筋肉量はそのままに、体重だけ減らすにはどうするのが良いですか？ もうすぐ試合なので少しずつ減量したく

筋肉量はそのままに、体重だけ減らすにはどうするのが良いですか？
もうすぐ試合なので少しずつ減量したくて…

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/12/05 20:12

筋トレしつつ食事制限をした場合に、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

厳密には、筋肥大に効果的な中強度のウェイトトレーニングです。

食事制限して空腹になれば脂肪だけではなく筋肉も分解され消費されます。
有酸素運動や筋トレでも、筋肉は分解されます。ただし、筋トレにはアナボリック効果（筋肉を付ける効果）もありますから、運動や食事制限によって筋肉がアミノ酸として分解されてしまっても、またそのアミノ酸をタンパク質に合成、つまり筋肉に戻すことができるので、筋肉は減りにくくなります。
また、筋トレには成長ホルモンの分泌量を亢進し、脂肪を強力に分解する働きがありますから、脂肪のほうはより多く減らすことができます。

結果的に筋肉はあまり減らさず、脂肪を多く減らすことができます。
ただし、まったく筋肉を落とさないのは難しいと思います。

また、どんな筋トレでもいいわけではないし、筋トレの上手さや経験でも差が出ます。
下手な人や初心者が、ただ見よう見まねでやっても、十分な効果があるとは思えません。

筋トレは何キロで行うべきという絶対重量で行うものでは無く、現時点で自分自身が何回できる重さかという、RMという単位の「相対重量」でおこないます。1RMというのは自分が1セットで1回しか繰り返せない重さです。5RMは自分が連続で5回しか繰り返せない重量です。

筋肥大と脂肪燃焼に効果的な負荷は、8～12RMの負荷。それをインターバルをはさみつつ3～5セットです。
文献によっては、6RM～12RMとされている場合もあるし、簡単に10RMと言う人もいますが、が、だいたいこのぐらいの負荷が理想です。

すなわち2～3回しかできないような重すぎるウェイト使ったり、逆に20～30回もできる軽い内容だったら、あまり効果的ではありません。自重でやれる腕立て伏せやスクワットでは負荷が軽すぎるので、器具を使うかスロトレ等をマスターするかして、工夫する必要があります。

また、食事制限のペースによっても、どれほど筋肉を残せるかは差があります。早く痩せようとすると、筋トレしても筋肉の分解（カタボリック）に対してタンパク質合成（アナボリック）が追い付かず、筋肉は落ちやすいです。

痩せていくと筋トレが辛くなり、10kgで10回できたトレーニングが8回しかできなくなったり、7.5kgに重量を落としたくなったりします。それで負荷を落としたら、すなわち筋肉量が減っていくという事です。辛くても耐えて、何とか重量を落とさないこと。どうしても辛かったら食事制限のペースを落とすことが、筋肉を減らさずに減量するコツです。

筋肉を落とさない減量って、ダンベルやマシンやバーベルを使うのが前提かもしれません。
というのも、道具が無いと自分が現時点で何キロを何回できる筋肉量なのかさえ判断できないからです。体脂肪計や、見た目、サイズなんかでは、大雑把すぎて自分の筋肉量が増えているか減っているか判断できません。スクワット10回できる重さが何kgなのか？60kgと100kgじゃ筋肉量は雲泥の差ですが、皮下脂肪もあるので脚の太さには正確に出ませんし、体脂肪計でも厳密に測れません。自分が使えるウェイトの重さの変化だけが、正確に筋肉量を計る目安となります。


それと、体重を落とすのが重要な目的だとしたら、筋肉を落とすのも必要かもしれません。
筋肉を残しながら脂肪中心に減量すると、体重は少しずつしか減りません。重い筋肉が残り、軽い脂肪だけが減っていくわけですから。
筋肉を減らすと、体重は良く落ちます。