65キロから痩せるため筋トレしたら、軽く15分で息切れ汗だく嘔吐しそうになりました。初回はこの程度

Question

65キロから痩せるため筋トレしたら、軽く15分で息切れ汗だく嘔吐しそうになりました。

初回はこの程度で徐々に増やしていけば良いでしょうか？
年内で59キロまで目指してます。

ちなみに私のルールは
おやつは週2日だけ適量に。
カフェオレを我慢できない日は1杯まで。
(我慢できる日は控える)
筋トレは毎日体力に応じて。
食事は朝は満腹、昼夜は腹８分を心がけようとしています。

さすらいの桃太郎 · Accepted Answer

事情お察ししますが、これまでとこれからの生活習慣（食事、運動など）の変化が分からないと何とも言えません。一般的には、月に3kgの減量がせいぜいですし、期間限定の取り組みは必ず失敗します。一生でも続けられる生活習慣の改善に息長く取り組むのがよろしいかと存じます。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんは体重を目標にされていますが、おそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、1か月で達する消費カロリーです。全ては現在の生活習慣が出発点です。現状を無視して、「～をすれば痩せる」というメニューを作ることはできません。

幸運をお祈りします。

Epsilon03 · Answer

痩せる為ならいきなり筋トレより歩く方が効率的だと思いますが。
しかもただ歩くのではなく、早歩きしたり普通に歩いたりアップダウンのあるところを歩いたりと変化を付ける事ですが、始めは
無理しない程度から身体が対応出来て来てから負荷を上げていけばイイですし。
正しい姿勢で歩く方が全身運動にもなりますしね。

> 年内で59キロまで目指してます。

身体に負担が掛かります。
現在65kgならば年内62kgを目標として下さい。
残り1ヶ月ですし、1ヶ月で落として良い体重は現体重の最大５％迄です。

masha5310 · Answer

実際どの程度の負荷がかかっているのかが分からないのでなんとも言えないとこですね
分かりやすさで言えば有酸素運動を追加したほうが良いと思うけど、現状で体重が減り始めたり、見た目がシェイプされていくのなら、スタートとしては問題ないでしょう。
食事量の減らし過ぎには注意してください、栄養不足にはならないように
食べ過ぎているわけでないのなら、お米(炭水化物)の量を減らした代わりに肉(タンパク質や脂質)を増やすとか、そういう感じにコントロールしたほうが良い場合が多いですし

65キロから痩せるため筋トレしたら、軽く15分で息切れ汗だく嘔吐しそうになりました。 初回はこの程度

事情お察ししますが、これまでとこれからの生活習慣（食事、運動など）の変化が分からないと何とも言えません。

痩せる為ならいきなり筋トレより歩く方が効率的だと思いますが。

実際どの程度の負荷がかかっているのかが分からないのでなんとも言えないとこですね

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