腕立て伏せ、腹筋の頻度

今、170cm, 60kg, 体脂肪率15%です。45歳。

ヘソ周りの脂肪を指でしっかりつかめる今の皮下脂肪を落とす位を目的にダイエット／筋トレをしたいと思います。

今は毎日プランク1分、腕立て伏せ15回（1セット）、10kg鉄アレイ10回2セット、ウォーキング1時間です。2ヶ月これをして酒を減らして体重4キロ、ウエスト3cm減り、冒頭になりました。最近は筋肉痛が無くなりました。

筋トレは毎日しないほうがいいとも言いますが、上記程度を続けるくらいでいいのか、ちゃんと筋肉量を維持、多少増しようと思うと、もっと負荷やメニューを増やして頻度下げる（1日おきとか）ほうがいいでしょうか?

その場合も、腕立て伏せくらいは毎日してもいいでしょうか?
（日をあけると習慣化させにくそうな気がして。。。）

質問者からの補足コメント

• 早速のご回答ありがとうございます！
  以下、補足です。
  
  1. 男性です。
  2. 腹筋が「多少は」割れて見えたらなと思い
  　へそ周りの脂肪を疎ましく感じてます。
  3. 納豆やゆで卵、牛乳など日常食で1回20g弱の
  　タンパク質を取れればと意識してますが
  　毎日とは行かず、プロテインなどに手を出すべきか迷ってます。。。

    補足日時：2020/01/27 15:05

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/27 17:08

＞ちゃんと筋肉量を維持、多少増しようと思うと、もっと負荷やメニューを増やして頻度下げる（1日おきとか）ほうがいいでしょうか?

維持なら今のままで良いですが、多少でも筋肥大したければ負荷を増やさなければなりません。その内容だと1年続けてもほとんど変わりません。これは断言します。

いつも人に勧めている良書があるので、こちらで基本を勉強してプログラムに従って鍛えてみてください。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/2O13tOS

また、質問者さんのメニューでは全身を鍛えられていないので、どれほど続けても均整の取れた体型になるのは難しい。カッコいい体型を作るのに最も大切な部位は背中と肩なのですが、おそらく鍛えていないと思います。引き締まったお尻を作るメニューも欠けているようです。

ともかく、他に必要なことはほぼ載っているので、トレーニングの頻度やメニューなど細かい説明は省きます。どのみち基本を抑えないうちにポツポツと情報提供しても、あまりプラスにはならないと思います。

「ダンベルの選び方」の項目だけがちょっと古いので、そこは「可変式ダンベル」または「アジャスタブルダンベル」で検索して、Amazonなどで購入すると良いでしょう。10kgの鉄アレイでは、肩や腕は鍛えられますが、他はどこも鍛えられません。

へそ回りの脂肪について言及すると、当然ダイエットして痩せないと脂肪は落とせません。
しかし、体重を落とすときは必ず多かれ少なかれ筋肉も減ります。筋肉は体重を増やしながら鍛えなければろくに付きません。つまり、筋肉を増やすことと脂肪を落とすことは、基本的には両立できません。

そのため、本来は早く肉体改造したい場合は、筋肉を付ける増量期間（やや食事を多く摂る期間）と、脂肪を削る減量期間（食事制限する期間）を数ヶ月ごとに交互にやって仕上げるのが一般的です。筋肉をしっかりつけて、最後に脂肪を落とします。
そういうことをせず、ただ本格的に鍛えているだけでも徐々に脂肪は減り、筋肉は増えていくのですが、増量・減量を交互に行う場合と比べると、3倍も4倍も年月がかかります。

減量と増量、どちらを優先して行うかですが、質問者さんの場合は標準体重に届いておらず、また体脂肪率も15%ですから、間違いなく増量からです。季節的にこれからもっと絞りたい時期ではあるだろうけど、おそらく多少体重を増やす覚悟でも、増量のほうが締まった体に見えるはずです。

あまりに体脂肪率が高い場合は男性ホルモンが女性ホルモンに変わりやすく、筋肉が付きにくく脂肪が付きやすい状態になってしまいます。そういう人はまずは20%切るまでは減量しといたほうが良い。しかし、質問者さんのように既に痩せている人が減量をした場合、腹が割れるまで痩せたころには、筋肉をますます失ってガリガリになってしまいます。たとえ腹筋が割れていても、中年でガリガリはとてもみっともなくなります。

