筋トレメニューを作って 貰えないでしょうか。 自分の今の状況は、身長165センチ 体重75kg BM

筋トレメニューを作って
貰えないでしょうか。

自分の今の状況は、身長165センチ 体重75kg
BMI27．55です。

夏までには体重を50後半くらいに落としたいです。

自分はまだ高校生なのでジムとかにはいけないです。
なので、1週間の筋トレメニューを作って欲しいです。
よろしくお願いします。

No.1 回答者： 閑林 回答日時： 2019/02/09 16:13

体重を落としたいなら毎日1時間〜2時間ランニングしてください。

食事の量は減らさないでも良いですがバランスを整え、増やすのはやめましょう。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/02/09 20:52

①食生活を今より増やさず８RM程度の高負荷トレーニングで大きな部位を重点的に鍛えるか、

②食事量を適宜セーブするか
③有酸素運動に取り組むか
④2と3を並行して行うか

質問者さんの場合、体重を落としたいとの事ですので、本当に体重を落としたいだけであれば④が最も手っ取り早い。
「夏まで」と言う短期間で２０㎏程落としたいわけですから、尚の事④しか方法はないでしょう。

ただ、「体重を落としたい」と口では言っているが、実のところは「格好いい身体になりたい」と言うのが本当の目的だったりするｹｰｽが多い。
もしそうなら「夏まで」と短期間で目標を立てるのではなく、来年の夏あたりを目標に①に取り組むべきかと思います。
ただし、この場合は体重はさほど落ちる事はなく、全体的に引き締まった身体が出来上がる物と思ってください。

メニューを組む前に、「本当の」目的を明らかにすべきかと思います。

No.3 ベストアンサー 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/02/16 01:28

筋トレでの減量メニューですね。

ちょうどいい方法がありますよ。
これは科学的にも証明されています。
でもこの方法は、いくら科学的に証明されていても、
”魔法の杖”ではないですので、ですので結局は頑張ってほしいですね。
そうすれば期待に添えてくれますよ(^O^)／

それは【筋トレ】→【有酸素運動】です。
これはなぜかといいますと、
①体脂肪を分解しますと、脂肪酸とグリセロールに分解されます。
　　　　　　　　　　　　↓
②そして、その分解に重要な役割を果たしているのが、【成長ホルモン】と【アドレナリン】です。
　　　　　　　　　　　　↓
③その成長ホルモンとアドレナリンは、筋トレによって分泌をより強めます。

つまり筋トレによって分泌を強めたホルモン成分（成長ホルモンとアドレナリン）が、より体脂肪を分解し、
次に有酸素運動で、より燃焼してくれるという訳ですね。
そして体脂肪の脂質・糖質が消費されます結果になる訳です。
これが証明されています。

これを見て、そういう事もあるんだぁ～！と、思っていてくれれば、それだけ自分の身体に久しみが湧いてやる気も増しますよ。

そこで私が、作ったメニューの一覧です。
①～⑤を作ってみました。
1日置きのトレーニングとしてやってみてください。
疲れている時は2日空けて下さい。
１～2日間は完全休養です。とにかく継続が力ですね。

※飲み物は、ペットボトルにいつもお茶を入れて、冷蔵庫に冷やしていますが
粉状のアミノ酸のスポーツ飲料も薬局に売ってますしね。
あとはスポエネでもいいですし、これは身体への吸収率が高いドリンクですね。
あと何もない時など500ｍｌのペットボトルに水を入れて、その中に小さじ一杯ぐらいの塩を入れて飲料水を作るのもアリですよ。
これはスポーツでまず塩類を消費しやすいからです。
そういう風に飲料水を用意していて下さい。
夏が特にですけど、冬でも熱中症や、脱水症状にかかり易くなりますし...当然生命にかかわりますので気を付けていて下さいな

このメニューは、自分は減量はしていませんので、筋トレと有酸素運動は逆ですけど、自分が筋トレをやる時のトレーニングメニューですね。
減量メニューです。
①準備体操。これはやって下さい。
　準備体操は、ウォーミングアップですけど色いろ有ります。本屋とか図書館に写真入りの体操の本がありますから、暇がある時に見に行ってみて下さいな。
　ヨガとかも本がありますから、慣れて来たらやってみて下さい（痛いのを我慢しながら柔軟体操は絶対にしないで下さい。怪我の始まりです）
　怪我の防止にも役に立ちますし、「これから一緒にトレーニングをやるよ！」と自分の身体と波長を合わせてやって下さい。

②軽くジョギングをして下さい。
　ジョギングですから、気軽な気持ちでゆっくり走る程度です。
　これは身体が温まってきたな程度でいいですよ。

③次に筋トレです。
　いちよ、自分の体重のみの負荷の一般的な筋トレです。
その日の気分で、「今日はこれとこれ...」をやろうという感じでいいですよ。
「今日は、調子がいいから全部やっちゃおう！！」でもいいですし、
臨機応変に試してみて下さい。
これが飽きが来なくて長続きさせるコツですね(^_-)-☆
（でも1つの筋トレだけしかやらないというように偏らないで下さい。
　身体全体的にバランスが取れた体系づくりを気にしていて下さい）

　【筋トレ】自体重でのトレーニングです。
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます（ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい）
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい（この形で数秒～数分です）
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）

その休養日に、今まで頑張った分が身体の中で筋肉化してくれますよ。
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になります。
でも無理は禁物です。無理しますと怪我の恐れがありますからね。
　　　　　　　　　　　　
④次は有酸素運動で、体脂肪を燃焼して下さい。
これも、その日の気分で決めてもいいですね。
例えばウォーキングだけですと、いつか精神的に疲れますので、
今日は自転車でサイクリング運動だ！とやりますと気分的に盛り上げりますね。
【有酸素運動類】
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ（ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります）
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー　（道具が必要です）
●エアロバイク（道具が必要です）
●踏み台昇降　（道具が必要です）
●トランポリン（道具が必要です）・・・等々です。

⑤クールダウン（運動後のストレッチ体操）はトレーニング中に蓄積していく乳酸の疲労物質の悪玉親分を洗い流す効果が知られています。
　これもいろいろな種類の体操が、ウォーミングアップと同様にありますので、本屋とか図書館に暇な日に見に行ってみますといい発見がありますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）
うまく体重が、夏までに落ちてくれることをイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○

No.4 回答者： 餡ころもっち 回答日時： 2019/02/16 03:43

とりあえず、夜だけ今までとってる炭水化物の量を半分に減らす。

食べないのはリバウンドあるからだめ、後、夜ごはん食べだ後は水かお茶以外口にしない。ごはん後4時間は起きとく。
朝準備運動して1キロジョギング、
休憩3分程度。
縄跳び100回3セット
終了。
夜準備運動してサイクリング5キロ
縄跳び100回3セット
終了。
これを3日続けて1日休むを1か月繰り返したら確実に痩せてリバウンドなしです。
メニューサイクリングやジョギングは縄跳び前にほんのり汗を掻く程度にしたいだけなのでどちらでも大丈夫です。メインは縄跳びです。
ご飯も夜以外は今までどうりで大丈夫です。注意はあくまで今までどうりなので増やさない事です。運動し始める分お腹はすいてくると思いますが我慢しなければ痩せません。