ダイエット成果が出なくて困ってます

Question

現在ダイエットをしているのですがなかなか成果が出なくて、続ける気力が持ちません。
私は女高校生（３年）です。１ヶ月半ほど前からダイエットをはじめて週に５回程度、朝にジョギング３km程とスクワット70回程をしています。（他はには学校までは徒歩で通うくらい（片道２０分くらい））
食事は
朝、オートミール２５g、ヨーグルト低脂肪のもの100g、バナナ１本
昼、サンドイッチ（ハムサンド）
おやつ、ナッツ２０g
夜、赤身のお肉、サラダ、白米（子供茶碗１杯くらい）
といったところです。
家庭の事情で夜ご飯を削るのは難しいです。
レコーディングもしていて毎日１５００kcalには必ず抑えるようにしているのですが、減らないどころか増えたりもして困っています。
また、外食をするとすぐに１kg増えてそのあと頑張らないと戻りません。
単にカロリーの取りすぎでしょうか。またお通じは普通なのにお腹がはったりしています。
それとも、体に不調があるからなのでしょうか？
何か他にいい方法や、アドバイスよろしくお願いします。

sankaku_neko · Accepted Answer

何と言うか、何も知らずに食事制限をしている印象を受けます。太る元凶は糖質です。まずそれだけを頭に刻んでください。

●概要
糖質を減断してタンパク質と野菜をしっかり食べましょう。長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう。月に数回なら大勢に影響ありません。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身が病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

●糖質制限の教科書（例）
（１）『ビジュアル版 糖質制限の教科書』（江部康二）
（２）『人類最強の「糖質制限」論』（江部康二）
（３）『ケトン体が人類を救う』（宗田 哲男）
（４）『炭水化物が人類を滅ぼす』（夏井 睦）

取り敢えず糖質制限において摂るべき食材＆摂るべきでない食材を知りたければ（１）が見やすいでしょう。江部康二医師は糖質制限ダイエットの第一人者です。糖質制限の知識を得たければ（２）（３）がいいでしょう。特に（２）は、糖質制限否定派への反論も書いてあるので、勉強になります。（４）は、（２）（３）を読んでいれば、ほとんど既知の内容でしょう。しかし、教養として知っておいて損のないことが書かれています。

bari_saku · Answer

#2です。ダイエット開始前の食生活が不明ですが、多めではあるものの肥満ではありませんから、なかなか減らないと思います。
ですが、それでいいんです。その方が無理なく痩せられますから。
それだと心が折れるというのなら、食事をもう少し多めにして、その代わり期間を決めずにダイエットをした方がいいです。
以前の食事内容から、1日あたり100kcalくらい減らしてみて下さい。
以前の食生活からマイナスするだけなので、細かいカロリー計算は不要であるはずです。

まあ、たった一月半で根をあげてしまうなら、今の方法があなたに向いていないことは確かだと思います。

パイレーツ · Answer

追記です。

体重が重いほど1日に消費するエネルギーも多いし、体重が軽くなるほど1日に消費するエネルギーは少なくなります。
体が軽ければ軽いほど、体動かしてもエネルギーをあまり使わずに済むからです。

ですから、ダイエットは遅かれ早かれ成果は出なくなります。
痩せれば痩せるほど痩せにくくなり、太りやすくなっていきます。
なかなか成果が出ないと続ける気力が持たないという事ですが、それでも自然に続けられるように慣れてしかなければなりません。ダイエットをやめたらリバウンドします。そこがダイエットの辛いところです。

さて、質問者さんの食事内容を見ると、それで十分に標準体重以下までは痩せられる内容です。
現在痩せないのは、目標体重がさらに低いからでしょう。
そう考えると、もう一度本当にその目標体重まで痩せる必要があるのか？考えてみる必要があるでしょう。
例えば重要なのは数字よりも見た目の細さですから、もし自分で太いと思っているなら体重を落とすより体脂肪率を下げる努力のほうが大切になります。
体脂肪率はジョギングなどの有酸素運動では落ちないので、筋トレを充実させなければいけません。
鍛えているなら、体重が重くても体は細くなります。

どうしても体重をもっと落としたいなら、
質問者さんの食べているものでサンドイッチや夜のコメを減らしたり、さらに過酷にしなければいけないはずです。

パイレーツ · Answer

現在の身長と体重は？目標体重は？
身長と体重次第で必要なカロリーは違うのだから、毎日の摂取カロリーだけ書いてもわからないです。

栄養が足りないから痩せないというのは考えられないことです。
おそらく目標体重に対してまだ食べすぎです。
言い換えると、目標体重が低すぎるからですね。

1500Kcalの食事制限では、太っている人なら標準程度まで痩せることはできます。
が、太っていない人が1500Kcal食べていてさらに痩せることはできません。

例えば体重70kgぐらいの人なら、体も大きいので基礎代謝も高いしエネルギーの消費量も大きいので、その内容で確実に痩せていきます。
でも体重が軽いほど基礎代謝も下がっていくので、例えば50～60kgの軽い人だともっと減らさないとなかなか痩せないです。

