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体育祭で5kmくらい走らないといけないのですが走るペース配分が分かりません。ペース配分を教えてください。
ちなみに1km3分くらいです。
よろしくお願いします。

A 回答 (3件)

最初から飛ばした方がいいと思います。

5.7キロのこどもの国のコースで、学年で五位になりましたが、とにかく最初から飛ばしました。最後の一キロ前までは、二位で通過だったと思います。それから力尽きて、何人かに抜かされましたが、この程度の距離では、挽回など余りないと思います。
運動部の連中は、最初スローで、最後で追い抜こうとしましたが、結局二十位程度で終わっています。
作戦勝ちの入賞だったと思います。最初付いて来れない、と思ったら、勝てます。
ちなみに私は、吹奏楽部でした。
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5kmの目標タイムをまず決めましょう。


その方がペース配分がしやすいと思います。

私がいつも走る時は、1kmごとに目標のタイムを考えました。
たとえば、5kmを17分をきるペースで走るならば、1kmごとに

3分10秒
3分20秒
3分20秒
3分20秒
ラスト1kmは全力で走る…

という感じで。
最初と最後をスピードを出して、途中はペースを一定にしてました。
しかし、3kmから4kmの間が一番きついです。このときは、目標はほとんど達成できませんでした。
ですので、ラストを私は3全力で3kmから4kmの間を挽回できるように、全力で走りました。

あくまでも参考までに!

あと、長距離は気持ちの持ちようでタイムが変化しますので、 ”きつい”とか、考えないようにしましょう。

体育祭頑張ってくださいね!!
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1Km/3分で走れるとは早いですね!私は毎日3Km走っていますが、平均で17分から18分。

従って1km約6分位で走っています。
歩くと倍の12分で1kmですね。配分は数回走れば5km程度ならばすぐにつかめると思いますが、まず1kmを基準に配分を決めればよいと思います。
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Q二週間で5kmを速く走りたい。

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで1kmを計ってみると4分半、3kmだと15分と1km5分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして5kmを1km4分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか?
ちなみに、自分の身長は170で体重は65kgで短足のピッチ走法です。それと、1km五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

Aベストアンサー

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

No.2です。

>その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう?」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

>それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか?近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨...続きを読む

Q10~11月のレースで5キロ20分切り目指して

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルごとにしか線が引いてないのでrestは500メートルの変則インターバルです。
日 LSD 2~3時間
もちろん、脚の調子や天候によって微妙に変えてます。土日は夏は基本雨でも走りますし、脚の調子が少し悪いなと思った時は自転車で2~3時間の事もあります。

この調子で6月は300キロ走りました。今月は一応350キロを目標にしています。
あと、過去の自己記録は10年位前になりますが、ハーフで1時間36分です。この頃は本格的には短い距離のレース出てませんでした。一応距離無公認のレースで20分20秒という記録があります。
脚の故障とかで5~6年走って無かったのですが、3年くらい前からラン復帰して最近だと3キロ12分3秒、5キロ21分35秒です。

さて、質問は5キロ20分を切る為に以下の2つです。

(1) 上記の練習方法で大丈夫でしょうか?何か付け加えたりありますか?基本的に陸上競技場は使わないとの前提でお願いします。それとも、そもそももう歳だし、今更あんまり無理しない方がいいという意見はありますか?

(2) 土曜日のインターバルなんですが、5月に4分40秒から始めて達成出来たら(達成とは5本全て目標時間内に走るということにしています。0.1秒でも超えたら未達成ということで。)5秒縮めていき、順調に4分5秒までは達成出来たのですが、現在4分ジャストのインターバルで2周連続達成でき無い状態になってます。また、達成と言っても、4分15秒あたりから、ランでrestを繋ぐのも厳しくなり、4本のrestの内、最初の2本はジョグ、1本はウオーキング、最後は20分の休養となってしまってます(もはやインターバルでは無い?)それでなんとか4分5秒まで達成しました。モチベーションを保つためにもrestを誤魔化して?も達成したとしてしまった方がいいのかなと思ってです。
4分インターバルに関しては3本は何とか4分内で走れましたが、4本目はこりゃ無理と思うほど苦しかったので、無理するよりはと、走りませんでした。それが2周連続という結果です。
こういう場合は、達成できるまで、しつこくこのインターバルを毎週続けるのがいいのか、それとも何か違う練習を入れた方がいいのでしょうか?それはどういう練習でしょうか?それとも根本的にこのインターバルは間違っているでしょうか??

