増量期の筋トレと食事内容について

Question

こんにちは。過去２度お世話になっています。人生二度目の増量期に入ろうと考えているものです。

２年ほど前から体を大きくしたいと思うようになり、１ヶ月半前までおおよそ２年間ひたすら増量し、逆に1ヶ月半前から今日まで人生初の減量をしていました。そして、本日から再び増量に入ろうと考えています。

現時点までの体の変化はこんな感じです。
48kg 10％前後　→　63．5kg　21％　→　58．0kg　15.8％


質問したい内容は、以下の通りです。
　　(1)体重は月にどれくらい増量するのがいいのか。
　　(2)月にどれくらい筋肉量を増やすことができるのか。
　　(3)脂肪：筋肉がどれくらいの割合で増加すれば成功といえるのか。
　　(4)増量期の摂取カロリーはどの程度がいいのか。

(1)～(3)に関しては、過去の経験から
　　(1)1～2キロ
　　(2)500グラム～１キロ
　　(3)脂肪４筋肉６
ぐらいではないかと考えています。自分としては、３ヶ月間増量期間を設け、その間に4～5キロの増量、うち、筋肉増加量が2～3キロができればいいなあと考えています。この目標は妥当でしょうか？

(4)に関しては、増量期はトレ日に(体重×40＋500)kcal程度摂取すれば良いとあるサイトに書いてあったので、自分は58kgだからトレ日おおよそ2800kcal、オフ日に2600kcal程度摂取すればいいのではと考えています。しかし、まだ素人ですので、詳しい方の意見をお聞きしたいです。

ちなみに、トレーニングレベルは、最初の約一年間は腕立てのみ、
最近の一年間は、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、ショルダープレスなどのバーベル、ダンベル系の種目をやっているレベルです。最近は、自分ではうまく追い込めていると思えるようになったのですが、まだまだ年数が浅いという実感もあります。

このような自分にとって(1)～(4)はどの程度が妥当なのでしょうか。アドバイスよろしくお願いします。

hisajp · Accepted Answer

hiro1863 さん、こんにちわ。

　運動時や肥大期の場合、基礎代謝に活動消費（一般生活や運動をすべて含めるとします）を足して行くか、除脂肪体重を基準にして同様にするか、いくつかの計算方法があると思います。

　問題となるのは、摂取目標値を上げても活動消費が計算通り伴っているかの判断がしにくい事です。

　また、「肥大に必要なカロリー」というのは明確に出ていません。運動消費だけ増やすのであれば同じ体重を維持する事になります。

　そのため、栄養が少なければ肥大が遅く、栄養過多であれば肥満度が増えるのを、結果として知るしかありません。


　良く言われる数値は、タンパク質が 2g /1kg ですが、それ以外の計算式は相当書面が必要です。

　脂質割合は摂取が増えるに伴い増加させる必要があります。これは炭水化物の摂取はガサが多くてしずらくなる事や、非活動時代謝が高い為と考えられますが、詳しい理由は分かりません。どこのデータを見ても 35% 程度となります。この辺りは検索してみてください。上手く良いページが見つかると良いですね。

　私が推奨するのは、基礎代謝＋生活活動消費＋運動消費＋運動消費　としています。運動消費分を２倍摂るのが筋肥大の分で、比較的体脂肪の割合が大きく増えないで行けると思います。

　但しこれはある程度の経験者から得た数値なので、初の本格的な肥大となると体重増が著しく行けるので（下記参照）、もっと摂る方が良いと思います。

　筋肥大トレーニングの場合は、食欲が減衰するほどのトレーニングは意味が無いので、全体でも 600 ～ 800Kcal （60kg) 程度の運動消費と思います。

　この数字でお腹が空くようであれば、それは食べた方が良いです。摂取の数値が先にあるのではなくて、身体が欲しているかどうかが基準です。3500Kcal で計算上間に合うのが 4000Kcal にしたら、筋量が増え体脂肪が減った、というのもあります。


　順不同ですが、目安として、
　　筋肉：体脂肪の増加割合は通常１：１程度。
　　最初の１年で最大２０kg程度の数値を出している人もいます。

　献血や血液検査をたまに行えるのであれば、その数値を見るのも方法でしょう。
　これも書面が掛かるのでとりあえずですが、タンパク質総量が高く、コレステロールは上限一杯か越えているくらい必要でしょう。
　肝機能数値が落ちているようだと、これは実際の肝機能が落ちているのではなく筋分解の物質の代謝が上手く出来ていない為で、そうだとすると栄養不足です。


