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体脂肪を減らしたいです。今1日で炭水化物230g タンパク質200g 脂質50g 摂取カロリーが2300ぐらいなのですが、改善点はありますか? 体重は78キロです。ジムで筋トレを週5やっています。

A 回答 (2件)

脂肪を落としたいなら、摂取カロリーを1800~1900Kcalにし、内訳を糖質1割、たんぱく質2~3割、脂質6~7割にしましょう。

具体的には糖質25g以内に抑え、たんぱく質100~120g、脂質170g程度です。

炭水化物は理想はゼロで。
炭水化物は摂らなくても体に害はありません。たんぱく質、脂肪が十分であれば、筋肉が必要以上に落ちることもありませんし、体力が低下したり、思考が鈍ったりすることもありません。

タンパク質を十分に摂るように言われると思いますが、多すぎると糖質を制限してもタンパク質からブドウ糖を作ってしまうため、あまり痩せません。減量中は、目標体重kg×0.2gを目安にして、それ以下にもそれ以上にもならないようにしましょう。

脂質は、摂取エネルギーの大半になるように。
脂質は糖質と違って必須栄養素です。減らすとホルモンレベルが下がったりして、減量に問題が出る場合があります。逆に普通より多く取っても、糖質・タンパク質が適切であれば、皮下脂肪にはなりにくいです。
調理にはココナッツオイルを使うと良いです。

ちなみに↑これがまさにトレーナーのアドバイスしている内容です。
詳しくは下記にいくつかリンクを貼っておきます。

http://physiqueonline.jp/fitness/page2128.html

https://www.amazon.co.jp/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%8 …




https://www.youtube.com/watch?v=PXwwQa3PPkY
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炭水化物で約920kcal(1g 約4kcal)、


タンパク質で約800kcal(1g 約4kcal)、
脂質で450kcal(1g 約9kcal)、
くらいですね。

炭水化物は全体の50%くらいが目安になりますから、質問者さんの場合は少ないくらいですのでもう少し摂取しても良いでしょう。
ただ、体脂肪を減らす目的で運動を行っているようですので、
炭水化物が不足する分をタンパク質で補っている今の配分で問題は無いと思います。
タンパク質が多い気もするんだけど、まあ大丈夫でしょう。

ジムのスポーツトレーナーに相談してみましょう。
運動量を考慮して適切なアドバイスをもらえると思います。
(筋力アップ的な食事内容に近い気がしますので目的は体脂肪率を下げることと伝えましょう)
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