筋トレの負荷の設定＆筋トレ重視のダイエット方法について教えてください。

Question

２５歳、女です。
ダイエットのためにジムに通ってます。
基本は、月・火・水・金の夜です。
（木曜日はジムの休館日です。）
土日は気まぐれで行く程度です。

最初ジムに入会した際にカウンセリングを行い、以下のようなメニューを参考に組んでもらいました。

自転車１０分こいでカラダを暖める。
↓
筋トレ　１０セット×３
↓
有酸素運動
↓
ストレッチ

今はこの順番を守っていますが、２点程疑問に思うことがあります。

まず、筋トレの負荷（重さ？）の設定方法に悩んでます。
このサイト内を検索して、『限界と思う負荷でやらないと筋トレの意味がない』『２～３回やってすぐ休んでいたら意味がない』とのご意見をよく目にしました。
ですが、頑張って負荷をかけると２～３回でへばってしまって続かず、休憩を入れてしまいます；；
負荷を軽めに設定すると１０セット続くんですが、自分でもあまり筋トレをやってる感は得られない　のが正直なところです。

次に、今コナミに通っているのですが、バイメトリクス講習を受けてる人をチラ見してると、１２カウントかけてゆっくり筋トレをしてる姿を見ました。
それを８セット連続で行なってました。
バイオメトリクスは４週間集中的に筋トレだけを行い（その間、有酸素運動や汗をかく運動はやっちゃいけないそうです。）基礎代謝ＵＰ＆筋力をつけることを目的としてるそうです。
それで痩せやすいカラダを作るみたいです。

今まで運動をほとんどやったことはなく、基礎代謝も低ければ筋肉量もほとんどありません。
このバイオメトリクスを我流でマネたいと思ってます。

筋トレの負荷の設定はどうのようにすれば良いでしょうか？
やはり、負荷をかけて連続しなければ意味がないのでしょうか？
あと、なぜ汗をかく運動をしてはいけないのでしょうか？
ゆっくり筋トレマシンを動かすことはどのような意味があるのでしょうか？

ちなみに食事面は、朝は必ず豆乳バナナを取るようにし、ランチは和食中心、夜はジムに行く前に豆腐や納豆を食べてます。

運動をほとんどしたことがないので、まず自分のカラダを人並みにしたいと思っています。
アドバイス宜しくお願いします。

bagnacauda · Accepted Answer

僕が貴方の質問に回答しようと思ったのは２つの理由があります。
一つは、そのうち成人した娘に筋トレを教えたいということと、もう一つは、「多分、ろくな指導を受けていないんだろうなぁ～。よくないよね…。こういう人がいっぱいいるんじゃないかな…」と改めて思ったからです。

■腕の力が本当にないみたいで、上に押し上げたり前に押し出したりするのが本当にキツいです・・・。

まず、基礎の「意識」ということから、指導を受けなかったんだろうと感じます。
挙げた種目の主動筋は、全て大きな筋肉で、腕ではありません。
チェストプレスでは大胸筋を意識しなくてはいけないのに、ラットプルでは広背筋を意識しないといけないのに、腕ばかり気にされています。

うかがった範囲では、初めてとしては、そこそこの重量を扱っているとは思います。
しかし、今は、「意識」と「フォーム」を気にすべきで、「重量」を気にする時期じゃないと思います。

一番良いのは、文字情報を取り込みながら自分で試し、身近に「師匠」を作ることだと感じます。
トレーナーでなくとも、ジムの会員さんでもイイです。
僕の場合、若いトレーナーでしたが、僕を指導しながら自身がみるみる体が大きくなった人の指導を、フリーウエイトの初期に受けることが出来たのが幸運でした。
その後は、会員の方達や、このサイトの方に指導して頂いています。

トレーニングですから、効果が出るのには時間もかかるし、何よりも「はまる」ことが大切なんだと思います。
僕は元々はアマチュアの楽器弾きなんですが、ウエイトトレって楽器の練習と感覚が酷似しています。
繰り返し繰り返し、工夫しながら、発見しながら、気が付くとグン！と上達している♪
この感覚と、快感のとりこになれば、バイオメトリックスなんてハァ～～？という意味がわかると思います。

