中学での筋トレ（部活）

Question

明日から中３になるのですが、今までキャプテンだった友達が転校してしまい僕が今年からキャプテンになることになりました。

チームの筋トレについて皆さんの意見を聞きたいです。

今、僕たちの部活は
火～金　朝７時半～８時十分の朝練
火と金　放課後　午後６時までの午後練
水　　　放課後　午後６時までの筋トレ（約２時間）

水曜日の筋トレの内容はグラウンド１０周～２０周、腹筋、背筋、腕立て、スクワット２０回４セット。
その後、時々階段ダッシュしたあと、ラダーをやります。
筋トレが終わると隣の小学校の校庭でボールを使って基礎練習・鳥かご・ミニゲームを３０分くらいでやります。

しかし、「雨の日とかなら分かるけど、ボール使えるのに３０分しかボール使わないのはもったいない。もっとボール使う時間長く。」という人と、
「元々筋トレの日なんだからこのくらいでちょうどいい」
という人がいます。

水曜日の２時間の練習はどのように振り分けるのがいいのでしょうか？それとも朝に筋トレを入れるというのもいいのでしょうか。

od2 · Accepted Answer

中学生のうちは筋トレを取り入れるよりもボールの感覚を体に覚えこませる練習のほうが大切です。
　中学生というまだ体ができていないころに筋トレをすると怪我をしてしまう確率が高いのです。筋肉は後からでもつけられますが、感覚というものは後からはつけられません。

　中３ということなので感覚を覚える時間がないかもしれませんが良い練習方法を教えます。

　まず、ボールの感覚を覚える練習で、裸足でボールを操ります。そのときにただなんとなくボールを操るのではなく、試合を想定して足のどこに当てたら何処にどれ位のスピードで蹴れるのか？ということを意識しながら練習します。
　
　次に、味方・敵との距離感覚を覚える練習で、アイコンタクト＆ボイスハンドパスです。５×５m位の正方形の中で声を出し合いながら手（頭の上を通すオーバーハンドかワンハンドパス）で相手にパスをします。目と目が合った選手にパスを出します。そのときにパスを受ける選手は周りをよく見てほかの選手と近づかないように距離を保ちながら動きます。人数はだいたい３対３ぐらいがちょうど良いです。慣れてきたら正方形の大きさを大きくして人数も増やすとより実践的な練習になります。

　ここからはあまりしないほうがいい練習です。
　
　一つ目はスクワットやうさぎ跳びなどの膝を曲げる練習です。膝を壊します。さらにまったく効果はありません。止めましょう。
　二つ目は腕立て伏せです。腕の筋肉を傷めます。また、きつい練習の割には効果もありません。
　三つ目は走りこみです。ここで言う走り込みとは何の目的もなくただ走るということです。長い距離を走っただけでは効果はありません。

　スタミナと瞬発力を同時につける練習を教えます。一列に並んでまずはジョギング程度に走り始めます。少し走ったらホイッスルを吹きます。そのホイッスルを合図にしてダッシュをします。だいたい５～２０秒くらい（秒数は決めないでランダムにすると効果アップ）走ったらまたホイッスルを吹きます。そしたらまたジョギングのスピードに戻ります。これを繰り返してグラウンド１０～２０周くらい走ります。（一周４００m位）かなりきつい練習です。３年生でも脱落するかもしれません。しかしスタミナ・瞬発力ともに凄いアップします。ぜひ試してみてください。
　適当にしがちですが、柔軟性もアップしましょう。怪我も少なくなりますし、競り合いのときに力ではなく技で勝てます。押して相手を崩すのではなく引いて相手を崩しましょう。

　筋トレを必ずしなければならないという場合には最低限のトレーニングで構いません。練習をしているうちに必要な筋肉はついてきますので無理につけることはしないほうが良いと思います。

　今回紹介した練習方法は水曜日だけでなく普段の練習に取り入れてほしいです。最初は反対もあるかもしれませんが、そこをまとめるのもキャプテンの役割です。頑張ってください！応援しています！！

noname#13648 · Answer

筋トレなんて、家に帰ってでもできます！個人個人でやりましょう。せっかく、みんなでサッカーできる状況なのにもったいない時間です。
練習・試合をこなしてれば、嫌でも筋力はつきます。
現在中学チームの監督をしてますが、仲間意識を高めさせるよう努力してます。ダッシュなんていりません。ハードな紅白試合等多く取り入れましょう！

loose1995 · Answer

中学生であれば出来るだけボールを使った練習（トレーニング）を行うべきだと思います。
現時点で筋トレを行うと体の成長が止まってしまうので、あまりお勧め出来ないです。確かに筋肉がつくと、チームは強くなると思いますが、フィジカル面ばかりが強化されてしまい、サッカー人生が楽しくなくなってしまうのではないでしょうか？
チームの方針上、今を純粋に強くなりたい。先の事より本当に今を強くなりたいと思うのであれば、確かに筋トレも有効だと思いますが…。

また、朝練に筋トレを入れるのもＮＧだと思います。
体が完全に起ききっていない状態でトレーニングしても、効果が得られないと思われます。せめて起きてから２～３時間（個人差あり）程度空けてからトレーニングすべきだと思います。

体力トレーニングを入れるのであれば、どんどんボールを使えばよいのではないでしょうか。
例えばグランド１０周する代わりにドリブルダッシュ１０本や、コーンを立ててのジグザグドリブル練習、１対１のボールキープ練習を行う事によって、常に重心が低くなるので、スクワットと同じ効果が得られたり、工夫すれば技術も十分向上させられると思います。また、チーム対抗にすれば競争心も煽られるので、非常に効果的だと思います。

中学生～高校生の時期がサッカー人生の成長の中で非常に重要な時期だと思いますので、是非頑張って欲しいです。

中学での筋トレ（部活）

中学生のうちは筋トレを取り入れるよりもボールの感覚を体に覚えこませる練習のほうが大切です。

筋トレなんて、家に帰ってでもできます！個人個人でやりましょう。

中学生であれば出来るだけボールを使った練習（トレーニング）を行うべきだと思います。

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