みなさんこんばんわっ☆僕は毎日リュックサックに15~20キロの重りを入れて30~一時間ほど歩いています。(日によって走ります)
この運動で背筋や足などの筋肉を鍛えることは可能でしょうか?始めて一ヶ月ほどなのですが心なしか背中が逞しくなったような・・・?ですが具体的にどこに効いているかわかりません。やはり全身ですかね?
あと軍隊や特殊部隊で行われている独特の筋トレを教えてくださいっ!部位はどこでもかまいません。(器具は使わない筋トレやサーキットトレーニング等)ちなみに上記のトレーニングはイギリスのSASのトレーニングを真似してます♪

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A 回答 (2件)

荷物を背負って歩いたり、走ることでは、大腿部、ふくらはぎ、背中の下部(脊柱起立筋)および心肺機能が強烈に鍛えられます。

ですのでこの運動はもっぱら下半身が中心に鍛えられます。

上半身にはあまり効果がありません(余計な脂肪は落ちます)から別途、腕立て伏せや懸垂で鍛えましょう。

なお、質問者様の場合、基礎体力はきちんとつけているようですから、すぐに怪我はしないかもしれませんが、やはり注意が必要です。
20kgもの重りを背負えば、走るときに関節にかかる負担は並みではありません(何も持たずに歩くだけで体重×6.0kg以上の負荷が膝にはかかるため、20kgの重りを背負えば120kgも負荷が上乗せされる)。正しいフォームとちゃんとした靴でやらないとすぐ故障しますから、十分気をつけてください。

軍隊式でスタミナをつけるなら、重りをを背負わずに、きつくはないが楽でもないペースで、毎日2~3時間ほどひたすら走りこんでもいいでしょう。

加えて、週2回・30分程度、100~200mダッシュ→歩いて戻る→またダッシュ、あるいは坂を全力で駆け上がる→歩いて下りる→また駆け上がる、というトレーニングを加えるとより効果的です。

それでも重りを背負ってやりたいならば、逆の発想で、背負う重量を倍~自分の体重と同じ程度にアップして、階段や坂を限界まで、歩いて上り下りするトレーニング方法もあります。これなら比較的故障の確率は低いです。

それと、軍隊式で筋肉を鍛えるなら筋トレはとにかく回数をこなすことを目標にします。多少フォームが崩れても構いません。筋肉が焼け付くような感じになってからがスタートと考えてください。

なお、腕立て伏せは、床に着く手は通常肩幅程度にしますが、軍隊式なら人差し指と親指で三角を作り、その中に顔を落としていく感じでやります。

ちなみに軍隊といえども毎日体を鍛えているわけではありません。必ず週1回は一切運動をしないで休みを設けてください。
きつくなるようなら、無理のない範囲で徐々に鍛えるようにしましょう。体のメンテナンスは十分すぎるくらいやるようにしてください。
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最低でも1年程度の、きちんとした運動経験がないなら止めたほうがいいです。



背中に重りを背負って走ると、脊柱起立筋と股関節・膝に強烈な負荷がかかります。脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、股関節・膝にもダメージがいくわけですから、下手をすれば腰痛と膝痛で歩くことすら出来なくなる可能性もあります。

ちなみに軍隊や自衛隊でのトレーニングというのは、特別なメニューをするわけではありません。
腕たて伏せ、スクワット、腹筋、懸垂などの基本的な筋トレとランニングなどの有酸素運動が主体です。

ただし、それらを「これでもか」というくらい、延々と(腕立て伏せなら1000回、ランニングなら20~30kmなど)やり続けることで、短期間に心肺機能や筋持久力、ついでに精神力のアップを図るわけです。

ですが、よほどの理由がないかぎり、そんな過酷なトレーニングはそうそう続きませんし、続けられたとしても、効果が出始めるのは2~3か月はかかります。
基礎体力がない状態なら効果が出る前に、ケガをしてしまうでしょう。

まずは、週4~5回・30~40分をめどに、半年ほど無理のない範囲で普通に歩いたり、走ったりして基礎体力を十分につけて、その後に筋トレを取り入れ、1~2年続けてからやるほうがいいでしょう。

