早寝早起きがしたい

私はどうしても夜早く寝ようとしても眠れません。
理想としては早寝早起きの体質になりたいです。
早く寝ようとして、早めにベットに入っても、眠れずに、３時間くらいベットで過ごし、結局起きてしまいます。
そして、次の朝はまた眠くてたまらない朝がやってきます。
早寝早起きの生活サイクルに変えたいのですが、なにかいいアドバイスをいただけませんか？
お願いします。

No.13 回答者： noname#78847 回答日時： 2008/07/27 12:07

やはり早起きをして朝の光を浴びるというのが生活リズムを整えるには一番いいかと思います。

あとは日中は運動とかをして体を動かすというのも大切かと思います。
ちなみに人間にとって起きやすい睡眠時間は90分の倍数だそうです。
まああまり細かくこだわらなくてもいいと思います。

かくいう私は完全に夜型人間なので夜２時に寝て朝11時に起きるとかいう生活してますけど…(汗)(←夏休み中なので)

この機会に私も早寝早起き実践しようかな…

No.12 回答者： awatenbou9999 回答日時： 2002/01/30 00:25

私は「“早起き”“ 早寝”」をしています。

「早寝 早起き」とは語順が逆です。これは単なる言葉遊びではありません。ちゃんと仕掛けがあります。
通常「早寝 早起き」は、寝入りに失敗したら、翌朝の早起きも大体失敗しますよね。夜になってから「早寝 早起き」をしようと思い立っても、頭と体が受け付けないからでしょう。無理して寝るというのは強力な薬でも使わないと不可能です。強力な薬を使えば早起きどころか寝過ごしてしまう事が多くなります。「早起き」ではなく「薬」が習慣化してしまいます。早寝できないのは生体リズムが乱れているからだと思います。リズムのリセットがポイントです。

私の言う「早起き 早寝」は、早起きを基準に生体リズムを整えます。最初は「無理して早起き」することが必要ですが、「無理して早起き」は「無理して早寝」より実施しやすいはずです。早起きしてしまえば、何とか日中を過ごせます。夜には眠気が出てきて上手く入眠できます。一度「早起き」に成功すれば習慣化しやすいはずです。
生体リズムを考えるうえで、「深部体温」が大きく関与します。深部体温の変化は「眠気」に関係があります。通常、深部体温は目覚めから徐々に上昇し、昼頃にピークを迎え、夕方に向けて徐々に降下し、夜大きく下がります。「眠気」を誘う物質は深部体温の低下に伴い分泌され血中濃度を高めます。また日中の深部体温のピークが高ければ高いほど午後から夕方にかけて落ち方が大きくなります。この落差が大きいほど分泌は多くなり入眠が楽になります。一人一人の生体リズムに応じて眠気が出るのです。夜に眠気が来るのはそのためです。生体リズムがズレれば、眠気の出る時間もズレます。生体リズムが乱れている人が不眠症になりやすい理由の一つは、日中の深部体温が上がらなかったり、ピークがはっきりしないから、眠気を誘う物質の分泌が少なくなるためです。
また、寝坊や朝食を抜いたりすると、午前中の体温上昇が遅れます。連動して体温ピークの時間も遅れて眠気の出てくる時間も遅くなります。またピークの高さも低めになり、生体リズムが崩れやすくなります。（不眠症になりやすくなると考えられます。）

方法（ポイント）
１）無理してでも早起きをします。なるべく強い光を見たり体に当てたりして体内時計をリセットする。
２）必ず朝食をとり、午前中の体温上昇をスムーズにする。（食べないと体温ピークが遅れてしまう。）
３）日中は普通に過ごします。（お昼頃に運動などで、体温ピークをより高くしておくと効果的です。）
４）夜、入浴と食事はなるべく早く済ませます。（理想的には就寝予定時間の２時間前までに済ませます。風呂の温度は要注意、熱いと交換神経が興奮して眠気が失せてします。）
５）就寝までの移行時間は室内の明るさを少し落とす。
６）興奮することはしない。（テレビを見る場合は番組内容にも注意）
※）生体リズムのリセット「早起き」が出来るかどうかに成功のカギがあります。
ただ単に「早起き」をするということは習慣化されてない人には苦痛ですよね。私もそうでした。何かの目的を作って、その実行のために「早起き」が必要であるという状況をつくってみてはいかがでしょうか？