長々とした文章になってしまい申し訳ありませんが、走り始めた時からの夢でもあった5キロ20分切り達成、もちろん、できたらもっと早く走りたいを思ってます。
是非とも経験者や実力者のアドバイスをいただきたくよろしくお願いします。

10~11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5~6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月 完全休養
火~金 通勤ランで朝4キロ(ゆっくり)昼休みラン4キロ(キロ4分半~6分)帰宅ラン4~11キロ(ゆっくり。メイン8か11キロ)
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルご...続きを読む

Aベストアンサー

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論も間違っているかもしれませんが・・・)

インターバルの「要」は「つなぎのジョグ」です。
本当は5000mを20分で走りたいんだけど、連続では走れないから1000m4分×5本に分けて間をつないで走るのです。
だから理想的には「つなぎ」も4分/kmで走りたいのです。

それを考えると、途中で歩いてしまったり、休憩してしまっているというのはインターバルの効果を消してしまっています。
つなぎこそ辛くても走れなければインターバルの効果は半減です。

インターバルと並ぶスピードトレーニングにレペテイショントレーニング(通称レペ)があります。
こちらは一本一本を全力で走り、「つなぎ」は完全休養です。
それぞれを全力で走れるように、「つなぎ」は歩いたりジョグしたりストレッチしたりして過ごします。

つまり質問者さんの練習はインターバルとレペの中間的な練習になっていると思われます。

さてではどこを改善すればいいのか。
おそらく20分という数字が質問者さんの中で大きくなりすぎて、何が何でもキロ4分、となっていると思われます。
しかし実際には8割のスピードでも十分スピードは養われます。

細かいことをいいだすと、いくらでも書けてしまうので結果だけにします。
インターバルの設定タイムを落として、5本を「やりきれる」スピードから始める。

それでも不安で、どうにかしてキロ4分を取り入れたいというならば、変則インターバルというのもあります。
{1000m(4'15)-500m(2'00)}×4セットなど。

距離が短くなれば当然ある程度余裕を持ってキロ4分を走りきれると思います。
その距離で本数多くこなすのも手です。
500m×10本とかです。

あまりキロ4分で1000m×5本に固執しないで、柔軟に距離を組み合わせてみたらどうでしょうか。
正確な距離が分かる場所がなくても、最近はインターネット上で距離を調べられるサイトもあります(参考URL)。
コースもいろいろ考えられると思います。

ぜひ工夫を楽しみながら目標達成を狙ってください!

参考URL:http://42.195km.net/jogsim/

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。
距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体(足)がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
(私は専門家ではありませんので、私のインターバル論...続きを読む

Q11月に5KMマラソンに挑戦です。今から練習まい合いますか?

マラソン未経験なのですが(学生時代のみ授業で)
ダイエットや健康の事も考えて、ジョギングを始めたいと思って
今回思い切って、市内のマラソン大会(5km)に応募しました。
現在子供が3歳で、練習の時間は早朝しかないのですが
同じような方で、朝練習されている方いらっしゃいますか?
皆さんどのような、タイムスケジュールで練習されているのか
教えていただければ、とても参考になり嬉しいです。
ちなみに、今日からスタートです。
5:30起床
5:45~ストレッチして、ウォーキング&軽く走ってみました20分位で(2キロ)
6:30ご飯用意&自分の用意
7:45に家を出る!(保育園預け、仕事!)

ネットなどみてると、初めは早足でウォーキング5分位して
ゆっくりジョギングしていき、距離を徐々に延ばしていけば~と
よく書いてありますが、この方法で11月の5KM完走できるのかな???
と、少し心配でもあります。

何でもOKですので、アドバイスでも皆さんの走り方など教えてください。

Aベストアンサー

初日の内容としてはいい感じです。その運動でトラブル(靴擦れ、筋肉や関節の痛み等)が
出ていないのなら、あとはネットでお調べになったとおりに続ければ問題ないと思います。
上記のような問題が出たら、2~3日トレーニングを休んで回復を図ってください(できればストレッチは続けます)。
あとは調子を見ながら週ごとに距離を伸ばしてみてください。

徒歩で買い物や通勤に出る人なら、毎日5kmくらいは普通に歩いているものです。
上位入賞を目指すなら話は別ですが、完走目的であれば気負わなくても大丈夫。
練習で張り切りすぎて当日走れない、ということにだけ気をつけてくださいね。

Q5キロマラソン初参加なのですが・・・・・

5月の末に5キロのマラソンに出る事になりました。
現在30代半ばですが全然ジョギング等したことがありません。
昔から長距離は苦手でですしスモーカーでもあります。

どういう練習をしたらよいのでしょうか。どうかお知恵をお貸し下さい!