先ずは、「意識」と「フォーム」について考えてみたら如何でしょうか？

bcaa10gx · Answer

#10、11さんは実は栄養の専門家なのですが、、その方の前でこんなことを
言っていいのかどうかわかりませんが、
豆腐や納豆には筋肉を作るたんぱく質など無い！と思っていただいて
結構です。
肉が食べられるのなら肉を、牛乳やヨーグルトが平気ならホエイプロテインを
摂ってください。
手ばっかり疲れる理由は#2のリンクのそのまたリンクをたどっていかれれば
全て出てます。
今回最初に出された質問もリンクのリンクをたどれば全て解決するはず
です。
あとは読まれるか読まれないかです。
ウイダートレーニングバイブルを読む読まれないもご自分の意思です。

3/25でされたご質問へついた回答も全てもう一度読み直してみてください
ちなみに私からみて前回のご質問へのご回答で、一番役にたつだろう
いい回答だと思われるのはANo.8さんです。

もし現在の状況下で筋肉をつけたいと思われるのならポイントとして
・文字をよむこと
・一度に食べられないのなら一日に少しずつ何度も食べること
・体重が落ちたらもとに戻るまで次のトレーニングを行わないこと
（筋肉をつけるには週一のトレーニングでなんの問題も無いです）
・トレーニング後にはクーリッシュを食べること
（ここだけ具体的です）
以上です。

hisajp · Answer

xxxkanatoxxx さん、こんにちわ。

　指導させていただいて感じるところがあるのですが、
　「どうしてそうなのか」
を細かく追究される方は伸びます。こちらが答えに困るような難しいご質問だと、当方も面白いです。

　ところが
　「教えてくれ。知らないからとにかく教えてくれ」
という方は、具体的な質問も無く、説明しても右から左へという感じがします。それで覚えやすいところや信じたいところだけ、ピックアップして信じます。

　私はこういうのは
　「人は自分の都合の良いところだけ信じる」
と呼んでいます。


　理論はどんどん新しいものが出てきますが、全部が実用的な訳ではなく、現場レベルでは使いにくいとか、そんなの現場ではずうっと昔からやっていた、などいろいろあります。
　またそれに輪をかけて、いろんな人が「都合の良いところだけ信じた」まま話されるので、よく分からないダイエット法が氾濫する楽しい世界です。


　専門家は、運動や生理的な理論を通して指導するのは当然で、食事や体質も勘案出来れば良いのでしょう。私は最低がこのレベルだと思っています。
　また、出地によっても違うのですが、元から運動が好きな指導者には運動が苦手な人の気持ちがわからないという、決定的な違いを知らない指導者を感じる事があります。

　とはいえここまでは勉強すればだれでも出来る事なので、プロフェッショナルとして行うにはその上に行くべきだと思っています。
　例えば食が細いと言われる人に良くお会いするのですが、
　「ここをこうするとあれがああなって食欲が増しそうだ」
位はみえます。
　またご自身でトレーニングされるにしても、身体を使っているうちに徐々に矯正され食欲も上がってくることが多いです（#12）ので、安心してください。


　こういう基準で指導するには、１対１でお金も時間も掛かるので、よっぽどそれを必要とされる方でない限り現実的には難しい様に思います。
　しかしそれほど緊急性があるわけでもないでしょうから、セミナーや講習会で新しい刺激を得るのも方法でしょう。
　ただしこういうのは「ウォーキングで健康を」みたいのが多いので、適するものを探してください。
　トレーニングや生理学に近いところでのものは、 NSCA や JATI の様な団体がトレーナー対象で行う事が多く、一般の方を対象とするのは某トレーナーくらいしかやっていないのかもしれません。こういう難しいセミナーは人気ないのでしょうね、きっと（笑）。


　身体の活動を通じて得られるものは代替え手段は無いので、いくら本を読んでいろんな知識を身につけても、行わないと変わりません。
　理論だけ先に学んでも身体の活動が伴わないと、また戻って勉強しつつ反復実験となるので、間違いながらでも進めるのが良い様に思います。
　間違っても、間違った事が分かればそれが正しい方向へ導いてくれます。

