マラソン！即即即答お願いします。

即即即答！！お願いします！　中学生で、明日５ｋｍマラソン大会があります。坂道や下り坂などもあり、長距離は苦手ですが、死ぬ気で走ろうと思います（罰ゲームがあります・・）　５ｋｍを早く走るコツ。

を教えてください。呼吸法や歩幅、直前の心構えなど。本当にお願いします。

No.5 回答者： genmai59 回答日時： 2007/11/14 19:27

・スタート前に軽く走って身体をあたためておくこと。

人間の身体は、スイッチが入るまでに少し時間がかかります。疲れすぎない程度にウォーミングアップを。

・前半、絶対に速く走りすぎないこと。死ぬ気で走るのは、残り1kmくらいになってからにしましょう。前半は、「もうダメだ苦しい」と思う一歩手前で止めておくことです。前半力を出しすぎると、後半にまったく走れなくなり、結果的に遅くなります。前半抑え気味で力を残しておいて、後半から徐々にペースアップ、最後にラストスパートというのが、全体としては記録はよくなります。

・呼吸法は特に気にせずに、好きなように呼吸すればいいというのが、最近の考え方です。むかしのように吸って吸ってはいてはいてなどにこだわる必要はありません。ただし、息が苦しくなってきたら、まず大きくはくこと。苦しくなると必死で呼吸しようとして「はっはっ」と浅い呼吸になりがちですが、それでは効率よく肺に空気が入りません。大きくはくことで自然に大きく吸うことができ、効率よく呼吸できます。

・下り坂は、歩幅を広げないこと。下りを大きな歩幅でどしんどしんと走ると、足にかかる衝撃が強く、膝などをいためたり、筋力を使いすぎて走れなくなります。下りは、小刻みにトトトトと前へ転げ落ちるようなつもりで走ります。速度がでると怖くなってのけぞって踏ん張りがちですが、踏ん張ると脚を余分に使って脚が効かなくなります。そもかくのけぞらないように、こけそうになったら歩幅を縮めます。

・上りは、やはり歩幅を大きくすると無理をしすぎることになるので、小刻み気味にあがったほうがいいでしょう。きつい上りはわざと速度を落とすくらいで、オーパーペースにならないようにします。坂を必死で登り切っても、そのあと走れなくなっては意味がありません。

・腕を使うと推進力が生まれます。ただし、大きく前後に振ったりするとムダが多くなります。リズムにあわせて腕が後ろにゆれるときに、ひじをくっと後ろに引くといいでしょう。後ろに向かってひじつきを繰り返すような感じです。

・坂道を上るときは、腕は後ろに引くのではなく、身体の前の空気を上から下にひっかくように振ります。腕を上から下へ振ることで、身体を上へ持ち上げる力が生まれます。

すぐにできそうなのは、こんなところでしょうか。

No.4 回答者： yasu99 回答日時： 2007/11/14 18:10

「死ぬ気で走ろうと思います」というところが気になります。

オーバーペースだと後半が保ちません。焦る気持ちを抑えてください。
それとペースを上げたり下げたりせずに、コンスタントに走るように心がけましょう。
スタート前のウォーミングアップとして、１ｋｍくらいはゆっくりと走り込んでおくといいですよ。

No.3 回答者： mat983 回答日時： 2007/11/14 18:04

http://www.shinmai.co.jp/jigyo/karuizawa/2000/5k …

中学生の５キロの記録です。
多くは気が高ぶり最初から飛ばしてバテると思います。
前半は押さえ、中間地点以降の後半勝負に徹すると良い結果が出ると思います。
ハク、スウの呼吸を意識してください。

No.2 回答者： showgayaki 回答日時： 2007/11/14 17:47

坂道に関しては下り坂でスピードを出しすぎないといいですよ。

楽に思いがちですが、足への負担は結構でかいです。
かと言ってすごくゆっくりいけばいいというわけでもありませんが。。

マラソンいやですよねぇ。がんばってください！

No.1 回答者： ap10 回答日時： 2007/11/14 17:41

その条件なら速く走ろうと思わずに、ペースをキープする事かな

大体の人は走りなれていないので、タイムを縮めたいと思うとオーバーペースになり途中で体力不足で失速
逆に遅くなってしまう事が多々あります

焦らずに自分のペースを守って下さい
あとはついていけそうな人を見つけて、ひたすらその人に引っ張ってもらう
知り合いと一緒に走れば、5kmは意外と早く走り終わったりします

頑張って下さい