お腹が妊婦さんみたい！！

23歳　151cm　46キロ女性です。

ここ1年くらい？お腹がどーんとビール腹のようになっており、いつもお腹を引っ込ませている癖はついているのですが、力を抜くと、本当に妊婦さんみたいになっちゃいます（特に食後は更にひどくなります）。お腹を引っ込ませても、下腹ぽっこりは治らず、ショーツの上のおへそ辺りのお肉が飛び出てたり、また、明らかにお腹まわりの脂肪をつかめたりする大変な事態になっていることに気付き、ダイエットしようと決心しました。

そこで、体脂肪計（オ○ロンの３５３）でチェックしてみたのですが、内臓脂肪のレベル２（標準１～１０）、体脂肪が22%でした。
私よりやせて見える母親（157cm　49キロ）は内臓脂肪レベル４、体脂肪26%でしたが、どう考えても、私の方が体型はぽっちゃりです。。
私の方が基礎代謝（1080kcal）が低かったですし（冷え性で代謝悪いタイプです）、普段は1日中立ち仕事でちょこちょことかなり歩き回ってはいますが、夜になるとむくみで足が更に太くなりますし、スポーツというスポーツはここ数年ほとんどしたことなく、かなりの運動不足です。
あと、猫背で姿勢は悪いです。。

というわけで、私の現状（下腹ぽっこり、上腹どーん）の状態を、スリムにさせたいと思いますが、
どんなダイエットをすれば良いでしょうか？
週６日は朝９時から夜１０時頃まで仕事で拘束されているような生活なので、あまり時間はとれないのですが、
少しずつでも続けていきたいと思っています。
ちなみに、食事内容は結構気にかけていますが、
お昼と夜との時間がかなり空いてしまう為、夕食はたっぷり食べてしまいます。。
では、長くなってしまいましたが宜しくお願いします。

No.4 ベストアンサー 回答者： s_papa 回答日時： 2005/07/17 12:45

こんにちわ

体脂肪が22％で内臓脂肪がレベル2であれば、ぽっこりの原因は内臓と皮下脂肪です。
まずは胃や腸が下がってきていると思います。
原因は腹筋不足です。腹筋の中でも下の方を鍛えてください。腹筋不足が解消されると力を入れなくてもお腹が凹みます。姿勢も良くなります。今の体重でしたら大丈夫かもしれませんが、姿勢が悪いと首や腰にかなり負担が掛かりますので、腰痛や肩こりの原因になりかねません。
腹筋の下の方を鍛えるには、上体を起こす腹筋運動でなく、脚を上げる腹筋運動をします。(上体を起こす運動は腹筋の上部を鍛える運動です)
腹筋運動はその運動時の消費エネルギーは小さいのですが、筋肉が付くと基礎代謝が増加し、運動していない間に脂肪が活発に燃焼されるようになります。まさに寝ている間に痩せるということですね。
できればウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせると効果的です。さらには食餌療法も加えると良いです。

脂肪1kgは7000kcalです。1日に700kcalのエネルギーを消費すると1日で100gの脂肪が燃焼されます。100gの脂肪といえば、マーガリンやバター約1/2箱です。脂肪は比重が小さいので結構な体積になります。このペースで行けば10日で1kg、1ヶ月で3kgもの脂肪を燃焼させる事ができます。3kgの脂肪といえばもの凄い量ですよ。
1日700kcalを運動と食事の組み合わせで達成してください。運動で400kcal消費し、食事で300kcal減らすのが最もバランスが良いです。運動を億劫がって、食事だけで700kcal減らそうとしないでくださいね。効果が落ちるだけでなく、大切な筋肉を落としてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝も落ちるので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
貴女の場合、内臓脂肪が少なそうなので、停滞期が長いかもしれません。(内臓脂肪は付き易く燃焼しやすいですが、皮下脂肪は逆で付きにくいですが、燃焼しにくいのです)でも、継続すれば必ずスリムになり体形も良くなります。信じてください。
なお、夕食のドカ食い対策には上手に間食をとることをお勧めします。食餌療法をこなすコツはいかに間食を上手に採るか？がポイントになります。また、食前に甘い飴を舐めて血糖値を上昇させるのも良いです。飴1粒の数カロリーを採る事でドカ食いによる数百kcalの過剰摂取を防止するというセンスが大切です。もの凄くお腹がすいた時に試してみてください。空腹がかなり緩和されますから^^