5キロを30分位で走れればかなり上等と思ってますが。

Aベストアンサー

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

最低のトレーニングは、1回の10分以上、1日30分以上、週3回以上です。これ以下では、効果が現れません。ただ、これは最低ですので、お勧めは1日1回20~30分程度の超スロージョギングを週に5回くらいです。30分で3km歩くといったものでも、いっこうにかまいません。むしろ、息が切れてはあはあするような走り方は、なるべく避けてください。5月までの間に脚を痛める可能性がでてきます。

トレーニングの効果は、最低でも3週間はしないと現れません。気長に続けてください。

そんなゆっくり走っていて、5km走れるのかとあやぶまれるかもしれません。でも、走れます。大会のときは、普段よりも速く走れてしまうんです。しかも、普段、3kmくらいを走れ慣れていれば、5kmはごく簡単な距離になってしまいます。

その他、こちらの本には、トレーニング法の他に、疲労回復法とか故障予防法、大会の準備方法などが載っています。よかったら、参考にしてください。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/

その大会は、制限時間はあるのでしょうか。速度さえ気にしなければ、30代の若さで健康であれば、5kmは誰でも走れます。安心してください。また、30代なら、よほど体力が落ちているとか体重が重すぎるというのでなければ、通常は30分は楽勝です。

まずは、全然苦しくなくて、「これでは歩いているほうが速いかも?」くらいの超スローペースで、トレーニングを始めましょう。うまくゆっくり走れないようでしたら、早歩きでもかまいません。

最低のトレーニングは、1回の10分以上、1日30分以上、週3回以上です...続きを読む

Q5000メートル20分切り

45歳の5年前まではハーフ中心で走っていたベスト1時間36分の市民ランナーです。
脚を痛めて5年くらい走らないでいたのですが、
去年あたりから短い距離ならと走りを再開し、
今年久々にレースも何本か走りました。
今年のベストはロード3000で12分03秒、5000で21分30秒でした。
来年こそは5000で20分を切りたいと思ってますが、
どういうトレーニングをしたらよいでしょうか?
歳も歳なので、現状維持が精一杯ですかね~~(^^ゞ
ちなみに、今年のトレーニングは雨の日以外の約3.5キロの昼休みランと
土日の一日が家近い川沿いのサイクリングロードで、
500を2分で5本、帰りのゆっくりジョグも500、もしくは1000を4分15秒ほどで3本帰りのジョグは500&ゆっくり走5キロくらい。
もう一日がゆっくり90分走といった感じです。
川沿いのサイクリングロードはジョガーのために
500メートルごとに線が引いてあるので、
それ以外の距離、例えば200とか400の距離での練習は出来ないこと前提でお願いします。

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要です。21分30秒にとどまるのは,3kmからスピードが落ちてきたからでしょう。20分05秒にわずかに20分が切れないのは,4kmから落ちてきたからです。スピード持久力が付けば,19分台も夢ではありません。その次は10kmで39分台が目標になるでしょう。
そのスタミナ養成のためには,20kmLSDが必要だと思います。毛細血管系の発達が必要でしょう。ハーフスクワットも必要です。
たぶん,これをすれば,ハーフで1時間30分を切れます!
蛇足ですが,さらに練習を重ねると,その延長線上に,フル3時間10分台,100kmマラソン完走,ハセツネ完走などな見えてきます。ハセツネは人生ってなんだろうと考えさせられる大会でした。100kmは,一日中走ることを楽しめて,ゴールするとき「もう,楽しみがおしまいか」と不思議な気持ちになりました。フルは練習していると,30kmからほんのすこしですがスパートしてゴールまで持ちます。富士登山競走山頂コースは,あれは完走に1年間かけて頑張る大会で,完走したことが一生の宝物になる大会です。
健康に注意して頑張ってください!

