ダイエットについて。 150cm65キロから50キロまで半年で落としました。体脂肪24～26。目標は

Question

ダイエットについて。
150cm65キロから50キロまで半年で落としました。体脂肪24～26。目標は45キロ体脂肪20前後ですが、約半年くすぶっています。
ネットや本で毎日調べ続け、自分に合った方法を1年間模索し続けてここまで来ています。残りの5キロが落ちません。1度糖質制限で47キロまでいきました。そのあと2ヶ月ダイエットジムに通い、食事指導をされ栄養バランスを意識した食事をしたのですが、基礎代謝はあがることなく体重は増えました。糖質制限後なので一時的には覚悟していましたが、2ヶ月減ることはありませんでした。そのあと同じような糖質制限をしても落ちなくなりました。
結局今は1000～1100カロリー程度のカロリー制限です。長期ダイエットしているので、人と出掛ける予定もあり、週1はオフ日としています。(あえてチートデイとはしていません)オフ日のあとは切り替えも出来ています。
現在基礎代謝は1000～1100とかなり低く、運動するにも最近は体もだるく、仕事も帰り時間遅いのでなかなか出来ません。看護師なので仕事はそこそこ動いています。
ダイエットは考え方はそれぞれですが、私は減量と維持は別として考えており、ひとまずあと5キロをとにかく落としたいです。
家に帰る時間が遅いので、夕飯も職場でパパっと食べています。
今は朝プロテイン(朝は時間も食欲もない)、昼はコンビニのタンパク質とれるサラダとおにぎり1個(食堂の定食に変えようか検討中)、夜はDHCのプロテインケーキ(甘いもの食べたくて)とゆでたまご、もしくはこんにゃくベーグルとブロッコリー・ささみ・めかぶです。
もともとは屈強な男性くらい食事食べる私が(今でも二郎系ラーメン400余裕ですwそれでも若い時は40キロくらいでしたw)
ここまで調べ続け、泣きながらやってきました。
非難は控えていただき、今後のアドバイスをいただけると嬉しいです。

パイレーツ · Accepted Answer

痩せない理由、ひとつひとつ考えていきましょう。

まず、運動についてですが、看護師で運動不足はあり得ませんよね。

有酸素運動は通勤・通学・家事・仕事などでこまめに1日合計1時間程度活動していれば十分で、それ以上動いてもたいして体重を落とす効果はありません。運動のカロリー消費で落とせるのは、元の体重の5%程度が上限です。それも一時的なもので、基本的にはいくら運動しても体重を落とす効果はありません。長時間の運動をたくさん続ければ続けるほど、安静時の脂肪の代謝は低下して、むしろ2～3ヶ月目以降は逆に前よりも太りやすい体質になるので、大幅な減量は主に食事制限でやるしかありません。一時的な減量なら別ですが。
看護師なら歩き回って普通の人より有酸素運動しているはずなので、運動が足りないということはまず考えにくいですね。むしろそれ以上は筋トレ以外はやらないほうが良い。

では、食事制限が不十分なのか考えましょう。

年齢が分からないけど、身長150cm50kg（仮に25歳）の女性の消費カロリーを算出すると、活動量が比較的少ない人でも1日約1700Kcalです。

※こちらのサイトで計算しました
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

体重を落としたい場合、
カロリー制限ダイエットなら、この消費カロリーからマイナス20%したカロリー制限します。つまり1日1360Kcalで生活していれば、体重を落としていけるはずです。糖質制限ダイエットなら1400～1500Kcalでも落としていくことができます（むしろ糖質制限はあまりカロリー制限してはいけない）。

食事制限してるのに体重が落ちない時に考えられるのは、過度なカロリー制限を長期間続けていないかどうか。

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、それに連動して代謝が下がり、消費カロリーも少し下がるようになっています。
そして消費カロリーと摂取カロリーの差が大きくなりすぎると、代謝の低下する幅も大きくなり、最大で40%以上基礎代謝が低下します’（もちろん体重計などには出ません）。

さて、その影響を計算してみましょう。
先のサイトで150cm50kgのBMRは1260Kcalと出ています。その40%、つまり504Kcalのカロリー消費が抑えられててしまうことになります。

本来なら基礎代謝＋活動代謝で合わせて1日約1700Kcal消費する生活をしているのに、504Kcalの消費が無くなれば1日1196Kcalしか消費しないとうこと。
1100Kcalの食事制限をしても、ほとんど誤差ぐらいしかカロリー制限できていないことになります。いくら続けてもそれ以上痩せることは無いはずです。