くれぐれも体重の増加/減少に一喜一憂しないで、長い目でじっくりと取り組んでくださいね。たまに食べ過ぎる事があっても焦らず、すぐに気持ちを切り替えて再開してください。2週間、3週間と継続させて振り返ってみると必ず成功しているご自身がいるはずです。

では、頑張って継続してくださいね。応援しています。

No.5 回答者： chatea 回答日時： 2005/07/17 13:05

文面に書いてあるとおり、運動不足とバランスの悪い食事が原因です。

年齢的なことを考えてもそろそろ脂肪がつきやすくなってくる時期なので、ここら辺で一度生活習慣を見直して方がいいでしょう。

運動については、有酸素運動を中心に取り組み、基礎体力をつけて、標準レベルの筋肉を回復させるとともに、余計な脂肪を落とすようにします。

20代前半ということなら、下準備として週４回・20分程度のウォーキングを１～２か月行ってからジョギングや自転車などに移りましょう。以後のメドは週４～５回・30分程度。
休日には水泳やサイクリング、ハイキングなどに出かけるのもいいでしょう。

半年ほどしたら、１～２日おきに、腕立て伏せや腹筋などの筋トレを加えるのもいいでしょう。体を引き締め、メリハリのある体型作りに一役買ってくれます。

食事については、基本は３食とも栄養のバランスを取って腹八分です。炭水化物（ご飯、パン、パスタ）、タンパク質（肉、魚、豆類、乳製品）、ビタミン・ミネラル（野菜・海藻類）のいずれも過不足なくとるようにしてください。

また、昼と夜の間に、小さなおにぎりやバナナ＋牛乳といった間食をはさみましょう。「余計なカロリーを摂りたくない」と考えるかもしれませんが、こまめにエネルギーを補給したほうが、血糖値が安定し、空腹感が減って、脂肪もつきにくくなります。

それに間食を摂ることで、夜を適量で済ませられる効果もあるのですからむしろ積極的に摂るべきです。

ただし、チョコやクッキーなどを常備して、のべつまくなしにダラダラ食べるようなことはダメです。時間を決めて摂るようにしてください。

なお、やる気のない人がよく「時間がない」という言い訳をしますが、その気になればすこし早起きして運動したり、ウォーキングシューズを買って通勤時に歩いたりと時間はいくらでも作れます。

背すじをのばして、きびきび動くことや、起床時やお風呂上り時などのこまめなストレッチ＆腹式呼吸を意識するだけでも体というのは、変わってくるものです。

時間は「積極的に作るもの」だという意識を持つようにしてください。

とはいえ、あまり追い込み過ぎるのもストレスの元です。また、お腹の脂肪というのはなかなか落ちないし、あせってもそんなに効果が出るまでの期間に差は出ません。
つまり、早期に結果を出そうとすれば待っているのは挫折だということです。

運動も食事も適量を守っていれば、体はそれに合わせて綺麗になっていきます。
ですから、「適度」「ほどほど」という言葉を忘れず、ゆっくり結果を出すようにしてください。

No.3 回答者： tisaki 回答日時： 2005/07/17 10:45

ＢＭＩは20一寸ですから、体重は軽い部類ではありませんね。

かといって、太っているかというと　ぽっちゃりしているといった感じだろうと思います。

まず、猫背と姿勢の悪さを直すことが先決です。

私は165.1ｃｍ52ｋｇ体脂肪率19.7％です。
お腹は、ぺっちゃんこですが、ジーンズの上にお肉がのっかるような感じ（ビールのコマーシャルで「かるく　やばい」と女優さんがいってるやつと同じ状態）が嫌で腹筋周りのストレッチを行い、それによってすっきりしました。