こんにちは!
マラソンランナーです。自己ベストは5km18分32秒です。
45歳なら20分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが,市民ランナーの壁です。
私もこの20分の壁に苦労しました。20分5秒とか,20分3秒とか。。。
500Mを1分55秒で5本又は1,000Mを3分55秒で3本で練習していれば,いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ,「壁」として,21分30秒から19分台に突入するには,少々の根性が必要で...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Q2キロを速く走る練習方法!

こんにちは。

リレーマラソンに参加することになりました。
これから3週間が練習期間です。今はほとんど運動はしていません。

2キロを速く走れるようになる練習方法を教えてください!

Aベストアンサー

個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
腕をふらないと膝が前に出ない感覚をつかむのが目的です
あまり遅いと思われればキロ8分や7分にしてもいいでしょう
でも走力があたっとしてもキロ6分より遅いペースにしてください

そして2週目はアップに同じように20分  念入りに超遅く走りながら速く走るイメージで準備します
第一週の1時間のもこの20分のも特に準備運動は要りません
ジョギングこそがアップだからです

そして本練習ですが200mX10本です
ただ力はできるだけ抜いた全力疾走です
1本終って次の1本までの間をインターバルといいますが例えば1分にするかとか1分30秒にするとか2分にするとかは
もうご自分で決めるしかないです
最初の数本は余裕でこなせるはずですがこれはもの凄いキツい練習にはなりますがあくまで2000mのペースを覚える為の
ものでもあります

そしてやはり20分のジョギングです   これが非常に大切になります  怠ると大会本番でのパフォーマンスは期待できません

3週目は2週目と同じメニューでいいですが主練習の200mのインターバルを5本に抑えます
同時に炭水化物を中心とした食事にしてください

各インターバルで一本一本でとにかく力を抜くことに心がけてください
そしてフォームを意識してください
距離は150mでもいいです
ただ300m以上の距離で力を抜いた全力疾走である快調走はやらないほうがいいです
といいますのも無酸素運動域の手前で走る感覚を知る為です
そうでないと2000mのペースがとてもじゃないがつかめないからです

3週間と言う短期間でのスピードアップは難しいのですが持久力を養うのではかなり見込めるやり方のひとつです

個人の特性で著しく方法が変わってきます

また走力の点でも個人差がありすぎるしいちばんのいい方法はフォームを見てもらって欠点を指摘してもらうことです


ですがそういうのもなしとして最初の一週間はひたすら1時間のジョギングです
ペースはできるだけ遅く  とにかく遅くです
スピードの指定は個人差があるのでできません
1キロ9~10分からです    早足と同じような速さになります
ここで覚えるポイントは腕振りです
腕をふらないと膝が前に出ない感覚をつかむのが目的です
あまり遅いと思われれ...続きを読む

Q3kmマラソンで1位をとるための練習方法を教えてください!

3月12日に自治体が主催する小さなイベントがあるのですが、そのときに同時に行われる3kmマラソン大会に出場することを決意しました。

ですが私は今までマラソン大会というものに出たことはありません。去年から筋肉トレーニングを始めて、8月ごろから5km程度のジョギング(週2~4日)もしてきましたが、せいぜい1km/7分程度の実力です。今まで連続で走れた距離は8kmほどです。
ですが、出るからには勝ちたいという思いが強くなってきました。

そこでお願いなのですが、今から一ヵ月半で初心者が3kmマラソンで1位をとるための練習方法や食事方法を教えてください!
練習は6時ごろからはじめることができます。体型は身長は170cm、体重65kg、体脂肪率12%です。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

7分/kmですか・・・
かなり厳しいかと・・・
中学生の3000m記録が平均9分から10分です。

質問者さんの今の実力だと単純に21分以上かかりますよね?

今の倍以上のスピードを出して走れますか?
あと1ヶ月半で...

短期の過度のトレーニングは足に過負荷を与えるので肉離れ/疲労骨折等を引き起こす可能性があります。
特にここ最近はじめたのでしたら回りの筋肉とかが十分についていないので疲労が弱いところに集まりやすいでしょう。

いままでトレーニングをしてきた成果を試したい心意気は大切ですが、参加できなくなっては身も蓋も無いと思いますので今年はマイペースで参加されてはいかがでしょうか??