　一気に完璧を得れるような安いものではないですから、ほんの少しずつでも続けるのが良いと思います。

bcaa10gx · Answer

すみません、あとでもうちょっと詳しく書きますが、
食べられない場合は、単純に食事の量にトレーニング量を
合わせればいいのです。

fuji1017 · Answer

しつこく何度もすみません。

たくさん食べることについては、私もお礼ではいくらでも食べれると豪語してたのですが、実は結構苦戦してます。

1.主食を1.5～2倍にする。
今、どんぶりで卵かけご飯を主食に昼を食べたところです。
以前は小さく浅い茶碗に1膳でした。
食べきれない分は、みそ汁にぶっこんで食べてます。
朝はパンなのですが、2枚食べるのはきついので、パン1枚とコーンフレーク1食にしてます。
牛乳から微々たる量ですがたんぱく質も取れますし。
私もこの時期食が細く、うえーーーとか言いながら食べていて、家族に何やってるんだお前はバカじゃないのかと怒られてます。

2.たんぱく質を取る。
プロテインなんてイヤっと言って、始めは食事で肉魚をとるようにしていましたが、作るのめんどくさいし、家族が誰も食べないしで、100g／日とるのは容易でなく、やむなくホエイプロテインを導入しております。
私の場合は、朝いちに1食、ジムから帰って1食、寝る前1食です。
ジム行かない日も最低3食。
これでホエイプロテインから約70グラムのたんぱく質が取れます。
残りは朝食で乳・乳製品、夕食で肉魚料理を1品摂ります。

3.間食を取る。
少しでもお腹に余裕があるときは、すかさず食べるようにしてます。
お菓子が食べやすく、エネルギーも高いので、利用します。
以前はダイエットコークを多用してましたが、今は思い切りオリジナルのほうを飲んでます。
コーヒーもブラックだったのが、がんがん砂糖とミルク入れてます。
もう少し暑くなれば、アイス2個食いとかできるんだけどなー。

こんなに頑張っているのに、体重は2キロ強増です。
意外と増えません。
ちなみに増量についてはまだ20日弱です。
胃が弱いとのことなので、頑張って食べて戻してしまっていたら、つらいし体に良くないので、様子見ながら、ですね。

やってみて、自分に向いてないと思ったら、頑張りすぎないほうがいいと思います。
わたしももしすごく権威ある人に、エアロビクスを理詰めで薦められても、絶対やらないです。
何故なら、たくさんの人と音楽に合わせて体を動かすのが好きじゃないから。
逆に筋トレは黙々と一人でこなす感じなので、自分に合ってるみたいです。
だからもし挫折してしまっても、根性がないとか言って自分を責めないで、向いてなかったのね、でいいと思います。
私の場合は何より、この筋トレ板の“正しいの筋トレのやり方”の理屈がいたく気に入ってしまって。
ここの方々はみな親切だし。

＞情報社会は怖いです。
ほんとですよね。
私はあんまり雑誌とか買わないんですけど、図書館で『ター○ン』とか普通に読んで参考にしてました。
もう読みませんけど。

あくまで私の思うところですが、ダイエットの情報のみならず、雑誌媒体やTV・服屋の店先などいたるところで、そういうものが言うところの『理想とされる体型』や『健康的な食事』を無理に押し付けられている気がして、逆にすごく不健全な気がします。
9号サイズしか店に置かず、それに合わせて体を細くしなければならないなんて、変だよって思うんですよね。
そういう事と真逆な理屈の“正しい筋トレ”は、そういう風潮に毒された考え方を矯正するのに適してるんじゃないかなあというのが私の感想です。

皆様、間違っていたら、すかさずやんわり訂正をお願いします。
まだ結果も出してないのに、えらそうにすみません。

fuji1017 · Answer

xxxkanatoxxxさん、はじめまして。
fuji1017と申します。
No.2さまが貼り付けたリンク先の質問者です。

私は年齢差がありますが同じ女性なので、まだ何も結果を出していませんが、僭越ながらひとつだけ。

No.9さまがおっしゃるように、
1.たくさん食べれること。
2.体重を増やすことを怖がらないこと。
のほかに、
3.有酸素を止めれること。
この3つが出来るかどうかが、私にとってはですが、ポイントだった気がします。
私は摂食障害も経験しているので、いままでにダイエットの知識をいろいろ詰め込んでおり、始めにこの情報に触れたときは正直驚きましたが、今は自分の体を使って実験するような気持ちで筋トレしてます。