せっかく5kg落としたのに、という感じだと思いますが、僕がお勧めした本に従って高い負荷でトレーニングしてさえいれば、仮に5kgも10kgも増やしたとしても、以前の65kgより体は細いままだということは保証できます。鍛えながらの増量では、脂肪があまり付きませんので、ぽっちゃりと肥大することはありません。

170cmであれば、最低でも体重63kgでかつ体脂肪率は15%というコンディションは目指すべきでしょうね。ちなみに細マッチョとかだと70kgで体脂肪率12%などという感じです。いずれにせよ、今より筋肉を何キロか増やさないと、平均的な筋肉量にも届かないです。

食事について、
ゆでたまごは良いですが、植物性たんぱく質は生体利用率が低いため、たんぱく質10gと書いてあっても3分の1ぐらいだとカウントしたほうが良いです。つまり大豆だと、10gと書いてあっても実質3g。同様に、プロテインも大豆プロテインじゃ効果が低いので、牛乳由来のホエイプロテインのほうが良いですね。

たんぱく質は1回20～30g程度というのは合っていますが、1日に摂取すべきタンパク質量は、質問者さんの場合は1日約130g必要です。最低130gであって、理想ではありません。質問者さんの場合、1日3食食べていて1回20gだと、60gにしかなってい。何も運動していない場合はギリギリ足りていますが、毎日確保できていないようだと、筋肉が付くどころか、肌の老化や胃腸昨日の衰え、薄毛や脱毛などさえ心配になる量です。

健康のためや筋肉のためにたんぱく質がどれほどの量必要なのか知らない人が多いですが、本当に健康を左右します。タンパク質は、人の身体にとって水の次に重要な栄養素だと思ってください。

プロテインというのはそんなに敷居の高いものではなく、そもそも運動など関係なく、健康のために、子供や女性や老人でも摂取すべきものです。もちろん通常の食事からたんぱく質を摂れていれば不要ですが、仮に質問者さんに必要な120g程度のタンパク質を食事から摂る場合、1日5個の玉子（タンパク質35g）、肉か魚400g（タンパク質80g）。これでやっとタンパク質115gです。そしてごはんやその他のおかずに含まれる微量なタンパク質を合わせて、ようやくクリアできる量です。かなり高い意識で食事を摂っていないと不足するし、コストがかかります。

普通はプロテインを4時間おきに1日3～5杯ぐらい飲むのが低コストだし楽です。また、プロテインだと食事から摂るのと違って余計な栄養でエネルギーを摂らずに済みますから、太らず筋肉を増やしていきやすいです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。皆様それぞれのご回答に感謝しつつ、情報量と具体性から本回答をベストアンサーにさせて頂きました。

お礼日時：2020/01/27 23:15

No.4 回答者： 白水2015 回答日時： 2020/01/27 16:40

腕立て15回と鉄アレイ10キロ20回ですか？

全く意味ないと思います
おそらくお酒を減らしたので効果が出たのでしょう
腕立てなら200回は毎日やっていいし
鉄アレイ10キロなら300回とかやらないと効果ないですよ？

No.3 回答者： naokita 回答日時： 2020/01/27 15:47

貴方の体重減は主に、ウォーキング１時間が役立っていると思いますよ。

腹筋数が書いてありませんが、
腕立15とか、その程度の筋トレなら、毎日やったほうが良いでしょう。倍やってもよいぐらいです。

今のペースで、自分の理想の効果が出ているのだから、今のまま継続で十分です。

自分は、貴方とは逆で、60kg台→65kgになりました。
ウィイトアップさせたかったからです。

No.2 回答者： kりりこ 回答日時： 2020/01/27 14:45

頑張ってらっしゃるんですね。

筋トレの事は分からないですが…
すみません。。
食事面からもアプローチされていますか？
タンパク質をしっかり摂取したり、炭水化物を減らしてみたり…
様々な方面から効果的な方法を取り入れるといいと思いますよ。
頑張って下さいね。

No.1 回答者： けこい 回答日時： 2020/01/27 14:31

そういった筋トレは体重減に貢献しません

むしろ筋肉が増えて体重が増加します
増やしたいのは遅筋
それも脚の遅筋や僧帽筋など
柔らかい遅筋の中ではミトコンドリアが繁殖しやすい
これにより代謝を上げるのが脂肪を落とす最大の近道
お腹の皮下脂肪を落としたいから腹筋を
これは違います
ダイエットにつき、もう少し色白検索してみてはいかがでしょう