質問者さんの体重がわからないので何とも言えませんが、
1度の食事で体重が増えるのを気にしている感じから察するに、現時点で普通より体重が軽いため、代謝が低いのです。
1500Kcalでは健康的な体重までしか痩せられません。
食事制限もさらに過酷にしないと、若い女の子が憧れるようなガリガリ体重までは落とせないです。

さすらいの桃太郎 · Answer

お気持ちお察ししますが、食事制限が厳しすぎて悪循環に陥っている可能性があります。また、順調にいっても効果を実感できるのに３か月は覚悟して下さい。一生でも続けられる生活習慣（食事、運動など）の改善に息長く取り組むのがよろしいかと存じます。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体型率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。ちなみに、現在の質問者さんのジョギングは、体重にもよりますが１週間で脂肪100g（1kgではありません）くらいの燃焼効果になります。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現在の生活習慣が出発点です。現状を無視して、「こうすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

幸運をお祈りします。

へムレン · Answer

野菜がサラダしかなくて栄養が足りないです。お腹のはりに関してはヨーグルトやバナナ、サラダなど冷える重い質のものが多いのでサラダではなく温野菜、バナナではなく完熟した果物などに変えたほうがいいと思います。

goold-man · Answer

高校思春期にしては栄養が不足のようです。
＜１ヶ月半ほど前からダイエットをはじめて＞はせめて3ヶ月以上経過しないと効果はわかりません。（もっと長期がいい）
ちなみに私は3年ジム（1時間程度しかしない）に通って5キロ体重減らしました。

bari_saku · Answer

今の身長体重と、ダイエット開始前の食生活は？

ソブリン · Answer

こんにちは。
元医療業界15年いましたものです。

ダイエットが続かないとおっしゃっていますが、
ジョギング3kmにスクワット70回なんてすごいことですよ！
しっかり出来ていますよ♪

お食事もカラダに良い物を食べているんですね。
更にレコーディングもしている所をみると、しっかり自分の意思で続けている証拠ですよ！
自信を持ってください。
普通は、3日と持たないんですから。。

お食事の食べる順番やちょっと増やすことは可能ですかね？

食事を食べる順番を変えるだけでも十分適正な体重へと導いてくれます。
例えば

〇サラダ⇒お味噌汁⇒おかず⇒メイン⇒ご飯粒⇒サラダ・・・etc

上記のような順番にすると、脂肪の吸収が抑えられるんです。

お腹が空いている状態で、揚げ物や油ものを最初に食べるとどうなるか？
⇒胃の中は、通常より吸収しやすい状態にあり、すぐ脂肪へ吸収してしまいます。
そこで、サラダの食物繊維や酵素、ビタミンをしっかり最初に吸収してあげることで
胃や腸へ栄養が行き渡り、各カラダの機能が活発になり、代謝が上がる、脂肪燃焼を促進する
などが期待できるんですね。

朝、大変でなければ、サラダを増やしてみることをオススメします。

また、カラダの余分な脂肪など落とすなら、基礎代謝をあげる必要があります。
筋肉量が上がると代謝がアップするので、脂肪燃焼が更に増えていきます。

なので、たんぱく質が多い食品やアミノ酸が多く入った食品をもう少し食べて
みましょうか。

お豆腐なんて、１丁に15gもタンパク質が入っているんですよ！

あとは、３食で理想なのが、

朝と昼は、しっかり食べて、夕食はご飯粒は食べず（おかずのみ）。

お昼のサンドイッチは、意外とカロリーや脂質が多いんです・・。

色々と書いてしまいましたが、今でも十分大変な事をされているので、
キープしながら、お食事も少し調整してみると、我慢やストレスを感じないで
理想とする目標体重へ近づけますよ♪

あまり制限や極度なことをすると、生理不順になったりホルモンバランスが崩れたり
するので、無理しないで理想の体型になるんだ！とワクワクしながらされると
幸せ物質が出て、ダイエットをサポートしてくれるんです！

目標を持つことは、とても良いなので頑張って！

ダイエット成果が出なくて困ってます

#2です。

何と言うか、何も知らずに食事制限をしている印象を受けます。

追記です。

現在の身長と体重は？目標体重は？

お気持ちお察ししますが、食事制限が厳しすぎて悪循環に陥っている可能性があります。

野菜がサラダしかなくて栄養が足りないです。

高校思春期にしては栄養が不足のようです。

今の身長体重と、ダイエット開始前の食生活は？

こんにちは。

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