ジムのメニュー

6月からダイエットの為にリーズナブルなジムに通い、食事も気をつけて2ヶ月半で10キロ落としました。
ジムでの運動内容は軽い準備運動→ウォーキングマシン30分→レッグプレス→ラットプルダウン→アブドミナルクランチ→ロータリートルソー各30回→ウォーキングマシン30分→アブドミナルクランチ→ロータリートルソー各30回→ウォーキング30分→ストレッチ

今は軽い準備運動→ウォーキングマシン30分→レッグプレス→ラットプルダウン→アブドミナルクランチ→ロータリートルソー各30回→ウォーキングマシン30分→ストレッチです。

リーズナブルなのでマシンは少なめです。
シーテッドローとチェストプレスはありますが胸を鍛えるマシンはやってません。
クロストレーナとエアロバイクもありますがやってません。

後は体重はもう落とさず、体重維持と体型の引き締めが出来たらと思うのですが、このままこれを続けていってよいのかわかりません。

色々教えていただけたらと投稿しましたよろしくお願いします。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/15 23:58

・準備運動

・ウォーキング10分
・上背部（ラットプルダウン、シーテッドロー）
・胸肩（チェストプレス）
・下半身（レッグプレス）
・下背部（バックエクステンション）
・腹（アブドミナルクランチ）
・ウォーキング20～30分
・ストレッチ

という感じで良いと思います。
ほぼ今と変わらないとは思いますが、胸は鍛えたほうが良いです。
胸の上部、美しいデコルテを作るには胸の種目は必須です。ここを鍛えないで痩せた人は婆さんみたいな骨の浮いた感じになっていきます。
反対にロータリートルソーなどはあまり体を引き締めるのに必要とは思えません。本来、ウェストをくびれさせたり、メリハリのある体を作るために必要なのは、お腹のトレーニングではなく、お尻と背中のトレーニングです。腹ばかり鍛えてたら寸胴になります。
一番最初に鍛える部位が一番効果があるので、いつも同じ順番ではなく、毎回、上背部と胸・肩の順番を入れ替えましょう。

それぞれの種目は、1セット目に最高でも連続で12回ぐらいしかできない重さにピンを指し、限界回数までで1セット。60秒～90秒の休憩を入れながら3セットぐらい。
アブドミナルはもう少し軽くてもOK。連続20回しかできない負荷で。

あとは、日々ただだらだら続けるのではなく、これらのフォームやトレーニング中に鍛えるべきところを意識できているかどうかなどを、ジムのスタッフにたまに確認して貰ったり、Youtubeを観たりして学んでいってください。

背中のメニューは特に難しいです。腕ではなく、背中を使って上げ下げできるようになるには、コツをつかむのに練習が必要。バーの握り方や、親指側に力を入れるか、小指側に力を入れるかなどでも、刺激される場所が変わります。肘を引くか手を引くかでも、肩に力が入っているか、しっかり抜けているかでも、効果が変わります。ちゃんとできるようになるまで、普通は1ヶ月ぐらいかかると思います。
適切にできていれば、美しい背中とクビレを手に入れることができますが、腕で引いてばかりだと、あまり背中に効果がありません。

それと、バックエクステンションできる台はありませんか？
きっとあると思うので、探してみてください。

本当はマシンだけではなく、ダンベルやバーベルを使ったほうが、同じボリュームのトレーニングでも効果は高くなります。もちろんマシンで上記メニューやるだけでも十分に効果はあると思いますが、下半身に関してはレッグプレスだけではなかなかお尻に効かせにくいかもしれません。
下記のようなダンベルスクワットもいれたほうが良いです。小さなジムでも、ダンベルコーナーありませんか？



ダンベルもないジムだったら、レッグプレスマシンでやるしかありませんが、太ももだけでなくお尻の筋肉を刺激できていることを意識してください。

それと、どのぐらいの頻度で通っているのかわかりませんが、このトレーニングの頻度は週2回、多くても1日おきに週3回で十分です。


筋トレの前はあまり有酸素運動をしないほうが良いので、ウォーキングを10分に短縮して提案しました。筋トレ前に有酸素運動をすると、筋トレの効果が低下すると言われています。

また、後半のウォーキングも、その分増やしたりなどしないほうが良いでしょう。20分でも良いぐらいです。1回の運動時間は、合計1時間前後にしたほうが良いです。運動時間が長いとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、脂肪をつけやすくなったり、筋肉を分解したり、肌荒れを招いたりなど、あまりいい事がありません。

引き締め効果を高めたいなら、運動時間を多くするのではなく、短い時間内で、速度を上げてください。傾斜をつけてウォーキングするとか、普通にランニングするとか。
短時間の激しい運動ほど、体脂肪率は低く、引き締まった体になっていきます。
軽い長時間の運動には、筋肉を分解して減らす効果があがり、脂肪はなかなか落ちにくくなります。いつもやっていると太りやすくなったりもします。

クロストレーナーやエアロバイクは特にする必要は無いですが、ウォーキングばかりだとマンネリ化するので、クロストレーナーもたまには取り入れたほうが張り合いが出ると思います。クロストレーナーは良いマシンです。
ウォーキングは下半身しか使わない有酸素運動ですが、クロストレーナーは胸、背中、下半身、全身を使いますから、バランスが良いです。

エアロバイクは特に必要ありません。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/16 15:25

追記です。

レッグカールマシンがあれば、脚のトレーニングに加えたほうが良いかも。
レッグプレスやスクワットでは鍛えられない、ハムストリングス（太ももの後部）を鍛えられます。
絶対に必要ではないけれど、余力があればやったほうが良いですね。