背中トレで、ワンハンドローイングかインクラインロウのどちらしかできないと言われたらどっちやりますか？

背中トレで、ワンハンドローイングかインクラインロウのどちらしかできないと言われたらどっちやりますか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/17 17:43

ちょっと追記。

広背筋に限らず、胸も肩も腕も上半身の種目は全て、ダンベルを持たないで練習するのが、ターゲットに効かせる感覚をマスターするコツ。ダンベルを持ってしまうと、そのダンベルの重量を上げ下げすることに意識が行ってしまい、ターゲットの筋肉を収縮・伸展させるという意識がしにくいです。

ダンベルを上げ下げするのではなく、手ぶらで片方の手でターゲットの筋肉を触りながら（背中は無理だけど）、ターゲットの筋肉を動かすことで関節が曲がるという感覚を身に付けてください。
そしてその感覚を忘れないまま、ダンベルで負荷をかけながら同じ動作をするとうまくいきます。上半身はすべてそう。

下半身は逆で、ある程度負荷を与えたほうがターゲットの筋肉の収縮・伸展を意識しやすいです。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/17 16:19

ワンロー。

ずっとインクラインロウの存在を知らなかったので。


最初はダンベルを持たずに、猫背になって良いのでただ思いっきり腕を前方へ伸ばしてみると、背中の筋肉が張ってる感覚が分かると思います。その状態が「広背筋が伸展（ストレッチ）」している状態です。

その張ってる部位に力を入れて逆に収縮させて絞っていくと、まず胸を張ることになり、次に伸ばしていた腕が自然に曲がってきて、肘を後方に引くような動作になると思います。オードリー春日のカスカスダンスみたいな動きです。



大事なのは、肘を引くのではなく、胸張って背中を絞り込むようなイメージ。その意識を掴めるまで、ダンベル無しで背中を収縮・伸展させる練習をしてみてください。

大抵、ワンハンドローイングのやり方を調べると、ダンベルを体に引き付けるとか、肘を後ろに引くという説明が出てきますが、本当は広背筋を伸ばしたり縮めたりするから、結果的に肘が後ろに引っ張られるという表現が正しいです。背中を収縮すれば、それに連動して勝手に肘が後ろに引っ張られるし、ダンベルも勝手に上がってくる。

だから、ダンベルを挙げるとか肘を引くとかではなく、何も持たずに背中を伸ばしたり縮めたりするほうが広背筋を収縮・伸展させる感覚はマスターしやすいです。

一旦その感覚を覚えたら、改めて5kgぐらいの軽いダンベルを持って、一般的なワンローの説明に従って、ベンチに手をついて胸張って、正しい軌道で背中を収縮させるフォームを身に付けてください。

それでようやく、適切な重量のダンベルでも、背中に効くようにワンハンドローイングできるようになります。

ラットプルダウンやベントローイングやインクラインローも同じで、先に何も持たないで、ただ背中を動かす練習をして広背筋の収縮・伸展を掴まないと、効かせる感覚を掴むのは難しいです。

No.1 回答者： 2580りん 回答日時： 2023/05/16 21:59

わんはんどろー！

この回答へのお礼

やり方が悪いんでしょうけどワンハンドローイングだと肩に効いてるんですよね。背中に効くイメージがわかないというか、いまいちわかりません…泣

お礼日時：2023/05/17 09:23