陸上部の短距離で400mやってます！ 最近ずっと伸び悩んでて、どうしても最後の後半で動きが小さく力ん

陸上部の短距離で400mやってます！
最近ずっと伸び悩んでて、どうしても最後の後半で動きが小さく力んでしまいます。
普段の練習の中で40秒間走＋10秒ウォーク＋8秒全力ダッシュなどをやったりもしてます。
アップのメニューであったり普段の私生活の中でできることや参考になるようなことアドバイスなどがあれば教えてもらえるとありがたいです！

No.2 回答者： aminami 回答日時： 2017/05/08 16:03

一番キツイ400やってるんですか＾＾

がんばってますね！エライです＾＾

出来るだけ噛み砕きます。
１、脳みそ
２、水分補給
３、ストライド
４、練習量
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１、脳みそ
これを騙すのは、日々寝る前のシミュレーションです。
寝る前に、後半もストライドが伸びて（NO1さん同様）蹴り足全開＋蹴りだしも伸びきるなどイメージして必ず笑顔で行ってください。

笑顔の理由は聞いたことあると思いますが念のために。m(_　_)m
怒った顔→筋肉がこわばる→硬い筋肉→関節の可動範囲も少なくなる→タイムが伸びない。

笑った顔→その逆。
→筋肉は柔らかい→関節の可動範囲も大きいまま→ストライドも広くなり→タイムが縮む。
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２、水分補給
これからあたたかくなります。
ウォーターローディングで検索すれば一目瞭然。疲れにくい身体に生まれ変わります。
要はこまめに水を一口、「こくんこくん」と毎時間とか気づいたら飲むことです。

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３、ストライド
これは、意識しても後半落ち込むと思います。筋肉が出来上がっていない可能性もあります。これは、成長途上なのでしょうがないことですが、「神社の階段」で蹴りだし＋蹴り足を意識してやってみてください。
ですが、最初は必ず、必ず、必ず、きつかったら停止して呼吸を整える事。
そして日記をつける事です。

例えばゆっくりと、ケガをしない速度で休憩（呼吸が整う10秒→20秒など）3回入れて下から上まで1分30秒だった。
これを徐々に縮めて行きます。無理は禁物です。

時間を掛けて心肺機能も増やしていきます。
キツイですよ～～～笑ｗ　インターバルよりキツイかも？笑

でも、1.2カ月も慣れたら、階段下の蹴りだし（前方）や蹴り足（後方）の違いが分かってきます。それも慣れてきたら、神社脇のヒルクライムですね＾＾

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４、練習量
年齢や体重、今までの適切な運動量が不明ですが、文章から察するに、
「400ｍ＝40秒」これを「走る」ことを更に噛み砕きます。

恐らく先生は、ベスト＝40秒と仮定しての秒数だと思います。
これを意図的に時間コントロールしましょう。

疲れた時　：50～60秒。MAXの7割や8割程度のコントロール
体調良い時：40秒や38秒。MAXの9割以上のコントロール
ハッキリ言って、キツイ、きつすぎると思います。
その時は無理はしないでください。
これは未来を想定したものですから＾＾

この練習は最大心拍数や対乳酸（疲れ具合）も考慮した方法にかかわってきます。
今は無理しない程度でOKです。

そして、40～40.60秒で走り抜ける→X＝歩く。○＝ジョックで流す。
これはインターバルトレーニングです。
最大心拍数の上限を160とか150に設定してい意図的に上げる。
それを120や130の心拍数まで意図的に下げて呼吸を整えながら乳酸の除去も行う。

そしてちょと辛いけど、2本目。
同じく3本目。
夏の合宿では5本、6本などです＾＾
ね？きついでしょ笑

その上で、全力ダッシュを行います。
その際も蹴り足を重視してハムストリング（お尻）も意識する。
腕振りも意識する＾＾

階段を駆け上がる時は、腕振りを意識しないと登れないでしょう。

ま、それと、ストレッチとクールダウンはお忘れなく。
と、勉強や宿題もね＾＾

食事はバランス善く。胃に負担を掛けない。
大会前日の脂っこい物や牛肉は避ける。
必要なら「四群点数法」で検索を＾＾

ま、こんな感じでどうでしょうか＾＾
更に噛み砕きます＾ー＾
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と、力む原因の仮説ですが・・・・
細胞一つ一つに酸素がいきわたっていない→酸素運搬が追いつかない→走られない
→無理に腕を振る→無理に足を動かす→さらにキツイ。→力む。

だと、思います。
対乳酸が追いつかないし、早筋のレベルも追いつかない。
早筋のレベルも追いつかないから、筋肉内のグリコーゲンも旨く使えない。

この仮説が正しいと、分かりやすく言えば、50ｃｃの原付スクーター。
しかも、タイヤの空気圧もチェーンもバラバラです。能力を発揮していない。
運動を細分化したり、目的意識を持つ事、食事の改善を行う事は、50ｃｃのギア付きバイクに変えることです。

ギアが付く
→6人のメンバーの中から誰についていけば風除けのマーカーに使えるか判断できる
→で、ラスト60ｍまでキッチリ、85％～92％前後の力で行ける
→最後にスパートは対乳酸が出来ているので、無酸素運動（短距離）と同じくスパート。

ま、大学生や社会人の場合、上記が出来上がっているので、最初から無酸素運動状態とは聞きますが、笑


無理せずに頑張ってください＾＾
更に噛み砕きますし、時間問わずに呟いてください＾＾応援してますからｗ

No.1 回答者： jrajmt 回答日時： 2017/05/06 07:17

僕は中2陸上部ですが基本みんな最後は気合で走るので遅いのは仕方ないと思います。

それでも嫌だと言うんならストライドを広げて走ってみては？