私は下記の『早起き倶楽部の掲示板』の書き込みを張り合いにして午前４時前に起床します。
早起きできるようになったら、なぜだか睡眠時間が短くてもＯＫになってしまいました。熟睡するので睡眠時間は３時間で充分になりました。今では上記の方法はほとんど不要になってしまいました。《上記１）と２）は実施しています。》
独自のリズムができたようです。本来、リズムを崩すといわれる昼寝や夜中にたびたび目を覚ましても、すっきり早起きできます。前日の過労などで突発的に寝坊する事があっても、翌朝か、最悪でも２日後には「早起き」に復帰できるようになりました。寝坊しても６時台に目が覚めるので実生活に支障が出たことはありません。

『早起き倶楽部』http://cgi.biwa.ne.jp/~nakayama/hayaoki.html
単に早起きして『早起き倶楽部「掲示板」の書き込み』をするというものです。それ以外、特に何も制約はありません。書き込みは午前4時から午前7時までとなっています。見るだけならいつでもＯＫです。

睡眠に関しては下記を参考にしてはいかがでしょう。
ＮＨＫ「生活ほっとモーニング」2001年10月22日放送分 「くらしＱ＆Ａ 悩み解決！これでぐっすり快眠術」
http://www.nhk.or.jp/hot/onair_old/20011022/2001 …
ＮＨＫ「ためしてガッテン」1998年12月9日放送分　「発見！ 熟睡の法則」
http://www.nhk.or.jp/gatten/archive/1998q4/19981 …
フジテレビ「発掘あるある大辞典」　　キーワード検索で「睡眠」「自律神経」「不眠症」等を試してみてください。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/index.html

No.11 回答者： noname#2233 回答日時： 2002/01/29 23:22

例えばラジオ講座を聞こうなんて精神的な動機では弱くて、徹夜して朝型にしようという努力も効き目はないです。

早く起きて間に合わないと今の立場と信頼を失うかもしれない、
早期購入割引で予約した明日の飛行機のために今寝ておかないと、キャンセル料＆正規券購入で金銭的痛手が大きい、
自分のかわいい子供に朝ごはんを食べさせなければ、
等々の状況におかれたら、人は寝た時刻に関わらず早起きするものです。

今のところそういう危機的状況にないようですので、
自分を追い込む方法を考えてみました。

携帯電話を、昼型とかビジネスタイプとかいうコースにしましょう。
基本料金が安いので昼間だけ使っていればお得。かわりに、夜間の通話料金は通常の倍額です。
電気代も今はいろいろコースがあるので、日中しか使わないというコースにしましょう。
部屋の電気を白熱灯に変える。とてもおしゃれで電気代が高い。
暖房器具をしまう。夜はどんどん冷えて、毛布をかぶってまでも起きている気にならない。朝６時半に窓からさす太陽の暖かさ、ありがたさがわかります。
近所と顔見知りになる。毎日朝寝坊だと恥ずかしい。

以上の生活では、夜更かしをすればするほど損します・・。

No.10 回答者： fukunokami 回答日時： 2002/01/29 17:30

健康増強方を片っ端から試し、自分に合ったのを見つけて実行を持続すると、ある日本当に健康になり、睡眠時間を自分でコントロールできるように成ります。

私は医学部時代に必要があって其れ迄の各種健康法を取り混ぜて実行して遅寝早起きが出来るように成りました。

其の前の段階では寝る耳管は何時でも良いので、起きる耳管を一定に保持し、それを３０分ずつ早くする。そして其の耳管を一月保持し、その後更に３０分早くします。

体質を変えるのは相当に自分で必要性があり、やる気が無いと出来ませんので、とりあえず、この２番目の方法を実行してみたら如何でしょうか。

No.9 回答者： maumau 回答日時： 2002/01/29 14:44

new-sofaさんこんにちは

たまーにTVの情報番組などで取り上げられていますが
人間の睡眠サイクルって、個々に決まっていて
それはなかなか変えられないそうです。
早寝早起きができない人をできるようにするには
本当に10分単位くらいで入眠時間と起床時間をずらしていくしかないのだとか…。
希望のサイクルにもっていくのに半年くらいかかるのだそうです。
この方法は専門医にかからないと難しいと思いますので
とりあえず睡眠時間を短くしてみてはいかがでしょうか？
眠る時間はとりあえず今までのままで
起床時間だけは早めにする。
それを無理矢理数週間続けるんです。
たぶん、睡眠時間3～4時間くらいになっちゃってものすごくつらいと思いますが…。
それを続けると、イヤでも夜は早く眠れるようになります。
そして早起きも出来るようになるはずなんですが…。

