現在 174センチ70キロ体脂肪率22パーセントこれを２ヶ月で 65キロ体脂肪率16パーセントぐら

Question

現在
174センチ70キロ体脂肪率22パーセント
これを２ヶ月で
65キロ体脂肪率16パーセントぐらいにしたいのですがどういったトレーニングが効果的ですか？ゆうさんそうんどうと筋トレをするつもりです。
また摂取カロリーの目安、炭水化物、たんぱく質、脂質の割合はどれくらいがよろしいでしょうか

パイレーツ · Accepted Answer

一度もダイエット経験が無いなら2ヶ月じゃ厳しいかもしれませんね。
それに、80kgぐらい太っている人なら、すでに筋肉があるので、その筋肉を落とさないように筋トレしながら痩せるだけで、70kg切るぐらい時点でもう体脂肪率16%ぐらいにはなります。

質問者さんは、それほど太っていないので筋肉も少ないので、ただ脂肪を落としていくだけじゃ、体脂肪率16%になるころには、ガリになってしまう。かなりシビアにトレーニングしないといけませんね。

まず最初の１～２ヶ月で筋トレをマスターし、それから徐々にその筋トレの負荷を落とさないように、あるいはウェイト上げていくつもりで続けながら、食事制限も始めるという順番がベストだと思います。

いい感じの体型になるまでに、だいたい３～４ヶ月はかかると思います。

運動も、まず勉強が必要。
運動というのは皆が思っているより効果が出るのに時間はかからないけれど、調べてすぐできるわけではないです。本見てダンベルの使い方覚えて、フォームを身に付けて、徐々に効果が出せるような筋トレができるようになる。

有酸素運動も、普通のウォーキングやジョギングじゃぜんぜん脂肪なんて落ちませんから、やるならインターバルトレーニングなどの強度の高いメニューを組み込むことになると思います。でも、そういう効果的で激しい運動ができるのは、予めジョギングぐらいやってて、運動に体が慣れ、最低限の体力がある人だけです。
最初は1ヶ月ぐらい、あまり効果を考えずにウォーキングしたりジョギングしたりして心肺機能やベースの筋力をつけて、初めてマトモに脂肪を落とせるようなハードなメニューに挑戦できると思います。
高強度のインターバルトレーニングや、短距離走とか坂ダッシュ10本とかやれば体脂肪率はどんどん下がっていくけど、体力無かったら1本か2本やっただけで、脚ガクガクで次の日も体痛くて寝込むと思います。

そう考えると、最低でも最初の1ヶ月ぐらいはほとんど練習。
あまり大きな成果は出ないでしょう。
2ヶ月目からだんだんわかってきて、本格的に体脂肪率が落ちていくと思います。

とりあえず体脂肪率をガツンと下げるには、自重で筋トレしてもほとんど無理で、できればジムでバーベル、家でやるなら最低でも20kg×2本程度のダンベルがいります。

まず、下記の本で基本を覚えてください。

https://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212

ダンベルの選び方みたいなのも載っていますから、本だけ先に読むほうが手っ取り早い。
そして載ってるプログラムに従って、鍛えていく。

写真と文章だけではフォームやテンポがつかめないときは、その種目ごとにYouTubeで動画を探して参考にするというのがいいでしょう。

1ヶ月目は絶対に食事制限して体重を落とさない事。
食事制限して脂肪を落とすのは、まず最低限の筋トレをしっかりマスターしてからです。
中途半端な筋トレをしながら痩せていくと、筋肉ばかり落ちて全然体脂肪率が下がらない。筋トレが不十分なまま減量すると、体脂肪率はそれほど落ちず、ただ体重ばかり落ちてガリになっていくだけです。

それと食事ですが、カロリー計算や糖質制限ぐらいは知っていても、まず身近なスーパーや店で手に入る範囲で、何を食べて何を食べないようにするか、試行錯誤しながら自分なりのメニューを作っていかなければいけない。
人にアドバイスを求めても、自分が買えるかどうか、毎日調達できるかどうかは人それぞれですから、自分なりのメニュー作るのにも勉強がいるはずです。

たいてい、少しぐらい料理もしなきゃいけない。
習慣化できる内容を身に付けるまでに、なかなか試行錯誤と時間がいることです。

カネにものを言わせれば、いくらでもダイエットに良さそうな低糖質の食品や高たんぱくなサラダチキンなど買いこめるだろうけど。

オムライスチョンボ · Answer

質問者様の体力が持てば3ヶ月でイケるかと･･･
しかし無理をすると体調崩しますので注意が必要です
ダイエットは炭水化物や脂肪を削らねばなりませんが、いずれも人体に必要な栄養素です
あまり無茶を長くやると身体に悪いので･･･
体調と相談しながらですね

PATA0515 · Answer

172cm64kgで体脂肪率16％ほどです。
もともと、88kgあった体重を
４年ほどかけて、ダイエットしました。
月に150～300kmのウォーキングと
毎日の食事制限1600ｋcalほどを続けた結果です。
腰にバクダン抱えてまして、激しい運動は厳しかったので、
歩く事で、なんとか目標体重まで、落としました。
炭水化物＆糖質と脂質は極力減らした食事が
目に見えて体重に影響あるようです。
二ヶ月で5kg落とすとなれば、毎日5km以上のジョギングが
効果的かと予想しておきます。
私は週80km程のウォーキングを現在も続けています。

オムライスチョンボ · Answer

かなりハードな食事制限が必要ですね
脂肪と炭水化物は極限まで避けましょう
逃げまくってください
かなり無理しないと2ヶ月で体脂肪率は目標値まで落ちません
週に1回くらい倒れないように普通の食事を摂りますか
ただしタンパク質は絶対に不足しないように注意です
自分の体重の×2を3食で摂りましょう
質問者様の体重が70キロですので3食で140ｇくらいですね
これは筋トレを前提とした摂取量です
毎日違う部位をやりましょう
例として
月腹筋
火足
水腕
みたいに部位に分けて毎日やりましょう
胸や背中や足の筋肉はデカいので鍛えると基礎代謝が上がりリバウンド防止になります
まあスタイルを良くする為にも部位に分けて毎日やりましょう
筋トレ後に体力と時間の余裕があれば有酸素運動やりましょう
筋トレしてそのまま有酸素運動やると非常に効率的に脂肪が燃えます
ただしどちらか片方しかやれないなら筋トレを優先してください
不可能とは思いませんがかなり難しい目標値ですよ
具合悪くなったら無理せず少し普通の食べ物を食べてくださいね
健康第1ですよ

現在 174センチ70キロ体脂肪率22パーセント これを２ヶ月で 65キロ体脂肪率16パーセントぐら

一度もダイエット経験が無いなら2ヶ月じゃ厳しいかもしれませんね。

質問者様の体力が持てば3ヶ月でイケるかと･･･

172cm64kgで体脂肪率16％ほどです。

かなりハードな食事制限が必要ですね

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