ダイエットにお詳しい方教えてください。

Question

28歳58キロ
33歳92キロの激太り
34歳75キロ
36歳80キロ←現在

リバウンドしてしまい、再びダイエット決意しました。
ジムは通っていましたが辞めて、ホームジム作りました。一通りのトレーニングは出来ます。

有酸素運動は、心拍数140くらいのジョギングを30分週3〜4です。今の体重では結構きついです。

ただ、画像の体組成計を測った時病院併設のリハビリの先生に、固太り型だから筋トレは軽めの自重にして、有酸素メインにと言われました。

体組成計の解釈が色々しらべてみましたがよくわかりません。。代謝がいいと思ってましたが、すごく悪いみたいで。。お腹、二の腕、下半身がかなりがっちりしていて、ふくらはぎの筋肉はすごいそうです。顔や肩周りだけ見たら60キロないように見えると友人からは言われます。それくらいアンバランスな体型です。悩ましいです。。

ゆっくり1.2年かけて58キロだった体重に戻りたいです。昔からムチムチというよりチビでガッチリ体型でした。
①摂取カロリーとPFCバランス
②有酸素メインで間違いないか（強度やペース）
③筋トレは負荷なしでやって間違いないか
④モチベーション低下の心のバランスの取り方

など、有識者の方教えていただけるとありがたいです。
宜しくお願いします！

monorailer · Accepted Answer

体型云々は別にして、まず過去にリバウンドした原因を見てリバウンドしないようにするのが先決だと思います。

リバウンドの原因は食事です。

ダイエットにおいて食事を無視する事はできません。
今までのダイエットが食事の量を変えるのと運動だけだったのではないのでしょうか？

確かにダイエットの為の運動は有酸素運動が効果ありますが、記載している内容では有酸素運動になっていないようです。
体がキツイと無意識に乳酸が溜まり有酸素運動になりません。
まず、運動から入って痩せるという考えは改めた方がいいと思います。

リバウンドを繰り返しているので体は痩せにくくなっています。
体自身が代謝を落とそうとして中性脂肪を増やそうするのは自然の摂理です。
なので同じ体重を維持する為にはこのままの食事ではどんどん量を減らさないと体重が維持できません。

その為には食事の量ではなく、質を変えます。

ただ何を食べればいいのかはかなり個人差があるのです。
その理由は腸にあります。

まず今自分が何を食べたいと思っている、考えているのは腸だと思ってください。
ダイエットにおいて最も把握したいのは、腸内細菌叢です。
最近では、手軽に出来るようになっているのでまず調べる事です。
腸内環境を整えるとまず痩せやすくなり、健康になります。
そして自分にどんな食事が合うかがわかります。

もし、既にバランスのいい腸内環境であれば食事を変える必要はないですが
過去の状態では、おそらくそれはあり得ないように思います。
それと過去の体重の変動を見ると糖質の摂り過ぎは明らかです。

では、食事でただ糖質を抜けば痩せれるのか？
痩せます。
ただし、ずっと糖質を抜かないといけないか？
これが腸内細菌との相談になります。
そして腸内検査を受けた後の食事内容は、生涯にわたって続けていけるものにしていきます。

なので定期的に腸内検査も受けた方がいいのです。
自分の状態を知って初めて世間の健康情報をうまく取り入れる事ができます。

ただ今記載されている内容では、運動のみで、またリバウンド・・・となる将来が見えます。

運動だけで言っても有酸素運動になる為には、息の上がらない運動で２０分以上続ける必要があります。
有酸素運動のカロリー消費は、運動後も継続するので、息の上がる運動よりも効果があがります。

それとカロリー計算ですが、計算が成り立つ？のは低脂肪の場合で
高脂肪にするとカロリーは高くなりますが、脂肪は腸内で吸収されにくいので乳酸化された脂肪酸は便として排出されます。（脂肪便とは違います）
なので、高脂肪＋中タンパク質＋低炭水化物ではカロリー計算は成り立ちません。ただ、この割合の食事のバランスがダイエット効果が上がる場合が多いです。但し腸内細菌が整ってないとその限りではありません。

少し、予防医療的な観点もありますが、本来のダイエットで最適な食事を把握するようにして頂きたいと思います。

読み書きが好き · Answer

運動をしちゃいけないわけではないけれど、体脂肪率が高いので、食事制限で脂肪を減らし、体重を減らしていくことが重要だろうと思います。

特に腰を痛めると上半身・下半身いずれの運動にも支障があるので、故障は避けた方が良い。腹筋や背筋・腰回りの筋肉が弱いとジョギングですら腰を痛める要因です。

今の負荷は高すぎるように思います。結果として時間が短い。
消費カロリーは[時間あたりの消費カロリー]×[時間]なのですから、負荷を上げた結果時間が短くなるのであればあまり意味がありませんよね。
やらないよりはもちろん良い。けれど、高い負荷はリスクでもあります。リスクだけ上がって消費カロリーがトータル的には上がっていない、というのはあまり効果的とは言えないように思います。

omae-ahoka · Answer

＞有酸素運動は、心拍数140くらいのジョギングを30分週3〜4です。今の体重では結構きついです。
本当？心拍計つけてるの？

太ってるからランニングはキツイかな。
自転車の方がいいと思うよ。
自転車は長い時間乗れるからね。
平日は、60kmを2時間(かなり速いスピードと思います)、休みの日は、朝から日が暮れるまで200kmぐらい走ってます。
有酸素運動なんか気にしてたら、自転車に乗れませんからね。
坂道が来たら一瞬で180超えますからね。

余程、食事制限をするか、運動をそれなりに続けなければ体重は増えるでしょうね。

ちなみに、浴びる程飲んで食べたいから自転車乗ってます。

よしいくぞう · Answer

はい。

食事改善してください

運動は好きにして良いです

運動するなら可です

bari_saku · Answer

①1日あたり、今までの摂取カロリーからマイナス100kcalくらい
②体重を落としたいなら間違いないです
③引き締めたいなら筋トレですが、それなら体重はあまり気にせずに
④そもそもモチベーションに頼った減量はしない

ダイエットにお詳しい方教えてください。

体型云々は別にして、まず過去にリバウンドした原因を見てリバウンドしないようにするのが先決だと思います。

運動をしちゃいけないわけではないけれど、体脂肪率が高いので、食事制限で脂肪を減らし、体重を減らしていくことが重要だろうと思います。

＞有酸素運動は、心拍数140くらいのジョギングを30分週3〜4です。

はい。

①1日あたり、今までの摂取カロリーからマイナス100kcalくらい

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