ちなみに中距離走は瞬発力と持久力の両方が必要なので難しいですよ。
ジョギングのほかに400m&800mのインターバルを1日数セットこなす練習が一番身を結びやすいかと思います。

Qランニングによる足の疲労感

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニングメニューは以下の通りです。
ほぼ毎日ジムへ行き、
・ストレッチ 10分
・ランニング 10km(10.8~12.2km/h・52~54分)
・筋トレ20~30分(腹筋は毎日、腕は1日置き)
・ストレッチ 10分
休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)

トレーニング目的は、体力・持久力・筋肉量アップ、脂肪の減少で、市民マラソンに挑戦しようと思っています。

26歳、女、157cm、51kgです。
(長距離を走るにはこの体重も負担になっているように思うのですが・・・?)
以上、よろしくお願いいたします。

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニン...続きを読む

Aベストアンサー

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休みましょう。(週1回という人もいます。)
運動には休養も、栄養も必要です。

>対処法も教えてください。

とりあえずは、長い間蓄積した脚の疲労を取る為、思い切って1週間くらい脚を休めましょう。積極的休養と称してごくごく軽い運動を行う場合もありますが、慢性疲労の程度は文章から読み取れません。
こういう状態でいくら練習しても効果は薄く、故障の原因になります。

上手に休むこともトレーニングの一種です。

>この体重も負担になっているように思うのですが・・・?
BMI20くらいで、軽い方です。関係ないと思います。

トレーニングのモチベーション維持のためには定期的な市民マラソンへの参加は有効と思います。努力の成果が形になって見えてきます。女性で10キロ52分だとなかなかの成績です。

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休...続きを読む

Q3Kmマラソンを早く走りたいんですが、、、

2週間後に学校で3Kmマラソンがあるんですけど、僕は体力がまったくなくて、
自分のベストタイムが16分ジャストとかなり遅いんです。(因みに一番速い人で10分です)
僕はデブというわけではなく中肉中背ですが本当に体力がないんです。

1、体力を増やすための効果的なトレーニングを教えてください

2、走る時の疲れにくい(正しい)姿勢を教えてください

呼吸方は「吸う吸うはくはく吸う吸うはくはく」というのがいいと聞きました。

よろしくおねがいします

Aベストアンサー

陸上経験者です。最高タイムが3km10分ということは、おそらく中学生くらいでしょうか。

質問者様は部活やスポーツはされていないんでしょうか?基礎体力があるのとないのでは結構違ってきますので。

どちらにしましても、あと2週間もあれば大丈夫だと思います。本番まで少しずつ練習していきましょう!

1.効果的なトレーニングについてですが、いろいろありますよ。
長距離を走るためには最低限の全身筋力が必要です。
質問者様は太ってはいないようですが、筋力が付いていた方が確実にタイムが伸びます。

例えば、マラソンで有名な高橋尚子さんっていますよね。一見、細い体に見えると思いますが、彼女の腹筋は女性とは思えないほど凄い腹筋をしています。もちろん高地トレーニングと食事制限の賜物ですが。

走るとなると「やろう!」と思わないと出来ませんが、筋トレは時間が空いた時に出来ますので毎日してみてください。

2.姿勢については私が思うに一概には言えないと思います。
現に一流のマラソン選手を見てもらえればわかりますが、みんな千差万別です。
共通していえることは、肩に力を入れない事。リラックスして走る事を心掛けてください。
あとは楽に走れるフォームを走りながら探していってください。
もし、クラスに陸上部員がいたら相談するのもありだと思います。

私も小学生の頃は後ろの方を走っていましたが、中学、高校の成長期で一気に早くなれました。学校で1番になれましたし。

質問者様の年齢は分かりませんが、一番伸びる時期だと思います。
練習すればするほど自信に繋がって、いいタイムが出ると思いますよ。
応援しています。頑張ってください。

陸上経験者です。最高タイムが3km10分ということは、おそらく中学生くらいでしょうか。

質問者様は部活やスポーツはされていないんでしょうか?基礎体力があるのとないのでは結構違ってきますので。

どちらにしましても、あと2週間もあれば大丈夫だと思います。本番まで少しずつ練習していきましょう!

1.効果的なトレーニングについてですが、いろいろありますよ。
長距離を走るためには最低限の全身筋力が必要です。
質問者様は太ってはいないようですが、筋力が付いていた方が確実にタイムが...続きを読む


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