男31歳で身長171センチ、体重66キロです。お腹がでているので、引っ込めたいのですが、筋トレ、ラ

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質問者：リオランテ
質問日時：2019/01/02 13:37
回答数：7件

男31歳で身長171センチ、体重66キロです。
お腹がでているので、引っ込めたいのですが、筋トレ、ランニング等、効率的な方法はありますか？

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回答 (7件)

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No.7

回答者： ikandonomushi
回答日時：2019/01/08 08:56

この体格でお腹が出ているとは、全く運動をしていないのでしょう。

私は173ｃｍですが、75ｋｇではお腹は出ません。腹筋を付ける事をお勧めします。横臥し、足を90度ほど曲げます。足裏には足の重量を自然にかけます。頭を15cm程度上げ、そこから頭を10～15ｃｍ上げます。これを毎朝100回程度で、一年後には、お腹が割れます。腕立ての姿勢で、肘を床につけて静止します。30秒から始めて下さい。この二つは、心臓に余り負担をかけずに腹筋の強化になります。ランニングは、5ｋｍ程度週2回で効果が出ます。一年後が楽しみです。

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No.6

回答者： moon-and-star
回答日時：2019/01/02 15:26

効率的ではなく、継続でずっと続けなければダメです。

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No.5

回答者： zyanngo
回答日時：2019/01/02 15:06

一番痩せやすい運動として科学的に証明されている運動があります。

それは【筋トレ】→【有酸素運動】ですね。

それはなぜかといいますと...
・体脂肪を分解されますと、脂肪酸とグリセロールに分解されます。
　そして血液中に遊離します。
　　　　　　　　　　　　　↓
・その分解に重要な働きをしているのが成長ホルモンと、アドレナリンです。
　　　　　　　　　　　　　↓
・その成長ホルモンとアドレナリンが筋トレによって分泌が盛んになります。

ですので筋トレをやって、成長ホルモンとアドレナリンの分泌がより盛んになり、
そして体脂肪の【分解】に重要な働きをし、より分解されて、
次に酸素を使って脂肪を【燃焼】してくれる有酸素運動でいらない体脂肪をより【燃焼】という消費してくれる訳ですね。

その【筋トレ】→【有酸素運動】を逆に【有酸素運動】→【筋トレ】とやりますと、それほど分解されませんので有効ではないです。
それに脂肪の分解は、特にお腹の脂肪の分解が多いと言われています。

でも筋肉を付けたいというなら【有酸素運動】でウォーミングアップをして【筋トレ】で筋肉をつける事が有効ですね。
ですから筋肉量を増やしたい時には逆になります。

なぜお腹がでてくるのか知ってますかねぇ！？
この事を知っているだけで、有効に運動する事ができると思います(^_-)-☆

日本人は平均年齢30歳前後から年齢と共に筋肉量が減少してくると言われています。
ある人の30歳の頃の筋肉量と、70歳の頃の筋肉量を比べてみますと3分の２に減少したという結果がでたそうです。
つまり3分の1の筋肉量が消えたわけです。

最も減りやすい筋肉は、背中とお尻とお腹と言われています。
そのある人の30歳の頃と、70歳の頃の筋肉量を比べましたら2分の1に減少したという事です。
つまりは2分の1の筋肉量が消えたわけです。1年に1％の現象ですね。

筋肉は、体脂肪を分解→代謝してくれます。つまりそれだけ糖質・脂質の体脂肪を消費します。
でも筋肉量が減ってきますと、その減った分だけ体脂肪を分解できません。
ですので身体に溜まりに、溜まってしまい体脂肪化してしまうんですよね。
それが、よく誰でもある”ポッコリお腹！”です。

でも先ほど言った平均年齢30歳位からの筋肉の減少は、
筋トレなどなどの筋力を激しく動かす運動をしていない人が筋肉量が減少していきます。
逆に筋トレなどなどをしている人は、筋肉量は減少しませんね。逆に増える事になります。

では、その筋トレと有酸素運動とは、どういうものかが疑問だと思います。
お腹が特に気にしているみたいですので、
特に腹筋の例を強く出して置きますので、参考にしていただけたらと思います。

【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でもこの腹筋は有効なほどに大変だと思います。初めは、無理は禁物です。

B【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい。
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でもこの腹筋も大変だと思います。初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。
★全体的にバランスのとれた体系づくりが、人間美を描き出してくれます。全身の筋トレをおススメしたいです(*^_^*)

【筋トレ】他の箇所の筋トレです。
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）
これが基本的な筋トレですね。
でも全部を毎日やって下さいとは、もちろん言いません。
例えば「今日はこれと！これと！これと！にしよう(^_-)-☆」という自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が長続きさせるコツですね！！
それに疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
回数と時間は、自由に決めて下さい>^_^<

慣れて来たら筋肉をもっと付けたいという具合になると思います。
そうなりましたらいい筋トレがありますよ。利用してみて下さい。

それは回数は関係なしに自分の限界まで筋トレをする事が筋肉が付きやすいです。
その名は【スロートレーニング（呼称‐スロトレ）】です。
例えば腕立て伏せなら、ゆっくりスローで腕立て伏せをやります。
「もぅダメだ(>_<)」となりましたら、「ラスト１回だ(-_-メ)」と心を鬼にしてラスト１回をゆっくりやります。
これが筋肉が付く要因ですね。１度試しにやってみて下さい。

でも有効な筋トレほど怪我のリスクも大きくなります。ですので無理は禁物です。
このスロトレは筋トレに慣れてきた時に、十分準備体操をしてからやって下さい。
よくあるのが、準備体操を十分やらずにこのスロトレをやりますと、怪我の要因です。筋肉が付きやすいですけど、それほど怖い面もありますから気を付けて下さいな。

次に【有酸素運動類】です。
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ（ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります）
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー　（道具が必要です）
●エアロバイク（道具が必要です）
●踏み台昇降　（道具が必要です）
●トランポリン（道具が必要です）・・・等々です。
これで体脂肪を燃焼して下さい。
長文で、イッパイ書いてしまいましたが、少しづつゆっくりと段々とやっていって下さい。
そして、これが減量（お腹の引っ込め）には効果的な、運動です。

※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）もやった方が怪我のリスクも低く身体が健康的になりますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい。
　ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは本でたくさん紹介されていますよ(^。^)y-.。o○）

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2019/01/02 14:57

筋トレもランニングも効果がありますが、

ランニング＝有酸素運動は筋肉も脂肪も含めて体重を落とすものです。
筋トレは体重は落ちにくいですが、体脂肪率が下がります。
週2回程度ジムに行って30分ほどウェイトトレーニングすることをお勧めします。

質問者さんは体重は平均的なため痩せる必要はないのですが、体脂肪率が高いことで皮下脂肪や内臓脂肪が多いのだと思われます。年齢もちょうど成長ホルモンが減って脂肪が付きやすく、筋肉が減りやすい頃です。
30ぐらいから、ますます体重が変わらなくても、脂肪は増加し、たるんでいきます。

家でできる手軽な方法をアドバイスしたいのはやまやまですが、荷重しない筋トレは効果が著しく低いので逆に上級者でないと成果を感じることは少ないと思います。加齢による脂肪の増加に、効果が間に合いません。尤も、勉強しておこなえば別ですが、ジム行くより根気と労力がいると考えてください。

毎日運動する必要はありません。運動の効果は中身であって、時間や頻度ではありません。
週2～３回もいけば十分で、腹がへこんだら週１～２でも維持はできます。
その代わり行ったときにがっつり荷重して、ゼエゼエ言うように追い込んでください。