競輪選手の太もも。体操選手の背中！ウエイトやってなくても筋肥大するんですね(･д･｡)

自重トレーニングだけでも筋肥大させる方法がないわけではないんですね
何時間も運動できるかどうかは知りませんが、

きんにくんのこの話きいて自分の中で仮説が芽生えました。
プリズナートレーニングみたいな囚人でバッキバキに鍛えているような凶悪犯は
このように自重トレーニングだけど８時間とか１０時間とか毎日のようにやってるから
割合マッチョになるんですかね？

謎が溶けた感じです。どう思いますか？( ﾟДﾟ)y─┛~~

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/07/03 13:21

なかやまきんに君のこの動画は、あまり良い内容ではありません。

この動画では、軽い筋トレでも回数を増やすことで筋肥大できると説明していますが、これは間違った情報です。

どんなに軽いトレーニングでも、数をこなせば筋肥大できるわけではありません。軽いにも限度があります。筋肉を付けるには一定以上の負荷が必要になります。

トレーニングの3原理5原則の一つにも、「過負荷の原理」というものがあります。日常生活で持ったりするよりも重い負荷で鍛えなければ、体は変わらないという原理です。

例えば、毎日どれだけ走って脚を酷使していても、脚に筋肉が付いたりしませんよね。いくら階段を駆け上がっても、筋肉が付いたりなどしません。誰でも、それらの運動をする筋力は既にあるので、それ以上いくらやっても筋肉が成長する必要がないからです。筋トレにおいて、重い負荷をかけるというのは何よりも重要な要件です。

そしてむしろ、運動時間や回数を増やすのは、筋肉を付ける上では逆効果になることもあります。

というのも、筋力トレーニングと、持久トレーニングには、相反する効果があるからです。
長時間の運動は、筋肉を分解して、減らしてしまう作用があります。それだけでなく、長時間の持久トレーニングをしていると、筋トレしても筋肉は付きにくくなります。

だから、たくさん運動すれば筋肥大できるというわけではありません。なかやまきんに君の動画でも、どんなに軽い筋トレでもＯＫと言っているわけではありません。やはり筋トレの効果を得るには、一定以上の負荷をかけて、筋肉がパンパンになるようにする必要があると言っています。

中学校の保健体育で、速筋と遅筋について習ったのを覚えていますか？
速筋は爆発的なパワーやスピードを発揮する筋繊維です。一方、遅筋は持久力を担う筋肉で、鍛えてもあまり筋肥大しません。

筋肉を付けたり、体型を変えたりするには、一定以上の重さやスピードで負荷をかけて、「速筋」を鍛える必要があります。

あまりにも軽い負荷のトレーニングでは、いくら回数こなしても遅筋しか鍛えられないので、ほとんど筋肥大しません。むしろ長時間の軽い運動ばかりやっていると、遅筋優位で速筋繊維の少ない体になっていきます。


最大筋力は筋繊維の断面積に比例します。つまり太い筋肉ほど、強い力を発揮できるようになります。強い力を出すトレーニングを行うことで、筋肉は太くなろうとします。
一方、軽い運動では強い筋力は必要ありません。どれだけ長時間運動しても、発揮する力が弱ければ、筋肉が太くなる理由がありません。

むしろ長時間運動し続けるには太い筋肉は邪魔になります。
筋肉は重いし、エネルギーを大量に消費してしまうので、筋肉が多いと長時間の運動には不利になるからです。
だから毎日何時間も運動をしていると、その運動に体が適応しようとして、余分な筋肉は落ちていきます。

実際マラソンランナーや駅伝選手は毎日何キロも走っていますが、筋肉が付くどころか、むしろ一般人より筋肉量は少ないガリガリの体です。

一方、100m～400m走など短距離～中距離の選手は筋肉質です。マラソン選手のように長時間走ったりせず、爆発的なスピードで走る練習をしているためです。

同じ走る競技でも、短距離選手とマラソン選手では、全く違った体になります。筋肉を付けるには、爆発的にパワーを発揮する必要があります。
走る時間や距離を増やしても筋肉が付いたりしないし、むしろ運動量を増やせば増やすほど、どんどん筋肉は付かなくなっていきます。

質問者さんはスポーツ選手は1日中運動していると思っているかもしれませんが、実は運動量はそれほど多くありません。技術練習にはたくさん時間を使いますが、走ったり筋トレしたりして、体力や筋力を鍛えるトレーニングに欠ける時間はごく僅かです。スポーツ選手が筋肉質な体なのは、運動量が多いからではなく、トレーニングの内容が激しくて負荷が高いからです。