　なんだかんだ書いても、やらないと分からない訳ですし、一回で完結するのではないのですから、やるだけやってまた相談を上げてもらう方が良い気がします。

oneH · Answer

簡単な回答ですが。。。

(1)体重は月にどれくらい増量するのがいいのか。

今の時点なら、最初の2ヶ月くらいは月に2～3キロまでなら増やしてもそれほど脂肪の増加が目立たつことなく増量が可能だと思います。気合次第です。

(3)脂肪：筋肉がどれくらいの割合で増加すれば成功といえるのか。

私の場合、割合で考えたことはありません。とりあえず、増量前の体脂肪レベルに戻すのが大変そうだな、と感じるようであれば失敗だと思います。

noname#65127 · Answer

筋トレが趣味の、一般のサラリーマントレーニーです。自分自身の経験を基に回答させて頂きますね。

(1)体重は月にどれくらい増量するのがいいのか。
私は月に２キロを目安にしています。ただし、増量期はあまり体重計の数字にはこだわりません。成果が上がっているかどうかは、見た目でチェックするのと、あとはメジャーを用いて胸囲、脚周り、腕周りを２週間に一度くらいの頻度で計っています。少しずつでも大きくなっていたら、OKサインです。

(2)月にどれくらい筋肉量を増やすことができるのか。
これに関してはなんともいえませんが、ボディビルに関する知識が非常に豊富で、ボディビル（食事、トレーニング、休養）に24時間費やすことができ、さらにそれを1ヶ月間続けられる環境であれば、筋肉だけで月に２、３キロ増やすことは十分可能だと思います。私はアメリカ在住なのですが、増量期には１週間に２ポンド、つまり約0.9キロの筋肉増量を目安としている人が数多くいます。しかし、日本人の一般トレーニー（他に仕事や学業などがある）の場合、３時間に一度の食事や十分な睡眠、また時間的な問題でトレ後の充実した食事など、継続するのが非常に難しいのが現実である場合が多いです。よって、一般トレーニーの場合、増量期の筋肉量は仰るとおり月に0.5キロ～１キロ弱増やせれば万々歳だと思います。

(3)脂肪：筋肉がどれくらいの割合で増加すれば成功といえるのか。
１：１の割合で増やせれば成功といえると思います。

(4)増量期の摂取カロリーはどの程度がいいのか。
現在の体重が58キロということですので、まずは2200Kcal（128ポンド×17Kcal＝増量期の目安）くらいから始めるのがベストと思います（トレ日はこれに(1)トレ前のたんぱく質20グラムに40グラムの複合炭水化物と(2)トレ後のたんぱく質40グラムとスポーツドリンクなどの単純炭水化物60グラムを加えます）。これでも足りなければ、ベースカロリーである2200を少しずつ増やしてみてください。一日の歩く量やその他筋トレ以外の運動量、基礎代謝量、生活レベルなど個人差があります。自分にとってベストのカロリーを体重計と相談しながら見つけていくのが、良いかもしれませんね。

以上、同じトレーニー仲間からのアドバイスでした。

noname#77631 · Answer

どうも今晩わぁ
私もちょうど増量期中で、そろそろ経過報告＆アドバイスをいただこうかなと思ったら先に質問があったので仲間として答えさせていただきます。

（１）私の中では４ｋｇぐらい
（２）４ｋｇの半分の２ｋｇ
（３）５：５
（４）1000kcal余るくらい

なんと言いますか、筋トレは１２．４メッツ！！なんですよ！
分かりますか？あのヨーガですら５メッツなんですから、筋トレのすごさ半端ないでしょ？
はっきり言ってバクバク食わないと増量できメッツ！！（と私も皆様にお叱りを受けました＾＾；）

bcaa10gx · Answer

う～んなんていうんですかね、、、
もうちょっとこう「減量おわりだ、ガンガン増やすぞ～」とか
そんな感じにはなりませんか？
私、筋トレ始めてから１０年ぐらいで
６５kg・体脂肪率１２％？不明→９５kg・体脂肪率１５％まで
持ってきましたが、人によっては、半分ぐらいの期間でできちゃう
人も中にはいるんです。
そういう人と比べるとね、摂取カロリーが違うんですよね