ちなみに、腹筋なら海兵隊式のジャックナイフで鍛えることができます。
やり方は、気をつけの姿勢で仰向けになった状態で、上体と脚を同時にゆっくり上げいって、もっともきついと感じたところで、その姿勢をひたすら維持するだけです(腰を支点にVの字を描く感じ)。脚を曲げてはいけません。
最初は、1~3秒もできればいいでしょう。

もっと簡単なものなら、自分で腹筋を固めて、息が続かなくなるまで思い切り殴り続けるやり方もあります。誰かに殴ってもらってもいいですが、上手に加減してやってください。変なところに入ったら地獄を見ます。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます☆自分は19歳ですが四年以上基礎運動を入念にしてきたつもりですし、危険性は十分にわかってるので装備も整えてやっています。その上で改めてお聞きしたいのですがこれはやはり全身運動なんですかね?それとも背筋を鍛えるのは可能ですか??
ジャックナイフですか。。ぜひ今日から試してみようかと思います!ありがとうございました☆

お礼日時:2005/04/20 23:38

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Aベストアンサー

こんにちは!
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スタミナはちょっと歩いてはちょっと走るなんかじゃつきませんよね?

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Aベストアンサー

>ダイエット&スタミナをつけるために走っていたんですが、走っていて20分でばててしまいスピードが遅くなり、ちょっと歩いてはちょっと走る・・を繰り返してしまいます。

それでいいのです。要は動き続けることです。続けていれば、走り続ける持久力がついてきますので心配いりません。

>脂肪は運動開始から20分から燃焼されますよね?

いいえ。運動開始してすぐは糖質の消費割合が多いと言うだけで、脂肪も燃焼されます。20分くらいから、脂質の消費割合が増えてくるのは事実ですが、20分以下でも脂質小は効果があります。

>スタミナはちょっと歩いてはちょっと走るなんかじゃつきませんよね?

いいえ。動き続けることによって、体が持久運動に慣れてきて、スタミナは確実についてきます。

>20分歩いた後、何分くらい走るのが望ましいですかね??

もう少し走れるかな、という感じのところまでやればよいです。へとへとになるまで走ると、走るのが苦痛になって長続きしません。継続は力です。

>走るスピードは終始同じ(スピードを落とさない)方がいいですか?

いいえ。息があまり上がらないようにスピードを調整するのがよいです。これも走るのが苦痛にならないための工夫であると同時に、体に無理をかけないためです。

>ダイエット&スタミナをつけるために走っていたんですが、走っていて20分でばててしまいスピードが遅くなり、ちょっと歩いてはちょっと走る・・を繰り返してしまいます。

それでいいのです。要は動き続けることです。続けていれば、走り続ける持久力がついてきますので心配いりません。

>脂肪は運動開始から20分から燃焼されますよね?

いいえ。運動開始してすぐは糖質の消費割合が多いと言うだけで、脂肪も燃焼されます。20分くらいから、脂質の消費割合が増えてくるのは事実ですが、20分以下でも脂質...続きを読む

Qジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い

最近ジムに通い始めました。
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どなたか教えていただければうれしいです。

Aベストアンサー

■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

趣味でウエイトトレーニングをして、目で見てムキムキになるには、それ相当の期間の努力と工夫が必要です。
tewpiさんや、ここで回答されている方の中には、豊富な経験と知識に裏打ちされたアドヴァイスをされる方がいます。

質問の表題である『ジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い』というテーマからすると、腹筋は一番自宅でのトレーニングに向いていると思います。
僕の妻も、よく自宅で腹筋しています。
クランチと、ピラテスでいうところのロールアップ・ロールダウンを中心にツイスト(体をひねりながら、右膝と左肘、左膝と右肘を近づける)をやっています。
あと、バランスボールやメディシンボールがあると、結構遊びながら体幹が鍛えられるので、妻と娘はよく乗ったりして遊んでます。

因みに、僕も腹筋だけはジムではなく自宅で鍛えています。

■今からじっくり勉強します。

ここは、努力して勉強しようとする人には、とことん教えてくれる人がいます。
トレーニングって考えて工夫するのが面白い!そういうことを教えてくれますよ♪

■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

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