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筋トレについて。
連続回数と総合回数では違いは出ますか?
例えば腕立て伏せ30回を一度にこなすのと、15回ずつ2度に分けてするのとではどちらが効果的なのでしょうか?

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A 回答 (6件)

筋トレの目的は何でしょうか? それによります。



筋肉を付けたい(増大したい)のなら、満身の力を込めてすればやっと7回ほど出来て、それ以上は力が尽きるような、できるだけ重い負荷をかけてやらないといけません(10回まで出来るようになれば負荷を増やしてください)。

軽めの負荷で25回でも30回でも出来るという、回数が稼げる筋トレは、幾ら多くの回数が出来るようになっても、筋肉を増やす効果は僅かです。
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トレーニング歴、十数年の者です。



トレーニングは、その目的によって負荷の大きさに違いがある、と言うのが大前提。

筋力アップなら、3~6回程度。
筋肥大なら、6~12回程度。
持久力アップならそれ以上。

この前提を踏まえて「1セットを限界まで追い込む」と言うのが基本です。

質問から推測すると、恐らく30回までは行える、と言う事でしょうから、30回限界まで一気に行う事。

ただ、このトレーニングでは最初に申し上げた通り、持久力重視のトレーニングであって「自重トレーニングは筋肥大に向かない」とされる所以です。

もし、あなたが筋肥大を目指しているのなら、背中に荷重してプッシュアップを行うか、もしくはダンベルやバーベルなど、機材を利用したトレーニングで、適切な負荷(6~12回)をかけるべきかと思います。
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この回答へのお礼

ただやるだけでは持久力のみになってしまうのですね。
お恥ずかしながら体の線が細く、自分の体重では何の負荷にもならないのですがこれでは肥大化は難しいですよね。
やはり器具は必要みたいですね。

お礼日時:2019/07/13 09:21

まず、筋トレは1セットごとに一度も出来なくなるまでやるのが基本です。

最近の研究では、最後の1回まで歯を食いしばって追い込む必要は無いという話ですが、それでももうそろそろ潰れそうだという程度までやるのが望ましい。だから、まだできる余裕があるのに途中でやめるというのは無しです。
ウォーミングアップセットなら、そのようにやるのもアリですが、疲労しないなら効かないです。
だから、30回と言わず、もっとできるならもっと続けてください。余裕のある前半では、筋力を最大限に動員していませんから、効いていません。効くのは後半のキツいと感じ始めたあたりからです。

それと、そもそも目的に応じて必要な負荷というのが定説があります。
神経系を発達させ、筋力の向上のみを狙いたい場合は、連続で1~6回程度しかできない高負荷でおこないます。
筋肉を肥大させたり、脂肪燃焼などの効果を狙いたい場合は連続8~12回しかできない中負荷が効果的です。これが普通です。
筋肥大よりも、筋持久力を付けたい場合は、連続で15~20回程度できる負荷をかけてやる低負荷。
いろんな鍛え方がありますが、基本はこれです。

それ以上多くできるような軽い内容だと、速筋をほとんど刺激できない、遅筋主体の有酸素運動になってしまいます。効果がゼロにはならないですが、筋肉が付くような効果はほとんどありません。ガッチリするってのははまず無理です。
学校の体育では、こういう事を教えないため、負荷をかけることがいかに大切なのか知らずに、軽い内容でスカスカと筋トレして、時間を無駄にする人が多いです。筋トレは高負荷低回数で行うというのが基本です。

時間を無駄にせず、最小限の労力で成果を出すには、30回もできないように、スローやクイックを取り入れるとか、加圧するなど、テクニックや工夫が必要になります。せいぜい多くても15回以上はできないように体感負荷をあげてキツくしてください。普通はダンベルを使って荷重してベンチプレスやフロアプレスをしたり、せめてプッシュアップバーを使って胸を十分に広げたりしますね。

