

グリップ幅が広いと広背筋に、徐々に狭くしていくにつれ、広背筋の負荷は少なくなり、逆に二頭筋の負荷が増します。
狭いグリップ幅でしかできないと言う事は、まさしく広背筋の筋力不足。
単に二頭筋の力でがむしゃらに上げているのでは？

と、ここまで私なりに詳しく回答いたしましたが・・・

私は肥大目的のトレーニーですので、通常、懸垂は広背筋を狙ったトレーニングとして行っていますし、広背筋に負荷が乗るフォームが私の中では「正しいフォーム」です。
が、これはあくまでも「広背筋を狙う為のトレーニングとしての正しいフォーム」であるわけで、質問者さんの目的ははそうではないんですよね？

「とにかく懸垂の回数を増やしたい」「バーにぶら下がった状態から身体を持ち上げたい」と言う事が、質問者さんの元々の目的の様ですから、
そう言う事であるなら、はっきり言って「広背筋がどうのこうの」とか「二頭筋の参加は抑えるべき」とか「肩甲骨を下制して・・・」なんて難しい事はどっちでもいい話ではないでしょうか？
二頭筋を使おうが、肩甲骨が拳上しようが、とにかく顎がバーよりも上に持ち上がれば「懸垂が○回できた」と言う目的は達成できたことになりますよ。

極端な話、広背筋で懸垂するよりも、上腕二頭筋を徹底的に鍛えて二頭筋で上げた方が回数は増えると思います。
広背筋の発達したビルダーでも、広背筋にきっちり効かせた状態では10回から20回で限界が来ます。
（と言うよりもその程度の回数で限界が来る様なフォームで懸垂するのが広背筋効かせるための正しいフォームだと言う事です）
逆に、トレーニングの知識のない人でも、そこそこ上腕二頭筋の筋力があれば、広背筋に効かせずに、上腕だけでそれ以上の回数ができる方は、いくらでもいると思います。
要は「目的が何なのか」によって、考え方は全く違ってくると言う事です。

sunchild12 · Answer

>ラットプルダウンで重量を増やしますが。今は、50キロを超えると広背
＞ 筋を動かせないので。上腕二頭筋の支えが要るのではと思います。
>50キロを超えると、肘を直角に迄持って来ると広背筋を効かせる事は出
＞来ますが。直角よりも広角になると広背筋を効かせる事が出来ないの
＞で。

そもそものラットマシンを扱う場合、初動はあくまでも広背筋。
先に肘が曲がるのは間違いです。
広背筋が先に収縮し始め、その後微妙なタイミング差で肘が動き出すのが正しい。

これができない原因は二つ。
①恐らく正しいフォームで引くには今のスキルに対してウェイトが重すぎる。
②スタートポジションへの持って行き方が間違っている。

解決法
①二回目のトレーニングで（マシンによってウェイトのかかり具合は違うと言う物の）しっかりしたフォームで50Kgのウェイトを引いている人はあまりお目にかかった事がありません。
もう少し軽いウェイトで正しいフォームを身に着けてから徐々にウェイトを上げた方が結果的に近道です。

②バーを握り、そこから漫然と座っていませんか？
スタートポジションの作り方。
　（１）立った状態でバーを握る
　（２）その状態で肘を90度まで曲げる（この時まだウェイトは乗っていない状態）
　（３）肩甲骨を寄せ尚且つ下勢し、肘、肩甲骨をその状態で固める
　（４）肩甲骨、肘を固めた状態でウェイトを体重で引きながら座る
　（５）肩甲骨の固定は維持したまま徐々に肘を伸ばす
　（６）肩甲骨のテンションが抜けないところまで肘を伸ばす
上記（１）～（６）で広背筋にのみに負荷が乗った状態のスタートポジションができる。
ここから、広背筋の負荷を抜かない状態でトレーニングスタート。

＞確かに、上腕二頭筋に頼るのは広背筋を効かせるのには妨げにはなると
＞思いますが。

いいえ、そんなことはありません。
ウェイトも何も持たず、立った状態で、両手を上に上げ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を挙上、下勢の繰り返しができませんか？
この時、肘は全く関与していないはずです。
（もし、これができないなら、広背筋の反応が悪いと言う事ですので、エアで広背筋を収縮させる練習から）
これが、広背筋トレーニングの基本中の基本です。
もっとも、肩甲骨を下勢した位置から更に広背筋を収縮させようとすると、肘の動きも必要になってきますが。

sunchild12 · Answer

再回答です。

上腕二頭筋を使わなければ懸垂が難しい、との事。
確かに上腕二頭筋も懸垂には必要な筋肉ですが、そもそも問題になるのが「質問者さんの目的は何か？」と言う部分です。

「とにかく懸垂ができるようになりたい」と言うのが目的なのであれば、二頭筋を使おうが、多少フォームが崩れようが、とにかく身体を持ち上げる事ができれば目的達成と言う事になるでしょう。
この場合、とにかく上腕二頭筋を徹底的に鍛えて、懸垂のグリップ幅を狭くすれば、懸垂の回数は必ず伸びるはずです。

そうではなくて「広背筋を鍛えたい」と言うのが目的で懸垂をするのなら、やはりフォームは重要で二頭筋を参加させるべきではないと思います。

sunchild12 · Answer

結論から言うと予測不可能。

ラットマシンと一言で言っても、そのマシンの構造やバーのグリップの角度等、その他もろもろの要素で全く負荷のかかり具合が違う。
（これはラットマシンに限らず、チェストマシンにせよレッグプレスにせよ同じことが言えます）

例を挙げると、ラットマシンの場合、マシン内のプーリー（滑車）の直径によって負荷のかかり具合が全く違ってきます。
プーリーの径が大きいほど、負荷は軽くなるし、小さければ逆。

私も複数のジムでトレーニング経験がありますが、同じ重量を引いても身体に感じる感覚は全く別物です。

マシンによって負荷のかかり方が違う以上、ラットマシンの重量をチンニングの回数に換算する事は実際には難しいです。

懸垂に必要な筋トレはラットプルダウンでは体重の何倍の重量に成るのだろうか

＞どうも私の勘違いでしょうか。

>ラットプルダウンで重量を増やしますが。

再回答です。

結論から言うと予測不可能。

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