体重からいって、まだベンチで１００kg上げてないぐらいだと思いますが、
「早くベンチで１００kgあげて～」とかそういうのは無いんですか？

もっとコスモ燃やすんですよ←あっ別にあたし変な人ではないです

noname#101234 · Answer

追記です。

以前どこかで回答した時に
「増量ペースを早くすると脂肪の増える割合が多くなる」
というような事を書いたように思うのですが

最近少し考えが変わって、
ゆっくり時間をかけてお肉を育てても
脂肪ぬきのドライな肉を育てられるワケではない気がしてます。

逆に言えば熱心にトレさえしてれば
+1kg/月で3ヶ月かけて体重増やしても
+3kg/月で1ヶ月で体重増やしても
増加体重のうち脂肪：筋肉比率は変わらない

…ような気がしてきました。
食事をコントロールしないニュートラルな体重から
離れるにつれ、筋量増に苦労するのは確かなのですが
減量終了後の体重3kgを1ヶ月で取り戻しても
3ヶ月かけてで取り戻しても、3kg体重増えたときの
体脂肪率はどちらのペースでも大差ないように思います。


ここらは脂肪じゃなくて小宇宙燃やす
諸先輩の意見を伺いたいです。

…+5kg/月だと流石に脂肪割合増えるかな…どうだろ…

noname#101234 · Answer

(1)適切かは判りませんが苦痛にならない範囲で出来るだけ食べます。
　苦痛を感じる量を毎日、毎食では逆に短期間しか増量を
　続けられないように思います。4500kcal/日ぐらい食べて
　+6～+8kg/3ヶ月ぐらいです。
　3ヶ月過ぎると食欲が減退して3500kcalぐらいしか食えなくなります。
　体重は増えないし、BIG3のスコアも停滞します。


(2)増量3ヶ月のうち
　折り返し地点ぐらいまでは筋6:4脂のように思いますが、
　水置換で体脂肪測定してるわけではないので正確なところは
　判りません。(自分はキャリパー式皮下脂肪厚計測です）
　折り返しを過ぎれば筋5:5脂→筋4:6脂→筋3:7脂と
　体重が増加するにつれて比率は逆転するように思います。(自信なし)
　自分の場合で増量開始時(減量終了時)から増量終了時点まで
　通してみると筋5:5脂ぐらい、かなぁ…

　でもよくビルダーでも3kg/年しか筋肉増やせない、といいますが
　逆に一般の痩せ型の人なら1年みっちりトレしながら
　体脂肪気にせず体重15kg増やせば、
　そのうち筋肉は10kgぐらい増えてるんじゃないかと
　思ったりしてます。

　(3)増量前の体格が痩せてる人ほどスコアは良くなると思います。
　減量直前のオフビルダー体型の人が、そこから更なる増量で
　筋肉6:4脂肪…ていうのは難しいんじゃないかと思います。



　(4)自分が80kgで増量期4500kcal前後なので
　　hiro1863さんの体重でももう少し食べてもいいかも知れません。


以上、回答じゃなくて経験を書いてみますた。

bcaa10gx · Answer

どうも

＞(1)体重は月にどれくらい増量するのがいいのか。

すみませんわかりません。あんま考えることでもないと思いますが

＞(2)月にどれくらい筋肉量を増やすことができるのか。

これもわかりません。ただし減量明け１～２ヶ月は通常より
いいと思います

＞(3)脂肪：筋肉がどれくらいの割合で増加すれば成功といえるのか。

再度わかりません。割合であまり考えません。

＞(4)増量期の摂取カロリーはどの程度がいいのか。

たんぱく質 ×２gで最低 日３０００kcal

ぜんぜん参考になりませんねごめんなさい、メッツ！

増量期の筋トレと食事内容について

hiro1863 さん、こんにちわ。

簡単な回答ですが。

筋トレが趣味の、一般のサラリーマントレーニーです。

どうも今晩わぁ

う～んなんていうんですかね、、、

追記です。

この回答への補足

(1)適切かは判りませんが苦痛にならない範囲で出来るだけ食べます。

どうも

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