ダイエットについての相談です。高3の男子です。今年の6月からダイエットを始めました。身長は16

Question

ダイエットについての相談です。
高3の男子です。
今年の6月からダイエットを始めました。
身長は167cmで体重は
70kgから目標である55kgまで痩せることが出来ましたが、
いまいち腹筋が割れずのぺっとした感じになってしまいました。お腹の脂肪はつまめます。
調べたところによるとBMIが19でこれ以上体重を減らせません。
摂取カロリーは1800kcalぐらいです。
運動内容は
毎朝30分のウォーキングに週5回でジムに行き筋トレと40分の有酸素運動を行っています。
腹筋が見える程度の引き締まった細マッチョになるにはどうしたらいいでしょうか？
増量期に入って筋肉を付けてから脂肪を減らしたほうがいいでしょうか？
回答の方よろしくお願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

パーソナルトレーナーをしています。

とりあえず、20kgのダイエットおめでとうございます。高校生で20kgのダイエットはなかなか強い意志が無ければできません。

ただし質問者さんは、ボディメイクの知識、つまり肉体改造の知識が欠けており、多くの人がやってしまう「間違ったダイエット」をしています。

正しいトレーニングとダイエットの知識があれば、そこまで過酷にダイエットしなくても、今頃は既に腹筋は割れています。増量期という言葉はご存じのようですが、もともと体重70kgなら増量期などしません。
基礎知識が不十分な状態でネットで知識をつけてしまうと、どんどん間違った方向に行きかねません。このままでは目標のかっこいい体になることはできません。せっかくの努力できるのに非常に勿体ないです。

長文になりますが、大事なことだけ書くので全てしっかり覚えてください。混乱しないように、①～⑤に分けて説明します。先に内容を箇条書きにします。

①自分に合った体重と筋肉量を知る
体重減らし過ぎると、腹筋は割れません。

②脂肪を落とすペースについて
体重を落とせば脂肪が減るわけではありません。脂肪を落としたい場合、体重があまり減らないように減量する必要があります。むしろ体重が落ちるペースが速いほど脂肪は減らずに筋肉が減ります。筋トレしても、体重が大幅に減っているなら、筋肉は確実に減っています。

③有酸素運動のやり過ぎは絶対ダメ
有酸素運動をたくさんやっていると、脂肪は落ちなくなり、筋肉が減っていきます。筋トレしても筋肉も付きにくくなります。腹筋を割りたいなら、長時間・高頻度の有酸素運動は絶対NGです。

④トレーニング内容
トレーニングで一番大切なのは、運動量でも頻度でも継続でもありません。最も重要なのは、正しい内容で運動することです。だから基礎から勉強して、基本通りに行う必要があります。
いい加減な内容や軽い負荷では、週5～6日ジムに行こうが、2年も3年続けようが、筋肉は付かないし腹筋も割れません。おそらく、適切なプログラムと負荷設定でトレーニングしていたら、体重70kgからなら週2～3回30分のジム通いで3～4ヵ月でも腹筋は割れます。

⑤栄養管理
ボディメイクは「食事管理８：トレーニング２」と言うほど、栄養管理が重要です。根性で食事を減らすのではなく、適切なタンパク質、脂質、炭水化物の量を覚えて、丁寧に管理しなければいけません。

まず①について説明します。

一般に腹筋が割れるのは、
①標準体重以上で、
②体脂肪率が15%以下の場合です。

よく「腹筋はもともと割れているから、脂肪を落とせば割れる」と言う人がいますが、これは全くのデタラメです。平均以上の筋肉量が無ければ腹筋は割れません。

体重が軽ければ軽いほど、筋肉が少ないということ。筋肉が少なければ、いくら脂肪を落としても筋肉のカタチが出ません。
体重が平均より軽い人は、体脂肪率15%を切っても腹筋は割れません。腹筋が割れる前に、アバラや骨が浮き出てガリガリの体になってしまいます。
「体脂肪率15%以下」と聞くと、脂肪を減らす事を考える人が多いですが、筋肉量を増やして体脂肪率を下げる必要があるんです。

15～19歳の164cm男子の平均体重は58.8kgです。他の回答者さんが61.36kgと書いていますが、これは成人男性の場合です。
ともかく質問者さんは平均より4kg以上軽い。これは筋肉量が少ないことを意味しています。写真でも明らかにガリガリです。

文章だけでは理解できない人もいるので、具体的な写真と数字で説明します。リンク先の写真を見てください。

●那須川天心
https://gonkaku.jp/articles/4925
身長165cm 減量時57kg（普段62〜64kg）

●ヒロヤ
https://warai-love.com/hiroya-break-6251
164cm 減量時57kg（普段65kg以上）

那須川天心もヒロヤ選手も、質問者さんより身長が低いです。
それでも過酷な減量時でさえ、体重57kgあります。通常体重は、天心は62〜64kg、ヒロヤは65kg以上ありますが、腹筋はいつも割れています。