それと、ガッチリ体型になりたい場合は、背中の広背筋という筋肉と、肩の三角筋という筋肉を鍛えるのが重要です。逆三角形の体型を作るのは背中と肩の筋トレ。
腕立て伏せも、腹直筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を刺激できるので優先度は高いですが、基本は胸のトレーニングです。胸板が薄いなら胸を鍛えれば多少は見栄えは改善されますが、それだけでガッチリ体型になるというのは難しいです。どういう体型になるにはどこの筋肉を鍛えるべきなのか、少々勉強が必要だと思います。

繰り返しますが、最初に書いたように、筋トレの効果は回数や頻度ではなく、どれだけ高い負荷をかけたか次第です。
負荷に余裕がある時点で、30回続けてやろうと2回に分けてやろうと、恐らく大差ないです。

筋力はそれほど必要ないということですが、実は基本的には筋力と筋肉の太さは比例します。
筋肉は発揮しようとする力に見合った太さにしかなりません。30回以上できる軽い負荷ならその軽さに応じた筋肉しかつかないし、5kgのダンベルを使って鍛えていたら5kgのダンベルでなれる太さまでしか成長しません。6kgにすれば6kgのところまで成長します。10kgにすれば10kgのところまで成長が期待できる、、、という感じです。軽い内容で回数や頻度を増やしても、十分な負荷をかけた筋トレの代わりにはなりません。たとえ何か月何年続けても、丁寧に強い負荷をかけた筋トレのような筋肉はつきません。

これは過負荷の原則、全身性の原則と言って、トレーニングの基本原則です。
軽い筋トレにはそれに応じた太さまでしか筋肉は成長しないし、現在すでに余裕のある負荷の場合は、まったく太くならないです。
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この回答へのお礼

大変詳しくありがとうございます。
他の方の意見もまとめますと、回数自体よりも自身の限界値で丁寧にやる、というのが重要みたいですね。
プッシュアップバーも取り入れてみます。

お礼日時:2019/07/13 08:52

15回ずつ2度に分けてする方が効果的ですね。


何でかといいますと、
腕立て伏せの30回が限界の人がやるとします。
一度に30回しようとすると、
その30回も近くになりますと、辛いので腕立て伏せの速度が速くなってしまうとか、浅い腕立て伏せになりがちです。
人間は大変になると少しで楽な方へ、楽な方へと無意識のうちに逃げたくなるんですよねぇ。それが人間の根本の心理です。
つまり筋トレとしてはマイナスの筋トレなんですよ。

しかし15回ずつ2度に分けてすると、
15回でも少し大変な思いをしてやってから、一息休んで2度目をしますので、この休憩がカギなんですよね。
一息休めば筋肉が1分なら1分休憩を取りますと、それだけ元気を取り戻した筋肉になります。
つまり2回目の15回をやっても、速度も速くならなくできますし、浅い腕立て伏せにならなくできます。

つまり15回ずつ2度に分けてする方が...結果筋肉を最大限に使っているという訳です。効果的ですね。
筋肉は少しでも余裕を持たせて終わった方がいいですよ。
でないと...オーバートレーニングになってしまい、今度は筋肉が付きにくくなってしまいます(+_+)
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この回答へのお礼

なるほど、無理していい加減なトレーニングになるよりは余裕を持たせてしっかりやった方がいいのですね。
参考になります。

お礼日時:2019/07/13 08:46

>筋トレについて


何目的のトレーニングでしょうか。筋力?筋肉量?持久力?
それにも大いによるんで
>どちらが効果的
それなしで回答は不可能。
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この回答へのお礼

そうですね、強いて言うなら見栄えでしょうか。ガッチリした感じになりたいなと思いまして。
実際の筋力等はそこまで求めていないです。

お礼日時:2019/07/12 19:17

30回が限界なら、30回を一度にやった方が良いと思う。


でも50回、100回できる人が、30回を1度と15回を2度やるのならどっちの効果も同じだと思う。
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この回答へのお礼

なるほど、限界値が重要なのですね。
ありがとうございます。

お礼日時:2019/07/12 19:16

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