三角筋前部の肥大のさせ方

５０代のウエイトトレーニング好きです。
最近、体脂肪率は計測していませんが、体重は今日の昼間は６５．８ｋｇでした。

自分で言うのは妙なのですが、最近になって大胸筋が随分と目立つようになりました。
１０ＲＭ７０ｋｇがそこそこ安定しただけで、かなり違います。
背中も、チンニングの成果が出たのか、逆三体型になり、そろそろトレーニングをロー系主力に切り替えようとも考えています。

今一番、貧弱さが気になるのが、体の正面から見た三角筋前部です。
横から見るとそこそこ発達してみえる三角筋ですが、前から見ると貧弱です。
何か、効果的な種目はありますでしょうか？

アドヴァイスよろしくお願いします。

No.1 回答者： max_muscle 回答日時： 2007/09/06 23:33

僭越ではございますが・・・

横から見て発達しているということであれば、恐らくは後部のレリーフが
三頭筋の隆起に負けないくらいくっきりしているのではないかと想像します。
にも関わらず、前から見ると貧弱ということであれば（恐らくはご謙遜だと思いますが）
中部と前部のレリーフが浅い and/or 厚みが足りないということなので、
side raise、front raiseでピンポイントに追い込み、dumbell shoulder pressで仕上げればいいのではなかろうかと・・・
参考にならないかも知れませんが、私は各パーツを目一杯追い込んだ後、
shoulder pressを5kg程度でslow trainingしています。
強烈な灼熱感が得られますが、順序が逆の方がよいという意見があるかもしれません・・・

専門家の登場を待ちましょう・・・

この回答へのお礼

何度も書き込みを拝見しています。
アドヴァイスありがとうございます。

＞side raise、front raiseでピンポイントに追い込み、dumbell shoulder pressで仕上げればいいのではなかろうかと・・・

ふと思ったのですが、僕のサイドレイズの角度に問題があるような気がしました。
もう少しウエイトを重くして、いまより手の甲を正面方向に少し回転させると、よりフロントに効くような気がするのですが、、
サイドレイズって、手のひらの角度や、肘をひっぱりあげる方向を感覚的に変えると、効く筋肉がかわってきますでしょうか？
ピンポイントというのは、そういう意味を含めてでしょうか？

＞参考にならないかも知れませんが、私は各パーツを目一杯追い込んだ後、
shoulder pressを5kg程度でslow trainingしています。

参考になります！
以前、シーテッドバックプレス（スミス高重量パーシャル）→ダンベルショルダープレス１０ＲＭ×３Sets→サイドレイズで追い込んで、肩を故障寸前まで追い込んでしまったことがあって、臆病になっていたかも知れません。

またよろしくお願い致します。

お礼日時：2007/09/07 09:17

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/07 00:30

私もご謙遜だと思いますが、、、、

（か、もしくは既にこっちの世界に入ってしまって、ロニーぐらいない
とマッチョに見えなくなっているか、、、、）

とりあえず私もどなたかの回答を待ちますが
ひょっとすると上腕のカットを出すと今のままでも迫力が
出るかもしれません

＞順序が逆の方がよいという意見があるかもしれません・・・

わたしゃ週2で肩入れる場合は
他種目が上腕三頭筋が関与する日と二頭筋関与の日で
順番を入れ替えてみる、と言うのが好きです

三頭筋関与の日 レイズ→プレス
二頭筋関与の日 プレス→レイズ

この回答へのお礼

いつもありがとうございます。
確かに「感覚」がずれてきたことはあると思います。

＞ひょっとすると上腕のカットを出すと今のままでも迫力が
出るかもしれません

まだカットを入れる云々よりも、気分はイケイケドンドン！です。

＞三頭筋関与の日 レイズ→プレス
二頭筋関与の日 プレス→レイズ

どんどんトレーニング種目が増えてしまいそうです。（笑）

また改めて質問なんですが、bcaaさんは、肩のトレーニングをするときに、筋肉のどのあたりを「意識」しますか？
ふと考えると、僕の場合は「なんとなく肩全体」のような気がしますが、このアタリの意識の希薄さに問題がないでしょうか？