高校生がイメージする「細マッチョ」はもっと低いレベルだと思いますが、痩せたら腹筋が割れないという意味がわかりますよね？

質問者さんが、どんな基準で55kgに目標設定したのかわかりません。167cmなら、せめて体重62kg以上無いときっと腹筋を割るのは難しいです。筋肉が多いからこそ、バキバキに腹筋を割ることができるし、筋肉が少なくて体重が軽いほど、腹筋を割るのは困難になります。

ちなみに天心に関しては、筋肉量はそれほど多くありません。
高校生でも、野球部やラグビー部ならもっと筋肉質な人はたくさんいます。サラリーマンでも週3ぐらいジム通いしてる人ならもっと筋肉質人たくさんいます。質問者さんも70kgから適切な内容で鍛えていたら、半年～1年ぐらいで天心に近い体になります。

質問者さんがこのような体に近づいて行かなかったのは、トレーニング内容や栄養管理以前に、目標体重の設定が不適切だからです。
自分のなりたい体型になるには、体重何キロで体脂肪率何%ぐらいなのか、数字で正しく把握する必要があります。

ただしガッカリしないでください。
最初から正しいダイエットができる人はいません。
太っている人はみんな最初は体重を減らせばかっこよくなれると考えるし、体重さえ落ちていれば順調だと考えます。ダイエット中の人にいくら説明しても、絶対に理解しようとしません。そして必ず失敗します。

目標体重まで痩せて、それでも期待通りの体型になれなかった人でないと、正しいボディメイクをしようとは思いません。
むしろ何回も失敗して、一度も理想の体型になれずに一生を終えていく人のほうが多いです。質問者さんがやったことは無駄ではないし、これから挽回できます。

以上が①です。次は

②脂肪を落とすペースについて

脂肪を減らしたければ、あまり早く体重を落としてはいけません。
1日に代謝できる脂肪の量には限界があります。

高校の生物の授業で、TCA回路（クエン酸回路）とか、ミトコンドリアとか、ATP（アデノシン三リン酸）とか習ったと思います。脂肪からATPというエネルギーを産生して消費するのは、このTCA回路の働きです。

食わなければ勝手に脂肪がどんどん燃えるわけではありません。自分の体が燃やせる範囲でしか脂肪は減らせません。
限界を超えてカロリー不足になると、脂肪ではなく、筋肉ばかり分解してエネルギーとして消費されていきます。これを糖新生と言います。筋肉を分解し、ブドウ糖を作り出して消費してしまうのです。
だから、いくら体重が減っても、筋肉ばかり減って皮下脂肪は残るので、腹筋は割れないのです。

ボディビルダーぐらい筋肉が多くて代謝が高い人なら、1日200gぐらい脂肪を燃やせますが、普通の人は1日80～100gぐらいが限界です。つまり多くても1ヶ月3kgぐらい。それ以上のペースで体重を落としても、脂肪ではなく筋肉が減ります。

筋肉を残して脂肪を減らしたい場合は、体脂肪率だけを見て、あまり体重を減らさないようにダイエットしていく必要があります。

質問者さんは6月からダイエットしたということですが、徐々に体重を減らしたのではなく最初の2～3ヵ月で大幅に体重を減らしてしまったりはしていませんか？
もしそうだった場合、仮に25kg痩せても、半分ぐらいは脂肪ではなく筋肉が分解されて減っているはずです。もしそうなら、リバウンドして改めてダイエットすることがあっても、次は絶対に早く体重を落とさないように気を付けてください。

最大でも1ヶ月5%以上体重をおとしてはいけませんし、筋肉を付けながら痩せたい場合は、さらにゆっくりと落とす必要があります。

幸い筋肉にはマッスルメモリー効果と言うものがあり、脳や体は、自分が長年維持していた筋肉量を覚えています。だから短期間で筋肉を失っても、正しく栄養管理とトレーニングをやり直せば、ゼロから筋肉を付けるよりも短期間で回復させることができます。

以上が「脂肪を落とすペースについて」の説明です。
本来は適切な栄養バランスとトレーニングでボディメイクしていけば、痩せすぎることはないし、筋肉を減らさずに済みます。

まだ2つしか書いていませんが、解答欄の文字数も限界だし、今日は疲れてしまいました。③以降のについては、明日以降に説明します。

長すぎて読んでいないのに長文でアドバイスするのもアレなので、回答の続きが必要であれば、何か一言変身貰えたら助かります。

また、疑問点があれば書いておいてください。

パイレーツ · Answer

すみません、少々忙しくて続き書くの遅れてます。
必ず回答するのでちょっと待ってね。

パイレーツ · Answer

訂正です。

×15～19歳の164cm男子の平均体重は58.8kg
↓
○15～19歳の167cm男子の平均体重は58.8kg

厚生労働省のサイトに資料がありますが、今回は下記のサイトを参考にしています。
https://dietclub.jp/weight/167cm-average-weight

10代は痩せているので成人より標準体重は低くなりますが、それでも59kg・BMI21.07以上です。20代なら64.5kg以上、BMI23.14以上なければ腹筋を割るのは難しいし、まして細マッチョを目指すなら、平均体重より3～5キロぐらいは多くなければいけません。

