筋トレで筋肉がつくまでどのくらいかかるか書いてある本とか研究とか論文とかってありませんか？

筋トレで筋肉がつくまでどのくらいかかるか書いてある本とか研究とか論文とかってありませんか？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/06/13 17:29

＞筋トレで筋肉がつくまでどのくらいかかるか

筋トレしたらすぐに筋肉付きます。
細かい話を言えば、筋タンパク合成は筋トレ後から徐々に上昇して、4時間で50%上昇、筋トレ後24時間で109%上昇して下がっていきます。筋肥大は筋トレ後36時間ほど続きます。
The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise
https://bit.ly/3PeEYOB
細かい話なので、筋トレしたらすぐに筋肉付きはじめると考えて良いと思います。

時間ではなく期間の話なら、最も筋肉がつくのは筋トレ始めた直後です。一番筋肉を増やせるのは最初の2～3ヶ月。特に1ヶ月目に一番筋肉を増やせます。これは論文どうのというより常識だと思います。

筋トレ始めて筋肉がつき始めるまでしばらくかかるとか、遅れて筋肉が成長し始めるという話は聞いたことないです。筋トレに限らず有酸素運動の心肺機能向上でも、運動や食事制限の体重減少や脂肪現象でも、一番変化が大きいのは一番伸びしろが大きい開始直後です。徐々に変化が小さくなっていくものです。

下記の加圧トレーニングの調査でも、2週間後には筋肉もIGF-1も増えています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/1/1 …

筋トレ初心者（男性）が得られる筋肉量は、初年度は1年で7～11kgぐらい。1ヶ月で0.4kg～1.8kgです。最初の2～3ヶ月で一番筋肉がつく場合が多く、徐々に下降していきます。（女性は男性の半分です）。

「muscle gain per month, newbie」とかで検索すれば、たくさん記事が出てきます。トレーニング内容や食事や被験者の年齢などの条件で差が出ると思いますが、どの文献見ても殆ど結果は変わらないです。

●How Much Muscle Can You Expect to Gain as a Newbie?
https://bit.ly/43zP3tL
こちらは論文もいくつも引用してあります。

●How Much Muscle Can You Gain In A Month? Here’s The Truth
https://fitbod.me/blog/muscle-gain-in-a-month/

下記のサイトでも、より筋肉をつけられるのは1ヶ月目と書いてありますね。
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a7 …

日本語でも「筋肉は１ヶ月でどのくらい増えるか」とか「筋肉を1kg増やすのに要する期間」とかでググれば、いくつか出てきます。

https://www.mos-lantana.com/how-much-can-you-gai …
こちらは論文を引用して詳しく説明してありますね。

ただ、どんな文献でも被験者に適切なプログラムでトレーニングさせてるので、筋トレの内容次第ではセオリー通りの結果にはならないですね。
最初はいい加減な内容で筋トレはじめて、後になって勉強し直してトレーニングするような感じだと、開始直後より、トレーニング内容改善した後のほうが筋肉付く場合もあるだろうし。
トレーニング初めて1週間もあれば最低でも100～200gぐらいは筋肉付くと思いますが、その程度では筋肉が付いたことを実感できないだろうし。

筋トレはじめても、なかなか筋肉がつかないとしたら、
あまりにも栄養状態が悪いか、
トレーニング内容が悪いか、
単に筋肉がついてるのを検証できてないだけだと考えられます。

No.1 回答者： 佐藤俊夫 回答日時： 2023/06/12 19:09

https://katsuyaikeda.com/?p=685
【論文紹介】筋力および筋肥大のためのトレーニング：科学的根拠に基づいたアプローチ

どーぞ