最近寝れません。布団に入っても寝るのに5時ぐらいです。起きるのは2時で昼夜逆転してます。起きるときぱ

最近寝れません。布団に入っても寝るのに5時ぐらいです。起きるのは2時で昼夜逆転してます。起きるときぱっと起きてから眠い感じもなく今まで寝てなかったかのように起きます。なので自分でも寝てたのか寝てないのかわかりません。どうしたら早く寝れるでしょうか。ふざけはいりません。

質問者からの補足コメント

• 中学生で布団に入るのは11時で寝れないので3時までスマホをいじってます。部屋は真っ暗です。

    補足日時：2019/04/01 18:06

• 春休みほとんど外に出てません。

    補足日時：2019/04/01 18:07

No.6 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/04/02 16:04

■ 

人には体内時計というものが備わっていて睡眠のリズムを調整していますが、夜更かしが続いたり、特に午前中の日光を浴びなかったりすることで、これが正しく機能しなくなります。
寝付けないときは、とりあえず下記をお試しください。 
ストレス対策と同時に緊張感を和らげる手法として有名です。

◎ 
《自律訓練法》 
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー 
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。 
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。 
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。 
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。 
さほど難しくありません。 

a．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう. 
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。  
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。 
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。 
慣れると簡単です。 
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。 
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。 

b．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。 
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。 
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。 
以上の繰り返しです。 
日常的に１０分ほどやってみてください。 
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。 
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。 

【 実践動画】 
 

【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

■ 
次に以下の基本を再検証してみましょう。 

《改善策10項目》 
a.照明を調節　 
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。 
b.騒音対策　 
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。 
c.寝具 
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　 
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。 
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。 
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。 
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。 
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。 
g.就寝時間は一定にしなくて良い。 （むろん、一定のほうが好ましい） 
眠くない のに床に入ると、目が冴えて余 計眠れなくなります。むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。 
h.逆に起床時間は一定にする。 
寝る時間よりも、むしろ起きる時間を一定にすることのほうが大 切です。よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。 
i.起床後に日光を浴びる（特に午前中の日光が有効） 
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びる（１０分程度でも可）と、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。 
j.適度な運動　 
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。 
速歩で３０分程度のウォーキングなど。

■ 
下記のようなストレス対策も行ってみてください。 
不眠の大元はストレスです。 

◎ 
《マインドフルネス瞑想法》 
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー 
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。 

【 基礎編 】 
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。 
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。 
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。 
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。 
15分程度できるようになるのが理想的です。 
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。 

【 実践動画】 
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs 

【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

◎ 
《コーピング》 
ーストレスへの自覚的対処法ー 
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。 
たとえば、 
・ペットに話し掛ける 
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる 
・〇〇の CD を聞く 
・△△の DVD を見る 
・焼肉を食べる 
・公園にある桜の木を触りに行く 
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。 
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。 
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。 
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。 
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。 

【 参考サイト 】 
KUMORI nochi HARE 
「ストレス解消法１００個」 
https://hare-media.com/1035/ 

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

No.5 回答者： るにいか 回答日時： 2019/04/01 22:33

私も以前は全く同じの生活で今は少しだけですが午前2時寝の9時起きで改善出来つつあります。

私が午前5時に寝ていた時は受験生で全く外に出ずに勉強ばかりしていたので1時間ほど走って気分転換したり、親と買い物に行ったりするようにすると少しですが早く眠れるようになりました。

No.4 回答者： ホメラ2934 回答日時： 2019/04/01 21:30

中学生なら朝起きなければなりませんよね。

あ。春休みか。春休み終われば否応なしに直りますよ。だって起きなきゃいけないからね、。したら自然に夜眠れるようになります。もう少しの辛抱ですよ。

No.3 回答者： mamana7 回答日時： 2019/04/01 18:24

寝る前のスマホをやめましょう。

睡眠は
朝太陽を浴びて、日中動き回り体を使います。夜寝る３時間前にはスマホ、テレビを見ないようにします。
寝る１時間前に入って温まってリラックスしたらお布団に入って眠れます。

スマホやテレビは睡眠を促すメラトニンというホルモンを止めてしまうんです。

健康な規則正しい生活をしていれば若いのですぐ寝れるようになりますよ。

No.2 回答者： ShowMeHow 回答日時： 2019/04/01 18:17

昼間は寝ないで頑張ってください。

朝はできる限り外へ行って、太陽の光を浴びてください。
11時になったら、寝てよいです。
数日で元に戻ると思いますよ。

No.1 回答者： ホメラ2934 回答日時： 2019/04/01 18:00

体内時計が狂ってきてるんでしょうね、布団に入るのは何時ですか？ 真っ暗にしてますよね？スマホいじったりしてます？普段どんな生活されてますか？学生？それとも家庭持ちですか？か、一人暮らしか？仕事は？

すみません。質問攻めですね。できるだけ答えて貰えますか？