ベンチプレスのセッティングで肩甲骨の下制について

ベンチプレスの肩甲骨の下制についてお聞きしたいことがあります。
よろしくお願いします。
以前はベンチプレスで肩甲骨の内転だけで脇を開くフォームでやっていましたが、肩が痛くなりました。
そこでネットで調べてフォームを勉強したところ、肩甲骨を下制すると肩の負担がだいぶ減ると書いてありました。
たしかに肩甲骨を下制させてやると、エブリベンチやmax重量に挑戦したり多セットやっていても肩が痛くなくなりました。
自分のセッティングの意識ですが、ベンチ台に足をあげて、手首を寝かせてバーを握ります。
あまり強く握りしめると力みによって肩が下がらないみたいなので、バーは手の平に乗せて指を軽く添える感じでグリップを決めてます。
そのあと上半身をできるだけ垂直に近づけるような角度に反らせます。
上半身に角度がついた方が肩甲骨が入りやすいみたいなので。
その次にバーを手の平で真上に押すと同時に脚の力を使うと肩甲骨が下制か下方回旋するのですが、
肩甲骨が下制だけか下方回旋どちらをしてるのかよくわかりません。
肩甲骨が下がってる実感はあります。
自分のやり方ですと肩甲骨は下制か下方回旋どちらだと思われますか？

またYouTubeでバーを手の平で外側に押すようにすると肩甲骨が下がりやすいと言ってる方もいましたが、どういう原理で肩甲骨が寄りやすいのでしょうか？

肩甲骨を下制or下方回旋させたいなら、バーを真上に押すか外側に押すのはどちらがいいと思いますか？
ご回答よろしくお願いします。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2020/02/28 13:37

>肩甲骨が下制だけか下方回旋どちらをしてるのかよくわかりません

実際のところ、そこまで厳密に考える必要はないと思いますよ。。
「肩甲骨を下げる＝肩を上げない＝大胸筋を究極まで収縮させる」と言うのが目的ですから、下制でも回旋でも、肩関節を上げないと言う点では同じ事でさほど違いはないはずです。

＞バーを真上に押すか外側に押すのはどちらがいいと思いますか？

どこで仕入れた情報かわかりませんが、基本は真上です。
外側に押すには肘関節の関与が大きくなり、上腕三頭筋のヘタリが大きくなりますから、大胸筋への効果は下がります。