お礼日時：2007/09/07 09:27

No.3 回答者： max_muscle 回答日時： 2007/09/07 13:27

よほど肥大していれば、また違ってくるかもしれませんが・・・

三角筋って、全体の輪郭は三角と言えなくも無いですが、真ん中が長い三叉の形してますよね。
よくご存知とは思いますがside raiseなら中部、front raiseなら前部に
かなり選択的に効いてるように感じるのです。ピンポイントと書いたのは、そういう意味です。
決して深い意味ではないです・・・。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
やはりフロントレイズですね。
実は僕は、この種目を取り入れていません。
早速取り入れてみます。

お礼日時：2007/09/07 16:57

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/07 13:51

たぶんまったく参考にならないと思いますが

（既に考えてらっしゃいそうなので）

1.
レイズ系→ピンポイントを意識

プレス系→全体を意識


2.
軽重量→ある程度効かせたいところを意識

高重量→意識できるほど余裕が無い。とにかく挙げる。
ただし可動域と挙上動作のしょっぱなのターゲット部位への意識は
守ってあとは天に任せる

という感じです。
今回は肩なので変なことは書きません（笑）

この回答へのお礼

レイズ系、プレス系、軽重量、高重量、実になるほどです。
こういう基本が身についていないのが、僕のイカンところです。
ありがとうございます。

もう肩は大丈夫です♪

お礼日時：2007/09/07 16:59

No.5 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/07 15:41

こんにちは。

ダンベルショルダープレスでまとめて鍛えるので物足りなければ、追加する種目はやはりフロントレイズが妥当だと思います。

それ以外だと、ダンベルショルダープレスを、少し重量を落としていいので、手をやや内側に向けるようにして行うと、よりフロント中心の刺激になると思います。「ショルダー・プレス」というより「アーノルド・プレス」に近いフォームですが、アーノルドプレスのように肩を回転させなくてもよいです。また自分が滅多にやらない種目を勧めてしまいました。リンクはアーノルドプレスです。
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Na …

それと、胸の上部の種目は行っていましたっけ？
インクラインプレス、または、プレス／フライで脇を開いて上に効かせるように行って、胸の上部により注力して鍛えることでも、正面から見たときの肩～胸のラインが改善すると思います。

しかし、三角筋前部…完全にボディビルの世界ですね(^^)

この回答へのお礼

ありがとうございます。
実に具体的で助かります。
胸の上部とも関連があるのかもしれません。
いろいろ試してみます！

お礼日時：2007/09/07 17:57

No.6 回答者： 316 回答日時： 2007/09/07 17:33

こんにちは。

自分は２０代のウェイトトレーニング好きです。

三角筋をセパレートして目立たせるのってかなり大変ですよね、ご苦労察します。
じぶんも最近三角筋をもっとクッキリさせたいと思って、サイドレイズの重さを落としてフォームや効かせ方を調節しています。

肩トレはプレスから始めていますか？
まず裏技と言うほどではありませんが、肩ってプレス等で中部(前部)から始める方が非常に多いですが、後部を先にトレして潰しておくと中部や前部が効きやすくなります。
機会あればそれを導入してみてください。

レイズ系って小指の角度次第で効き方は変わりますね。
トップポジションで拳の向きが地面と水平になっているよりも、やかんでお湯を注ぐように小指側を上にクイッとあげれば三角筋に効きます。
フロントレイズはフロントという名称から前部の種目に捉えられがちですが、よく鏡で筋肉の動きを見ていると中部も動いてるのですよね。
なので肩の丸みをつける種目ととらえてよいでしょう、ダンベルでオルタネートでトップで小指を前述のようにあげてください、アイソレートして鍛えることが出来ます。

