スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です

Question

スポーツクラブに通って５年、継続は力なりで週５日は汗を流してますオヤジです。
筋トレで、以前から不思議に思ってたことです。

１、ベンチプレス台についてですが、ストッパーと呼ぶのでしょうか？つぶれたときに落下事故防止の支え金具（バー）がありますよね。
私は常につぶれた時のことを考えて、自分の胸の高さよりは少し高めに設定しています。
しかし、周囲の人を観察していると、ストッパーの高さがすごく低い人が殆どのような気がしています。
特にベテランぽい人達は殆ど！
皆さん万一のことについて、怖くないのでしょうか？
それとも、ストッパー無しの方が緊張感が有り、頑張れるからなのでしょうか？

２、腰の保護のためにしめるパワーベルト？、トレーニングベルト？についてです。
例えばスクワットですが、最初のアップで軽い重量の時からしめる方が良いのでしょうか？
それとも、ある程度の重量になってから、使った方が良いのでしょうか？
私は中高年ですので、万一のギックリ腰防止の為、最初のバーベルセッティング時からベルトしめてます。

以前どこかのサイトで、軽い負荷の時はベルトを使わない方が、インナーマッスルなどの鍛錬にもなる。
と言った記事を見たことがあります。

以上、愚問ですが、皆さんのご意見お聞かせ下さい。
よろしくお願いします。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞１．

■私は、セーフティバーとかセーフガードとか呼んでいます。

私の場合ですが、トレーニングでセーフティバーが干渉すると気持ちが集中できません。

胸を圧迫し、かなり痛いくらいの位置に、この高さを設定します。
つぶれた場合は、息を吐いて胸をすぼませ、横にずって逃げられるギリギリの高さです。
脱出の時は、かなり痛い思いをします。
この恐怖があるから、つぶれる事が出来ないのです。（笑）

■セーフティバーなしの場合の負荷は９０ｋｇが適当と思います。（想定：体重７５ｋｇ、身長１７０ｃｍ）

これ以上は危険と思います。

それを承知で重い負荷を扱っている場合、つぶれるまでは追い込んでいないかと思います。

筋力は、技術と違いスランプがありません。
大体、上がる回数も想定できます。
つぶれる想定回数前で止めれば、比較的安全です。


●＞２．

■私は、例としてベンチプレスのアップ途中まではベルトをしません。

　▼　５０ｋｇ×１０を２セット、
　▼　７０ｋｇ×１０

までは、大したブリッジもせず、ベルトもせず行います。
この時間は、体（筋肉、関節）との対話です。
「調子はどうか」「関節に痛いところはないか」「肩を固定できているか」と気を回します。

５０ｋｇ×１０のセットでは、いきなり胸までシャフトを下ろしません。
大胸筋をいきなりストレッチすると、故障の危険性があるからです。
トップサイドベンチ（上方支持から少し、肘を曲げた状態のベンチプレス）から徐々に胸にシャフトを近づけていきます。
ゆっくり行います。

体の様子を見ながら、５回目くらいでシャフトが胸に付けられると、調子が良い感じです。
５０ｋｇ×１０の２セット目までシャフトが胸に付けられないと、調子が悪い感じです。
７０ｋｇ×１０の後ベルトをします。

　▼　９０ｋｇ×１０
　▼１１０ｋｇ×７
　▼１００ｋｇ×限界回数ディセンディング
　▼　９０ｋｇ×限界回数ディセンディング
　▼　７０ｋｇ×限界回数ディセンディング

ベルトを外します。
ディセンディング法では、体が疲れて腹圧が保てなくなるので、低い負荷までベルトをし続けます。

　▼　５０ｋｇレストポーズありの５０回

ピラミッド法とディセンディング法と多セットを兼ねたバーンセットで締めくくります。
これが今のところベストなトレーニング方法と思っています。
５０回の多セットは、挙上に粘りが出るようになります。