運動を全くしないのは、体が緩むのでよくありません。また、姿勢が悪いのも問題です。
ゆくゆく　整形外科のお世話にならなければならなくなりますよ。

とにかく、体を動かしましょう。
夕食はたっぷり目と言うことですが、夜は少なめなほうがいいので、朝と昼に少し振り分けましょう。

No.2 回答者： chako3chako 回答日時： 2005/07/17 09:21

体重がそんなに軽いのに

どうしてそんな体型になるのか不思議です。
気にするあまり、大袈裟なのではないのかな・・と
お悩みを半分くらいは疑っています。
お若い方は、必要以上に体型や体重を
気になさるから。

私はたぶん質問者さんのお母さまの年に近いです。
４０代です。
１５４ｃｍ、５２～５３kgです。
体重的には多い感じですが
体脂肪率は２０％、洋服のサイズは９号なので
これでいいやと思っています。
市販スカートのウエストサイズは６１です。

若い頃はバリバリの体育会系でしたので
スポーツ三昧の青春でした。
腹筋がとてもありましたので、
妊娠しても７ヶ月までは普通の服を普通に着られました。
腹筋が押さえてくれていたようです。

ここ数年はあまりスポーツをしていません。
週に１回ジムで１時間ほど汗を流し、
月に１回ほど低めの山を歩き、
毎日入浴前にＴＶの天気予報を見ながら
１０分ほどダンベルを動かすだけ。
ジム通いを週に３回に増やすと
体脂肪率が１９％に落ちるのはわかっていても
時間がないんです。

仕事中はいろいろと緊張が高く多く、
リラックスして食べる気になりません。
それでいっそ食べないほうがマシな気分になり
昼は食べません。
仕事が中休みになる４時半ごろに
昼食と夕食の兼用を食べます。
夕食は、家族のためにちゃんと料理するけれど
私は「おひたし」をつまむ程度で
家族の食べる姿をながめています。
でもお酒は飲みます。

質問者さんはお若いし
食べないで暮らのは身体を壊すだけでしょう。
ちゃんと食べたほうがいいです。
しかし夕食は一番軽めに、ね。
お忙しいようなので「スポーツ！」という時間は
取れないのかもしれませんが、
例えば仕事でちよこちょこ動き回る際に
必ず階段を使う、という工夫はいかがでしょうか。
また、
通勤の電車の中では片足爪先立ちで立ち、
一駅ごとに足を交代する、というのも効きますよ。
足首や手首に重りを仕込んで
（バンドのように巻くタイプのウエイトがあります）
いつも負荷をかけながら
早足で歩く、というのもいいと思います。

私の知る限り
それほど食べないのになんだか太って見える方というのは
例外なく、歩く、立ち上がる、ものを拾う、などの
日常の動作が緩慢です。
すっきり瘠せている方というのは
ただ立って／座っている時にもご自身の中では
一種の緊張があって
背筋を伸ばし腹筋を固くし、凛！としている感じです。
そういう間にも自然と、からだじゅうの筋力を
鍛えているのだろうと思われます。

長くなりました。
娘のお年なので、ついお答えしました。

No.1 回答者： noname#17773 回答日時： 2005/07/17 08:59

こんにちわ。

私も同じような悩みを抱えています。
私の場合、重点的におなかだけやせたい。
他の場所は気にならない、されない、という感じですが、同じでしょうか。

私は、健康マニアの友人に相談したところ、
「ごはんは、おにぎりの半分の量にすること。たんぱく質と食物繊維を一緒に食べ合わせること」
と言われました。お米の量を減らして、お肉・魚とサラダ、という感じです。

これで体重も落ちました、おなかも引っ込みました。
夫もびっくりしていました！

・・・リバウンドしましたが。

他の方からの回答を、私も心待ちにしています(笑)