体格は色々ですが、昔から専門家の経験則では1200Kcalを下回る食事制限はやっちゃいけないと言われていますが、ほんとに例外なく代謝は落ちて痩せなくなりますよ。

一応、極端なカロリー制限をしても代謝を落とさないテクニックとして下記のようなものがあります。

●サイクルダイエット･･･2日間1200Kcalカロリー制限したら3日目は1800Kcal食べるようなサイクルでカロリー制限する
●VLCD･･･短期集中で1週間1000Kcalで体重を落としてそこでやめる。そしてカロリーを最初より少し増やしてダイエット再開する（ベリーローカロリーダイエット）
●チートデイ･･･カロリー制限を続けたら、1日3000Kcalぐらいとって極端なオーバーカロリーにして体重を増やす、つまり一時的に小さなリバウンドをさせて代謝の回復を試みる。そして再開する。体重が増えるぐらいやらないと無意味。またチートデイは1日では効果は疑問。
●HCGダイエット･･･美容クリニック等でやってる医療ダイエット。HCG（ヒト絨毛ゴナドトロピン）を皮下注射することで、基礎代謝を下回るカロリーでも代謝が下がらない状態＆食欲がわかない状態にして、強制的に停滞期を回避して行うダイエット。

僕の知る限りでは以上です。
しかし、質問者さんは代謝の低下を防ぐ手段を講じていないようだし、基礎代謝ギリギリ、あるいは下回るようなカロリー制限を長く続けているので、代謝は間違いなく下がっています。1週間に1度オフがあるということですが、サイクルでも頻度が少ないし、チートデイの効果はかなりたくさん食べないと効果が無いし、たぶん代謝の低下を防ぐ効果はなさそうです。

で、予め代謝が落ちないように減量する方法は色々知っているのですが、長期間かけて落ちている代謝を、リバウンドせずに元に戻す方法はわからないです。たぶんないと思います。

2～3週間ぐらい摂取カロリーを増やして体重をいくらか増やす、つまりリバウンドしてダイエットやり直すしかない気がします。

実は僕も質問者さんのような経験をしたことがあります。昔のことなのでどのぐらい体重を戻したか覚えていませんが、たしか7～8ヶ月どれほど経っても減量できなくなり、諦めて3~5kgリバウンドするまでまた体重が落ち始めることはありませんでした。
トレーニング仲間やダイエットの相談に乗ることも多いので、極端なアンダーカロリーをして、半年も1年も痩せなくなった人は何人も見ました。

20年以上前から、トレーニング、ダイエット、ボディメイクの勉強が趣味なので減量にはかなりアンテナを張って生きていますが、続けているうちにまた痩せ始めたという人の話は聞きません。

15kg落としたのであれば、3～4kg戻してもリバウンドとは言えないので、最低でも1日1700Kcal必ず食べる生活を2～3週間続けて、仕切り直して1300Kcal程度のカロリー制限を再開してはいかがでしょうか。
僕も自分の体ではないので、確実なことは言えませんが、自分の知識で考えると、僕が質問者さんの立場ならそうします。

＞運動するにも最近は体もだるく、

念のために血液検査でフェリチン値を調べてください。フェリチン100ng/mL以上あるかどうか調べて、無いようなら鉄剤を処方してもらうとか、AmazonやiHerbでキレート鉄を買って飲んだほうが良い。

看護師さんならフェリチン値はご存じですよね。

脂肪を代謝するには、補酵素としてビタミンやミネラルが必要ですが、女性は普通の食事で十分な鉄を補うことはできません。何らかの不調のある女性の9割は潜在的な鉄欠乏だと聞きます。

鉄が不足している場合、正常に脂肪を代謝してエネルギーを作ることができなくなるので、常にエネルギー不足な状態です。栄養不足で倦怠感を感じたり、頭がフラフラしたりするはず。普通は甘いものが欲しくなったりもしますが、長期間のダイエットで慣れて空腹にはならないのかもしれません。

また、ビタミンCが太くすると鉄の吸収が下がるし、それ以外のビタミンも全て代謝にはかかわるので、マルチビタミン・ミネラル等も飲んだほうが良いです。

体重減少しない原因は長期間のカロリー制限のせいだとは思いますが、鉄、ビタミンミネラルも代謝には関係しているので、併せて解決しておいたほうが良いです。

masha5310 · Answer

体がだるくて動けないのは栄養不足だと思います
一日1000～1100kcalは基礎代謝ぶんも無いくらいでしょう？年配者の寝たきりの女性ですら、必要カロリー量は1200kcal前後と言われているんですから、人並みの生活をしている人には全然足りません
その状態で働いてりゃ疲弊するのは当たり前です、栄養失調状態で脳も働かなくなってミスを連発したり、感情の起伏が激しくなったりしてませんか？

時間が作れないのを言い訳にして、間違ったダイエットをしているとしか思えないです、方法を改めた方が良いと思いますけどね

mojitto · Answer

>ここまで調べ続け、泣きながらやってきました
こういうことやっちゃいかんのですよ。
体重と引き換えに失うものが多過ぎです。
といっても響かないでしょうから、自分のことを本当に心配してくれる親や親友に相談しましょう。

masha5310 · Answer

摂取カロリーは正直足りない状態なので、それでも減らないとなると、消費に問題があるのでは、という気がしますね
有酸素運動が足りないってことはないですか

ダイエットについて。 150cm65キロから50キロまで半年で落としました。体脂肪24～26。目標は

痩せない理由、ひとつひとつ考えていきましょう。

体がだるくて動けないのは栄養不足だと思います

>ここまで調べ続け、泣きながらやってきました

摂取カロリーは正直足りない状態なので、それでも減らないとなると、消費に問題があるのでは、という気がしますね

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