よほど調子が良い時にしか、ｍａｘは挑戦しません。
年に２回くらいです。
今のところ１２０ｋｇ×３が記録です。

■トレーニング方法は人それぞれと思います。

＜ＩＣＯフィットネスクラブＨＰ：個別性の原則＞
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html

＜抜粋＞

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。

周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

＜抜粋終わり＞

個別性の原則にもあるとおり、各個人に合わせたトレーニングでないと意味を持ちません。

私は、デッドリフトで腰をやっていますので、腰に対しては十分保護をしなければなりません。
朝礼などで長い間立っていると腰がしびれてきてしまいます。
そんな人は、積極的にベルトを活用すべきです。

但し、腹直筋、腹斜筋で腹圧を保つ、体本来の力も使わないと衰退してしまいますので、軽い負荷ではベルトをしないように心がけています。
これは、リストストラップ（握力）などにも言えます。

■ベンチプレス以外の場合。

スクワットは９０ｋｇからベルトをします。
デッドリフトも９０ｋｇからベルトをします。
ベントオーバーローイングは７０ｋｇです。
バーベルシュラグは、７０ｋｇからです。

腹筋は他の種目で鍛えていますので、二またかけて鍛えようとは思わないです。


●回答に「私は」とかの書き出しが多いように、トレーニングのやり方、トレーニング補助具／小物の使い方は人それぞれと思います。

リストストラップの巻き方でさえ、１回まわし、２回まわしとこだわりがある人がいます。

bcaa10g · Answer

ごめんなさいとんでもない書き間違いしてしまいました。
背中をそらさないで-背中を曲げない（丸めない）での間違いです。
なんで間違えたのか、疲れてるんでしょうか・・・

bcaa10g · Answer

No.3です。
>>ベルトはせずに、腹圧を意識する・・とありますが、どうするのでしょうか？　グッと腹筋に力を入れて　　って感じですか？

言葉でいうとそのような感じなんですが、、、
ちょっとその辺にある20～30kgぐらいのものを（小さなお子様はいらっしゃらないですか？）持ち上げてみて下さいませんか、腹筋のカットを出すような感じでお腹に力入れて、背中はそらさないで、こう、、なんて言えばよろしいのか、、、なんか背中に負担が来ない感じになりませんか、、、くせにしとくと普段の生活でのぎっくり腰は防げるかもしれません。
筋肥大って体に悪いですよね、、、、私が知ってる体でかくされた人はたいていどっかに爆弾抱えてます。まあ逆に怪我しても再度シャフト握った人だけがでかくなってるんですけど。体は慢性でだるく、サプリのせいで夜寝られず、内臓ぼろぼろ。決して人には薦められるもんじゃないですね。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ベンチ台占領時間はどれくらいですか？

■私は家にホームジムを持っていますので、ジムにはレッグカール（大腿２頭筋）くらいしか通っていません。

※ベンチプレスは自宅で、かけ声を遠慮なく出して、納得いくまで行っています。

これ以上、家には器具がおけないのでレッグカールマシンの購入はしないつもりです。

ジムには回数券を買って通っています。

■私のトレーニングメニューです。

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

■ホームジムといってもフリーウエイト中心です。

持っている物は、

フラットベンチ－－－－－－－－－－－－－￥４、４００－
ベンチラック手製－－－－－－－－－－－－￥６、０００－（約）
スクワットラック－－－－－－－－－－－￥１９、８００－
ダンベル＋プレート１６本－－－－－－－￥３１、６８０－
バーベルシャフト２００ｃｍ－－－－－－－￥３、０００－（約）
バーベルシャフト１８０ｃｍ－－－－－－－￥３、０００－（約）
バーベルシャフトＥＺバ－－－－－－－－－￥３、０００－（約）
プレート１４０ｋｇ－－－－－－－－－－￥３５、０００－
改造の健康ぶら下がり器（チンニング）－－￥３、９８０－
トレーニングチューブ－－－－－－－－－－￥３、０００－（約）
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
－－－－－－－－－－－－－－－－－合計￥１１２、８６０－
です。