最後に仕上げとしてワンハンドのケーブルサイドレイズもオススメです。
良い三角筋をしてる方でこの種目を取り入れている方は多いですね。
体の前面を通すやり方と、ストレッチを重視した背面を通すやり方がありますが、bagnacaudaさんの場合腕の軌道が前面を通るやり方のが良いでしょう。
このやり方の場合細かいふぉーむがありまして、文字でどこまで伝わるかわかりませんが記述しておきます。
体制的には学校の組体操でやる"扇"という種目があるのですが、それの横の部分の人みたく斜めった状態(両脚は揃えて器具の根元の部分に押し付け、空いてる手は器具を掴んでいてください)で体制を維持しサイドレイズを行います。
この場合先ほどとは逆で小指より親指側のほうが少し上を向きます。
トップでちょっと止めると収縮感が高まるでしょう。

参考になれば幸いです、がんばってくださいね^^

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
はじめましてですよね？

ケーブルサイドレイズ、ワンハンドですか。
ケーブルって、持ち手をロープみたいのにしてプレスダウンはやりますが（ライングトライセプスｅｘに飽きて最近）、サイドレイズとは考えもしませんでした。

確かにサイドレイズは、手の甲の向け方や、指の力の入れ方で、利き方が変わってくるような気がしています。
教えていただいたことを、今度試してみたいと思います。

う～～ん。試行錯誤のネタがまた増えた。（嬉）

それにしても、僕は５０代でトレーニング歴も浅いので、２０代というと子供たちの年齢。
老いては子に従え…。いや、、、独り言。（笑）

お礼日時：2007/09/07 19:04

No.7 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/09/07 20:01

種目追加という方向ならば”フロントレイズ”でしょうね。

既出回答にも有りますが、胸の種目の追加も良いでしょう。ディップスも非常に有効です。

種目を追加しないのならば、”フロントショルダープレス”で行きましょう。・・・インクラインではなく。
ダンベルでもそうですが、バーベルを使用する場合は特に、ボトム位置で前腕を垂直にし、顎ぐらいから頭上にプレスする様にします。バーベルの場合ビハインドよりも手幅は短くなり、高重量が扱い難く成るはずですが・・・。三角筋前部を中心に、中部・後部も刺激出来ます。

この回答へのお礼

シュラッグの件でもお世話になりました。
いつもありがとうございます。

やはりフロントレイズがセオリーのようですね。
ディップスは、さっき自宅の階段で可能な部分があるのでやってみたのですが、若干前傾姿勢を取るのでしょうか？
普通にやると、三角筋前部に効かないような気がしました。
コツはありますでしょうか？

フロントショルダープレスは、スミスで行っているシーテッドバックプレスをフロントで行うイメージでもよろしいでしょうか？
通常のショルダープレスと、違う留意点を教えて頂けると助かります。

しかし、当たり前ではありますが、ウエイトトレって「無限」ですね。

お礼日時：2007/09/07 22:21

No.8 回答者： 316 回答日時： 2007/09/07 20:13

こんばんは。

はい、初めましてです♪
２０代ではありますが、１６から本格的にトレーニングを始めていて、もうかれこれ７年目になります。

ケーブルサイドのやり方は参考URLにのせたようなやり方をさらに傾斜をつけて行います。
URLの画像で言うともっと体を左に傾ける感じですね。
これもサイドとはついていますが中部だけで出力するわけではなく、前部も使いますので、三角筋の丸みをだすには良い種目です。

一見器具って、説明表みたいなのに１～２種類くらいしかやり方が載っていなかったりする場合があり、皆さんそれを鵜呑みにしてたりましすが、そこは発想力。
よ～～く目を凝らして器具を見つめると新しいやり方が結構見えてきます。
どこかのコーヒーのCMではないですがインスピレーションです(笑

がんばってください^^

参考URL：http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLater …

この回答へのお礼

再度の解答ありがとうございます。
メタボ解消で始めた有酸素運動＋マシントレがいつのまにやらウエイトトレ一本になっている５０代の男です。
僕が高校生の頃は、そもそもバーベルを扱える場所がなかったですねぇ。
田舎でしたしね。

僕の一番の趣味は楽器演奏なのですが（といっても、最近はトレーニングに忙しくてあんまり弾いていない・笑）、アマチュアが「技術」を身につけるには、「観察力」と「想像力」が不可欠なのだと思います。