もともと太っていた人にとって、体重が軽くなればなるほど嬉しいことですが、それはデブだった人だけの感覚であり、世間の普通体型の人から見た場合は、決して魅力的ではないことを理解しなければいけません。

細マッチョの定義は曖昧ですが、具体的には筋肉が平均より約6～10kgほど多く、逆に皮下脂肪は平均より4～5kg少ない状態が、一般的な細マッチョぐらいだと思います。
写真を見る限り、おそらく現在の質問者さんは、筋肉量も平均より3～4kg少ないです。したがって、まずは失った筋肉を取り戻して、平均的な筋肉量を得る必要があります。おそらく正しい内容でやれば、3ヵ月もあれば元の筋肉量にはなるはずです。
それでもうっすら腹筋を割ることはできるかもしれませんが、誰が見ても細マッチョと言われるには、さらに5～6kgは筋肉を付ける必要があります。これは順調にいっても約6ヶ月以上かかります。もし夏に引き締まった体になりたいとしても、脂肪を落とすのはできる限り筋肉を付けた後です。夏直前の来年5月ぐらいから2～3kg脂肪をおとせばバキバキになります。
筋肉が多くなければ、脂肪を落としてもかっこよく引き締まった体にはなりません。

目標設定の次は、具体的な肉体改造方法ですが、続きはまた明日以降に書きます。

masha5310 · Answer

ずうっとそのカロリー摂取量と運動でここまで持ってきた感じですかね？

まずですが、栄養状態を改善する必要があると思います
消費に対してカロリー不足になっている可能性が高い
たんぱく質不足もありえるので、その辺の栄養価も精査しましょう、筋肉を作るには筋肉を作る材料（たんぱく質）が必須です

次、有酸素運動を止めて筋トレ中心にする
栄養不足の状態で有酸素運動をすると筋肉が減ります、筋肉が中々つかないのはその辺にも原因があると思います

増量を考えないと筋肉は付かないです
脂肪ではなく筋肉で体重を増やすよう目線を変えた方が良い、今から＋3～5kgくらいを目標に筋肉を増やす、そういう意識が必要です、現状維持のままでは難しいと思います

om_machina · Answer

私はジム等には行かないので、トレーニングの内容的なことはよく分かりませんが、その身長で、かつ女性のいう細マッチョを目指すのであれば、６５kgくらいは必要なように思います。

ジム等の機器を用いた方法なんかもリハビリや筋肉を付けたりするのにはいいのかもしれませんが、何某かのスポーツ選手や～マニアでもない限りは何年もジムに通いそれをし続けるのは困難なので、私は十代の頃から家でできる最低限の筋トレ５分くらいと、その場で５分間走り続けられる体力の維持と、太極拳を含む様々な格闘技の技術を取り入れた自己流の格闘技を一日に１０分もしていないくらいですが、ジムに通っているゴツい見た目の人からも、いっさい無駄のない理想的な身体をしていると言われるので、それぐらいでも、いや、それぐらいのほうがより継続していきやすく、結果、見た目や健康状態にも影響するのかもしれません。

まぁ、短期的にでも見た目を整えて、例えるなら雑誌のターザンの表紙なんかに出てくるような細マッチョ？を目指すのであれば、仰るようにもう少し体重を増やした上で筋肉を付けるようにし、脂肪を落とすようにしたほうがいいように思います。

学校の運動クラブ等で自然に鍛えられる身体とは異なり、ジムで効率よく？鍛えたりするには、Ｎｏ１の方も仰るように、食事面にも気を遣う必要があるため、スポーツをする方向けのスポーツ栄養学等の本を読むようにするといいと思います。

Epsilon03 · Answer

身長167cmですと計算で求められる適正体重は61.36kgとなります。
標準体重に於いては53.01～68.31kgの範囲となりますので、希望の55kgは｢痩せ」と
｢標準」の境界線が見える位置でしょう。
また、高３男子と言う所から1日に推奨される摂取エネルギーは約2600kcalであり、
下限値に於いても2300kcalは必要ですので1800kcalでは足りません。
ハードなトレーニングを行っているのならば約3000kcalが推奨されます。
そもそもダイエットとは食事改善・食事療法であって食事制限では無いのです。
6月から始めたと言う事ですが、腹筋の見える細マッチョを目指すとしても、間違った
食事と短期間では簡単には結果は出ません。
アスリートと同じ様に考えるのなら、管理栄養士を就けてしっかり食事管理をしないと
なりませんよ。
ほぼ自己流では結果どころか失敗もしやすいし。

ダイエットについての相談です。 高3の男子です。 今年の6月からダイエットを始めました。 身長は16

パーソナルトレーナーをしています。

すみません、少々忙しくて続き書くの遅れてます。

訂正です。

ずうっとそのカロリー摂取量と運動でここまで持ってきた感じですかね？

私はジム等には行かないので、トレーニングの内容的なことはよく分かりませんが、その身長で、かつ女性のいう細マッチョを目指すのであれば、６５kgくらいは必要なように思います。

身長167cmですと計算で求められる適正体重は61.36kgとなります。

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