ここからは私の体験談です。
私は数年前までばりばりの夜型人間でした。
夜はなかなか寝付かれないし、朝は眠たくして仕方ないし…。
そしてある時、深刻な不眠症になってしまいました。
寝付けるのは寝付けるのですが、2～3時間で目が覚めてしまい
その後は全く眠れなくなってしまうのです。
12時に寝ると2時とか3時に目が覚めてしまう…という感じ。
さすがに、そういう時間に目覚めて朝を迎える…っていうのは気持ち的にめいってしまうので
かなりつらかったですが、午前2時くらいまで起きていることにしました。
そうすれば、4時くらいに目が覚めるわけで
夏でしたら夜明けまでそんなに時間がないわけですよね。
病院にも通った結果不眠症も治り
治った時にはすっかり睡眠サイクルが変わってました。
普段の生活だとだいたい午後11～12時くらいに就寝して午前5～6時に起床します。
全く目覚ましは使っていません。

なんかちから技みたいな感じで参考になるかわからないんですが…。
いずれの方法をとるにしても、がんばって下さいね。

No.8 回答者： hopepe 回答日時： 2002/01/29 12:49

new-sofaさんは何時頃寝てるんですか?

私は前は早寝早起き派でしたが、早朝覚醒で困ってました。
けど、寝る時間が遅く(12時移行)なってからは早く目が覚めすぎることもなくなり、23時前は早寝しすぎだったんだなと思いました。
無理に早い時間に寝ようとしないほうがいいんじゃないかな。
12時に寝れば6時まで6時間は寝れます。

No.7 回答者： noname#3362 回答日時： 2002/01/29 11:52

わたしも子供の頃から寝付きが悪いのが悩みでした。

見兼ねた両親が、どうしても眠れない時だけウイスキーをキャップ一杯飲ませてくれてました。
今考えると、小学生にウイスキー。それだけ切実だったんでしょうね。（おいしくはなかったですよ）

大人になった今でも眠れない日はしょっちゅうあります。（特にストレスがたまっているとき、翌日用事があるときなど）
わたしは本を呼んで寝るようにしているのですが、わりときくのが参考書です。
興味半分で買った世界史の参考書なのですが、これがききます！（笑）気が付くと寝てたりします。
どうしても眠れない時はあきらめて起きてます。昼間に眠くなったらほんの少しだけ昼寝をして（一時間以内）、
夜は早い時間に寝るようにします。仕事してる時は、トイレでこっそり寝てました。（十分弱ですがこれでなんとかなります）
こうすると（無理矢理ですが）生活のリズムが早寝早起きになりますよ。また乱れてきたら同じことをするのです。

眠りたいのに眠れないのってストレスたまりますよね。ただ、寝よう寝ようと思うと余計に眠れなくなるようです。
あまり気負わず、ゆっくり生活リズムをつくっていきましょう。同じ悩みを持つものとして応援します。

No.6 回答者： tomikou0000 回答日時： 2002/01/29 11:52

No1のsuirei63さんと同じかもしれませんが、

一度、全く寝ない日を作ってずらせばいいんじゃないかな。

以前仕事で、納期が迫ってくると、
交代で1週間だけ夜勤に入るというようなことをしていました。
「明日から20時出社ね」などといわれます。
言われたその日、帰ってもずっと起きていて、次の日、眠ります。
僕は大体６時間くらいがちょうどいいので、
逆算して、昼の１２時頃布団に入ります。
18時に目覚めて、19時に家を出るとピッタリです。

最終日も同じで、
朝方、仕事が終わって家に帰っても、夜まで寝ないで起きています。
僕の場合、夜12時ごろ寝れば、またいつも通り昼の時間に戻りますので、
朝起きて出社できます。
僕はちょっと変わってるみたいで、
普通は、間に休みを一日挟んで、元に戻すようです。
日曜日が休みなら、
土曜の夜から寝ないで起きていて、日曜の夜寝る、
とすれば、大丈夫じゃないかな。

No.5 回答者： anticomodo 回答日時： 2002/01/29 11:50

朝、太陽の光は差し込んでいますか？

起きる時に、光を見ないと人間は起きないようです。ぜひ光があたるようにしてみてください。
あと、寝るときは難しい本を読むといちころです。
それでもだめなら、病院に行ってみては？

No.4 回答者： catico 回答日時： 2002/01/29 09:51

今はすぐに寝付ける人なのですが、学生の頃とかは心配事があると眠れない事がよくありました。

今でも旅行とかで人が側に寝ていると眠れない事があります。
寝なくちゃ！と思うと却ってストレスになりませんか？それで余計心臓がバクバクしてきたり。リラックスするのが一番だと思いますよ。
寝る前に少し運動をして身体を疲れさすというのはどうでしょう？
その後温かいお風呂に入って梅酒を飲んで寝る。寝る前に飲むのは温かいものの方がいいそうです。
あとは全然関係ない事を考える。明日何を着ようかなぁ、なんて考えているといつのまにか寝付いている事もありますよ。