でも、ウエイトトレに限らず、技術を身につけるとか進歩を実感するって楽しいですよね♪
画像ありがとうございます。研究してみます。

お互いに頑張りましょう！

お礼日時：2007/09/07 22:26

No.9 ベストアンサー 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/09/07 23:59

ディップス・・・前傾させます。

ちょとこれに目を通して下さい。
http://pcsoft.okwave.jp/qa2820883.html
ANo.4に詳細を書いてみたんですが、ん～・・・自重の20％以上のウェイトを腰からぶら下げて、ボトム位置でエビゾルと自然と前傾するんですが、自重のみの場合は参考URLの通りにしてみて下さい。



Question：フロントショルダープレスとバックショルダープレスの違いは？

Answer

１／手幅が違います。

バーベルで説明します。バーを顎くらいの位置に降ろした時に、前腕が垂直になる様な手幅で構えて下さい。バックショルダーよりは狭く成るはずです。顎より下には降ろさなくて良いです。


2／バリエーションが有ります。

1.背もたれに背を預け、上体を若干（ほんの少し）後傾さた状態で行う方法。
三角筋前部・中部を刺激できます。勿論後部も連動して刺激されますが、ビハインド程では有りません。増帽筋の使用率が若干落ちる分（多分）、三角筋前部にその分負荷が掛かるはずです。バーベルは重力に対して真上に上げます。
これを通常インクラインとは呼びませんが、私は癖でインクラインと呼んでしまう事が有ります。混乱させてスミマセン。

2.顎より距離を取って、そのまま直上に上げる方法が有ります。距離を取れば取る程ウェイトは軽くしなければ成りません。距離を取ると言っても、前腕の垂直は保持する程度です。アップライト・フロントレイズ程距離はとれません。
三角筋前部を強く刺激し、中部も刺激します。後部は、補助的に連動して刺激する程度でしょう。
ビハインドに比べ、軽い重量でのトレーニングと成ります。
背もたれを使っても良いです。

3.顎よりあまり距離を取らず、顔をする様に頭上に上げる方法。
頭上と行っても、真上にバーベルを上げるためオデコより斜め上方に成ります。
ビハインドにくらべ三角筋前部に負荷が傾きます。中部・後部も連動して動くため刺激を受けます。あまりビハインドショルダープレスと変わらない様にも思えるかもしれませんが、頭一つ分バーベルが前に来る事により、扱える重量を軽くしなければ成りませんが、前部に掛かる刺激は相当なものに成ります。
これを推奨します。スミスでもできるでしょう。



まとめ・・・

1.2.3.どの方法をとろうともビハインドショルダープレスより軽い重量でして下さい。

顎より下には降ろさないで下さい。強烈な負荷が三角筋前部に掛かります。

手幅・顎からの距離は、前腕が垂直になる様にして下さい。


備考
取りあえずフロントショルダープレスを説明しましたが、かなりの主観が入ってるかもしれません。
今まで通りのトレーニングに、フロントレイズを追加する方が無難かもしれません。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
デイップスについては、すでにこの板で説明をされていたのに気がつかずに失礼しました。

お話を総合して、次のような手順でこれからの種目を模索したいと思います。

１．胸の種目のに追加については、インクライダンベルプレス、ディプスをベンチプレスの後に入れることを考えて見ます。
負荷についてはベンチの後ですから、あまり強くなくスロー気味に試みてみたいと思います。

２．現在のシーテッドバックプレスを、同じくスミスのフロントショルダープレスに代えて試しています。
現在バックプレスは、パーシャル気味に４０ｋｇ超か、通常で３０ｋｇ超で行っていますので、２０ｋｇくらいから試してみます。

３．フロントレイズを追加してみます。

それぞれ織り交ぜて、しっくりきそうな流れを模索してみます。

ありがとうございました。m(__)m

お礼日時：2007/09/08 08:35

No.10 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/09/08 00:11

手幅に関して・・・

下の説明じゃ解りませんね。
補足します。

これ以上手幅を広げたら、前腕の垂直が保てなくなるという位です。
つまり、広げすぎると”逆ハの字”なる訳ですが、その一歩手前で前腕の垂直が保てる広さと成ります。”ナロー”とか”クローズ”には成りません。