腰痛がない体になりたい

腰痛についてです。
以前ぎっくり腰をやってから、定期的に腰を痛めます。
何気ない動作でピキっとくることもあれば、太もも裏からお尻の中心にかけて、つーんと痛むこともあったり、背中がぎっくりすることもあったりと、とにかく年中痛めています。動けなくなるのは年に１，２回ですが、ここ最近は特によく痛めています。

普段の仕事はデスクワークなので、それも要因かと思います。
筋力をつけようと筋トレをすると数日後には決まって軽いぎっくり腰になるため、怖くて筋トレはできていません。現在も、ただドアを開けただけなのに、背中の中心がピキっとなり、今鈍痛です。頸椎のぎっくりもしたことがあり、とにかく、頸椎、腰痛、背中、どこかしらのぎっくりを起こす状態です。

以前、レントゲンだけですが、ヘルニアっぽいと言われたことがありますがＭＲＩ？の検査はしていません。

水分をいっぱいとると良いと聞きたくさん撮るようにしています。
タンパク質が必要と聞きますが、夏バテで食べれていません。

やはり、運動でしょうか。筋トレではなく、ウォーキング等で歩く習慣をつけた方がよいでしょうか？歩数は１日大体３０００歩くらいしか歩いていません。

ちなみに女性で身長が高く１７２ｃｍあります。体重は標準です。

遊びに行く時など、腰を壊さないかが不安でそれもストレスです。

No.4 回答者： かつみ先輩 回答日時： 2024/07/26 23:57

オレも、そこそこ腰痛に詳しいので、こいつ絶対に背が高いはず、と思いながら読んでゆくと、女か。

身長が書いてあったので、だろうなと納得。
上半身が重いので、姿勢が悪いと、常に腰の筋肉が、後ろに引っ張らなければいけないので、腰の筋肉に負担がかかるのです。
背骨を支点にして、お腹側には内臓があり、重たい。背中側には何もないので、やじろべえの原理で、前に傾く。それをまっすぐにしているのが、腰の筋肉。
垂直の壁の前に立ち、後頭部　お尻　かかとを、ピタッと付けて立つ。それが正しい姿勢。
そもそも農耕民族が祖先の日本人は、狩猟民族に比べて、骨格が腰痛に不利。自分は、ラグビー経験者ですが、スクラムを組む時には、胸を張って、おしりを突き出して、背骨を弓のようにしならせるイメージ。外人は、最初から、この姿勢が出来ているので、パワーが伝わりやすい。
この姿勢で、作業すると、腰が痛くないのです。
肝心なのは、姿勢ですよ。前かがみが、一番良くないです。例えば、歯を磨く時など。自分は、無意識に、どこかに手をついて、腰の負担を減らしています。

No.3 回答者： YukihoAkasaka 回答日時： 2024/07/26 23:15

自分も腰痛持ちで、数年前にはひどく右腰を痛めて、今も右腰～右脚は太腿やふくらはぎに違和感や痛みは頻繁に出現しています。

が、運動は構わず続けています。具体的には、ジムでのマシンを使用した筋トレ+エアロバイク（1回5km程度）、イヌとの毎日の散歩（約2km程度）がルーチンの運動になっています。

＞筋力をつけようと筋トレをすると数日後には決まって軽いぎっくり腰になるため、怖くて筋トレはできていません。

↑　数日後に腰が痛むという意味合いに理解いたしましたが、経験的に言うと、腰が痛む＝ぎっくり腰　では無いです。恐らくあなた様のは運動後に送れて出てきた筋肉痛なのではないかなと推察いたしました。これは確かに筋肉自体は固くなっている状態なので、無理に変な動きをするとまたぎっくりが再発する可能性もありますが、その可能性をよく分かって、ある程度いたわって動くなら、そうそうぎっくり腰が再発することはありません。
恐がり過ぎて運動しないと、筋力不足で腰に負担がかかりますし、血行が悪いとそれだけであちこちの筋肉が固くなり、腰によらずあちこちぎっくり（類似の感覚も含めて）を起こす可能性が高くなるという当に悪循環だと思います。

やはり、ある程度恐がらずに運動して筋力をつけることをお勧めします。

以下参考に記載します。
立ち姿に注意：腹筋にある程度力を入れ、腰を延ばす、また猫背にならない姿勢を心がけましょう（前肩姿勢にならない様に）。慣れてくると自然に立ち姿が改善します。これだけで胃腸の不調も軽快する可能性があります。歩くときもこの姿勢を維持する様に心掛けましょう。
運動：　腰への負担が気になるなら、軽い水泳や水中歩行であれば、重力による腰への負担を避け、更に水の抵抗で筋力アップにも貢献します。或いは最近はどのスポーツクラブでも腰痛改善を謳ったコアトレーニングのプログラムがありますのでそれを利用されるのも一手かと思います。
姿勢が改善し、筋肉量が増えて筋力がアップしてくると、血行も改善して凝りにくい身体になります。姿勢改善により胃腸障害も軽快し、ご飯も食べやすくなります。足腰の違和感はすぐに雲散霧消するわけでは無いですが、程度は確実に改善します（具合の悪い時期があっても回復までの期間が短縮します）。更に言えば、アリナミン等のビタミン製剤の服用は、神経損傷の修復を促進する作用があるので、腰痛の改善に一定の寄与が期待できます。

以上、宜しければお試しください。お大事にどうぞ。

No.2 回答者： けめごろう 回答日時： 2024/07/26 22:41

長く腰痛を患い、寝る前には寝付けないほど苦しんできたんですが、

良い整体師に出会えて劇的に改善しました。
今は走れるまでに回復しています。

整体師さんに言われたこととしては、
・水分をとる（２リットル／１日くらい）
・体を温める
・とにかくストレッチをする
・ストレッチができるようになったら、腹直筋を鍛える
（主に足を挙げる動作になると思います）
・その次あたりに筋トレ

今の質問者さんには、ウォーキングなどは荷が重すぎると思います。
腰をかばって歩いても、結果は伴いません。
無理した姿勢で歩いたら、他のところも痛めかねません。

デスクワークは本当に体に良くないので、
せめて１時間に一度、体を伸ばしてください。
お尻の筋肉が伸びるストレッチがいいです。

タンパク質などは、
大豆２キロ買ってきて、一晩水につけ、
翌朝圧力鍋で３分ほど蒸すと、
いい感じの朝ごはんになります。

腰痛、本当に辛いんですよね。
わかります。
お大事になさってください。

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/07/26 22:10

体幹の筋力と姿勢です

腰のサポーター巻けばよろしいかと思います