まして通常、筋トレは20～30分しかやりません。ジムに通ってる人は通常1時間～1時間半ぐらいジムにいますが、その半分は休憩して体力を回復させる時間であって、トレーニングしている時間は賞味30分ぐらいです。

筋トレは大抵5～12回繰り返すのが限界になる負荷で行います。軽くても、20回ぐらいしかできない負荷でやるのが一般的です。
いずれにせよ、1セット1分もかかりません。2分ずつ休憩を入れながら3セットやっても1種目7～8分です。

また、体力に限界があるので、通常は1日5～7種目しかやりません。全身を5~7種目やっても、せいぜい1時間以内に終わります。これが理想的な筋トレの時間です。

運動時間が45分を超えると、ストレスホルモンが出て筋肉が分解されやすくなるので、筋トレの効果が落ちてしまいます。だから効率よく筋肉を付けたい場合は、なるべく短い時間で集中して鍛える必要があります。
ジムでは、そこそこマッチョなひとほど短時間で集中して鍛えてすぐ帰ります。だらだら運動して1時間も2時間もジムにいる人は、なかなか筋肉が付きません。

これは非常に重要な、筋トレの基礎知識です。

さて、自重トレーニングの話に移ります。

自重トレーニングでも、もちろん最初は筋肉が付きます。しかし、ある程度筋肉が付くと自重では負荷が足りなくなり、筋肥大しなくなっていきます。

ウエイトトレーニングやマシンの場合は、常に限界ギリギリの重さにできるので、女性や初心者でも2年目3年目の上級者でも、常に自分にベストな負荷でトレーニングできますが、自重トレーニングでは工夫して負荷不足を補う必要があります。

もちろん、なかやまきんに君の言うように、回数を増やすことで負荷不足を補うこともできます。筋トレは限界まで行うことが原則なので、いつもバテるまでやるのを守っていれば、それなりに筋肥大はできると思います。

しかし、あまりにも軽すぎて連続で50回も100回もできるようだと、やはり限界があります。最初に書いたように、軽い力で鍛えても速筋を刺激できません。
多くても、できれば連続で30回以内しかできない負荷をかけないと、筋肥大効果は低いと思います。

腕立て伏せを100回やる場合でも、連続で20回が限界の腕立て伏せを5セットで合計100回なら効果的ですが、連続で100回できてしまうようだと、軽すぎてほとんど筋トレにならないと思います。

あまりにもたくさんできる場合は、他の工夫が必要になります。例えばクイックトレーニングと言って、爆発的に反動やスピードをつけて行うことで筋肉に負荷かけたり、
逆にスロトレと言ってスローでジワジワと行うことで筋肉を酸欠状態にして効かせたり、
自重トレーニングの負荷不足を補うテクニックがあります。他にも、種目ごとに片手で行ったり、傾斜を付けたりなど、負荷を補う工夫は色々あります。

軽くても回数をたくさんやれば効果があるという、なかやまきんに君の動画は、初心者を遠回りさせかねません。
効果が低いことを地道に続けるより、素直にダンベル買って適切な負荷で鍛えなさいとアドバイスするほうが、何倍も初心者には有益です。

以上のように、自重だろうがウエイトだろうが、筋トレはなるべく少ない回数で早く追い込む（筋肉を早くバテさせる）ことが大切。この原則はかわりません。


それと、受刑者は1日30分しか運動する時間は与えられていません。他には土日の余暇の時間に筋トレしています。誰か筋トレに詳しい仲間に指導を受けていれば、その時間で十分筋肉を付けることができます。

刑務所で毎日８時間も１０時間も筋トレするような時間はありません。そして、必要もありません。
内容さえ良ければ、1日30分週2～3回でも筋トレしてたらマッチョになります。その時間と頻度で筋肉が付かないようなら、筋トレの内容が悪いか食事内容が悪いかのどちらかです。


ちなみに、刑務所にもバーベルやダンベルはあります。海外のドラマや映画では囚人がウエイトトレーニングしている風景が出てきますが、日本の刑務所にもジム設備があるところは多いようです。
だから、囚人はみんな自重トレーニングで筋肉を付けているというのは間違った情報です。


競輪選手も、だらだら長時間トレーニングしたりなどしません。短時間でバテる強度の高いトレーニングを、午前と午後に分けて2回おこなっているだけです。
また、使う自転車も普通の自転車ではなく、パワーマックスなどの重くて簡単にこげないようなマシンで鍛えています。


自重トレーニングで筋肉を付けるには、ある程度の頻度や回数は必要ですが、質問者さんが考えているような何時間もやるようなものではありません。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
勉強になりました。ありがとうございました。

お礼日時：2024/07/03 19:39