ホームジム用の安い物ばかりです。

ベンチラックは市販の汎用Ｌ材を組み合わせて作りました。
ナローラック（幅６０ｃｍ）に仕上げています。
ネジはステンレスで強度を出し、２重構造で、ネジが折れてもシャフトが落ちないように組んでいます。

安く上げるつもりでしたが、市販のベンチラックより高くつきました。
１５０ｋｇまでなら、市販の安いベンチラックを丁寧に使えばかなり持つという話しです。

●ベンチプレスは１５０ｋｇを目標にしています。

但し、ボディビルダーなので挙上重量にはこだわりません。
従って、一発上げはありません。

筋肥大トレーニングの過程で達成できたらと思っています。

ここ１年は、膝、肩、肘、腰の故障（再発）で足踏みをしています。
トレーニングで不健康そのものです。

仮面ライダーとか憧れていましたから、ここに来て変身願望が出ているのでしょうか。

bcaa10g · Answer

No.2の方の回答思わず頷きながら読んでしまいました。
やってることが自分と似ているので。
私は左肩、右手首、腰やってます。（腰の故障のせいで左足に時々痺れあります）腰はデッドでなく、しょぼいことにベントローでやりました。でもやはりメインセットまでは自力で腹圧を意識するようにしてベルトはしません。
逆にフォームと腹圧を十分意識できる重量ぐらいならいらないと思っております。
体幹が強くなると怪我しにくくなることもあります。
しかし質問者様は体型と筋力維持のためにジムに行かれている様子。ベンチで追い込む必要も無いですし、負荷を上げていく必要もありません。トレーニングの種目は一緒でも、やっていることはまったく違います。

どのメニューでも余力を残してトレできるので、私なんかのやり方を取り入れる必要はまったく無いと思います。

timeup · Answer

５年間継続されているならベテランの域に入っているから、すでに答えは出ているのではないでしょうか？(~_~;)

１：周りの人々は自己最高重量近くを行う場合に補助者はつけないのですか（回数に関係なく１回の場合でも１０回の場合でも）？　
最高重量確認や追い込む場合は必要ですが・・・・・。　
補助者をつけた場合はまず必要ありません。
ジムで係員が手伝わないとしたら、其れのほうが問題で、不親切なジムです。
又、上級者は慣れから自分は大丈夫と思い込んでいます。　限界を超えたり、いきなり神経がおかしくなり(~_~;)、落とすなんて事は考えていません。
危機管理ができていないともいえるでしょうが、そういう人は面倒臭がりで本当の健康ではないと思えます。

もう日等は、フリーウェイトはフォームが命ですから、ベンプレでストッパーで途中までだと効果がいまいちではあります。
私は両者を混合して使っています。　関節の為にも。

２：勿論人により、使うべき重量は違いますが、途中からで充分です。

＞万一のギックリ腰防止の為、最初のバーベルセッティング時からベルトしめてます
⇒この場合は、問題ありません。

＞軽い負荷の時はベルトを使わない方が、インナーマッスルなどの鍛錬にもなる。
⇒インナーはインナーで鍛えればよいのです。　
フリーウェイトはフォームが命・・・と言われるのは、ついでに他も鍛えようという事はしないのが基本です。　
ついでに鍛えようとすると、メインの目的の筋肉が全部使われないで終わってしまう危険性があります。（いきなり当該筋肉全てが一度に使われるわけではないのはご存知ですよね）

スポーツクラブ ： 筋トレ についての愚問です

４０代。

ごめんなさいとんでもない書き間違いしてしまいました。

No.3です。

４０代。

No.2の方の回答思わず頷きながら読んでしまいました。

５年間継続されているならベテランの域に入っているから、すでに答えは出ているのではないでしょうか？(~_~;)

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