食事制限について 体重79kg/身長167cm/体脂肪率25%の成人男性です。 朝ご飯【お米150〜

食事制限について



体重79kg/身長167cm/体脂肪率25%の成人男性です。

朝ご飯【お米150〜180g(約300kcal)、茹でウインナー2本(約200kcal)、納豆(約100kcal)】

昼ご飯【お米50g(約90kcal)、セブンのひじきやナムルなど(100〜150kcal)、偶に豆腐バー】

夜ご飯【納豆、豆腐(約60kcal)】

30分ランニング後【オイコス(約100kcal)】

トータルで1,000〜1,200kcalですが、この量で食べ過ぎなくて逆に痩せないとかあったりしますか？タンパク質は毎食摂りファットアダプテーションに切り替えれる様に意識しているつもりではありますが…

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2022/07/05 15:02

これで79kgの体重を60kgくらいに持って行くのには１年はかかりますよ。

その食事で持ちますかね？　すぐに挫折するのではありませんか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/07/05 13:27

ます、質問者さんの食事は、ファットアダプテーションに切り替わるような内容ではありません。

ファットアダプテーション、つまり脂質を優先的に利用できる体になるための食事は、高脂質・低炭水化物が基本です。

一般的には、理想的なPFCバランスは、
タンパク質：3、脂質：２、糖質：5

ファットアダプテーションを意識したPFCバランスは、
タンパク質：3、脂質：4～5、糖質：2～3

ファットアダプテーションを目指すなら、糖質を減らし、代わりにオリーブオイル、MCTオイル、肉の脂身など食べて、脂質を増やす必要があります。
質問者さんは脂質を増やしていませんよね。
ちなみにファットアダプテーション自体、1年も2年もかかりますから、今から痩せようとする人がやっても無意味です。スポーツの持久力を上げる目的で、長期間かけて体を変えていくものです。


それと、タンパク質も明らかに不足しています。
質問者さんはカロリーや栄養全般の基本的な知識が不十分なので、中学の家庭科に戻って基本から勉強しなおす必要があります。そうしないと、どんなダイエットも、理解が追い付かない気がします。

健康を維持するには、最低でも体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。質問者さんの体重なら、単純計算で1日に約79g以上です。

ところが、書いてある食材を全部足しても43gしかありません。コメに含まれる僅かなタンパク質を足しても50gぐらいでしょう。

ウインナー2本 5g
納豆1パック 6.5g
豆腐バー 10g
納豆1パック 6.5g
豆腐半丁 5g
オイコス 10g

日本人の平均摂取量は60～67gなので、普通の人より少ないです。
意識して摂取しているのに平均よりはるかに少ないということは、これ以前はもっと少なかったということでしょうか？

おそらく、量が入っているのか全く見てない


質問者さんは、タンパク質が1日に何グラム必要なのかも、どの食材にどのぐらいのタンパク質が入っているのかも、見てないのだと思います。納豆や豆腐やオイコスとか、タンパク質が多そうなイメージだけで、計算せずに食べていますよね。

本来、肉・魚150gで約25g以上のタンパク質が摂れます。普通に毎食150gの肉・魚を食べれば、1日75g以上を余裕でクリアできます。
一方、納豆や豆腐やヨーグルトには、そんなにタンパク質は含まれていません。納豆や豆腐じゃ、大量に食べなければぜんぜん間に合いません。



＞トータルで1,000〜1,200kcalですが、この量で食べ過ぎなくて逆に痩せないとかあったりしますか？

ありますよ。摂取カロリーを減らせば減らすほど、それに合わせて基礎代謝も低下して痩せなくなります。

質問者さんの体格の1日の基礎代謝は、約1600Kcal程度でしょう。
その体格で減量スタートする場合、1日の摂取カロリーは約2000Kcalが妥当です。思うように落ちなくても、いきなり減らさず、100～200Kcal段階的に減らしてしばらく様子を見ること。カロリー制限は基礎代謝ぐらいが限界です。つまり1600Kcalより減らしてはいけない。

本来の基礎代謝を割るようなカロリー制限では、代謝は40%ぐらい低下する場合もあります。1600Kcalから40%も代謝が下がれば960Kcalです。こんなに基礎代謝が下がったら、ピタッと落ちなくなりますよね。

それに、減量が進むにつれて痩せにくくなっていくので、後半になるほどダイエットを厳しくしていく必要が出てきます。最初から厳しい制限をしたら、その分早く停滞してしまうだけだし、それ以上厳しくする余地が無いので、根負けしてリバウンドする以外に打つ手が無くなります。


「あすけん」というスマホアプリを使ってみてください。

無料で使えるし、自分の身長や体重と目標体重を入れれば、1日に必要なカロリーも栄養バランスもわかります。食べたものをどんどん入力しただけで、どの栄養素が不足しているのか、誰でもわかるようになっています。

嫌な言い方になったらすみませんが、質問者さんは今から自分でカロリーや栄養バランスを考えるのは無理だと思います。これから勉強するにしても何日もかかる。

でも、アプリ等が示す手本を見ながらダイエットすれば、減らし過ぎたら警告されるし、徐々に栄養バランスも覚えられるはずです。

今の理解では、ファットアダプテーションなど間違いなく無理です。


あと、有酸素運動ばかりやっていると、なかなか体脂肪率下がりませんよ。筋肉が減っていきますからね。
食事制限に加えて、ジムで週2日ウエイトトレーニングしながら痩せれば、腹の皮下脂肪は効率的に落ちていきます。

No.2 回答者： doll2007 回答日時： 2022/07/05 12:56

まったく足りません。

カロリーもですが、圧倒的にたんぱく質もビタミン・ミネラルも食物繊維も。
たんぱく質は１日に最低の最低でも６０ｇは必要です。
食品の成分表示を見てください。
それも納豆や豆腐などの植物たんぱく質じゃ体内で利用されにくいから倍は必要。
たまごや胸肉や魚や葉物野菜をしっかり食べること。
炭水化物さえ控えれば太りません。

・・・そりゃ、とりあえず瘠せはするでしょうけれど。
続くわけがないし。
脂肪よりも筋肉が落ちて、太りやすい体質になるだけ。
すぐにリバウンドします。

No.1 回答者： masha5310 回答日時： 2022/07/05 10:05

目標とする体型になれるかどうかは別としても、数値的には基礎代謝にも満たない栄養内容でしょうから、間違いなく痩せていくと思います

正直、体にもメンタルにも良くない方法ですけどね、脂肪と一緒に筋肉もかなり分解されてしまうと思うので、気をつけたほうが良いと思います