回答者様方、いつもお世話になっております。
私の板でお会いしてない方も、お気に入りにブックマークさせて戴いており、間接的に知識を吸収させていただいております。
間違った事言ってたら、やんわり訂正お願いします。

bcaa10gx · Answer

昨日の酔っ払った過激な回答にもお礼いただきましてありがとうございます。

マシンの名称を書こうと思ったらすでにご回答が、、、、

＞ジムは運動できる環境を提供してくれているだけ　という程度の気の持ち方にとどめておいたほうが良いということでしょうか。

コナミに通うならそうです。
この場合かなりの量の文字情報に触れる必要があります。
正しい知識と間違った知識をふるいにかけ、自分で判断、応用していく
ことが必要になります。
なのでジムを変えるのが一番てっとり早いとアドバイスしました。

ネットでのアドバイス自体は私の趣味なのですが、
・読んで下さいといったものは、飛ばしたりせず隅まで読んで頂く
・今より太ることを怖がらない
・初心者のうちはバーベルやダンベルを中心としたメニューを組む
この３つが無いと行うのが有酸素運動でも筋トレでも故障します。
なのでご理解がない場合は申し訳ないですが、私はアドバイス
できません。

#2のリンク先のご質問者様が投稿を行った日付を見てください。
xxxkanatoxxxさんがこのカテゴリーに最初に投稿を行ったのは3/25
です。
お二人に対しての私の最初の回答は両方とも
「ジムを変えろ」でした。同じアドバイスです。結局お二人とも
ジムは変えませんでしたが、、、、

そこでご自分の現状と比較されて見てください
とりあえず#2のリンク先のご質問とそのまたそこの回答に出てくる
リンク先を全部読まれることをお勧めします。

bagnacauda · Answer

＃２です。

種目の名前と、（）内は、主として鍛えられる筋肉の名称です。
筋トレの基本のキは、鍛える筋肉を「意識」することのはずです。
筋肉の名称や、種目の基本的な注意点がまとまっている本として、「ウィダートレーニングバイブル」が定評があります。
ネット検索で一発でヒットして、通販で購入できます。多分、３，９９０円、約４００ページ。
この本を買って、慣れるまで当該種目のページをコピーして、確認しながらトレーニングをすれば、トレーナーも発言に気をつけるかも知れません。（笑）

●両足で板を押すやつ　レッグ・プレス（大腿四頭筋・大臀筋）　地面に平行ですか？斜め４５度ですか？

●腕を前に押し出すやつ　チェストプレス（大胸筋）

●腕を上に押し出すやつ　ショルダープレス（三角筋）

●膝から下を、下方向に曲げるやつ　レッグカール（ハムストリングス）

●膝から上を、持ち上げるやつ　レッグエクステンション（大腿四頭筋）

●釣り下がってる棒を持って、背中の後ろあたりまで下ろすやつ　ラットプルダウン（広背筋）

●負荷はないけど、斜めにたってえびぞり（？）みたいにカラダをもちあげ　バックエクテンション（脊柱起立筋）

参考に上げたＵＲＬの種目と一致していないものもありますが、読み比べてアドヴァイスを読むと面白いと思います。
例えば、ラットプルダウンはビハインドネックで行われているようですが、参考ＵＲＬ＃９の動画がオーソドックスなフォームです。

負荷については、書かれていませんね。

photorex02 · Answer

こんにちわ。

みなさんがおっしゃってるんで、コナミのＨＰ見てみたら、メチャメチャいい加減でしたね＾＾；。ありえないくらいデタラメ・・・。ちゃんと読んでお話してれば良かったと後悔・・・。

料金払ってまで、そんなのやらされるって、実際の参加者の方々はかなりお気の毒です。

コナミの人の肩を持つわけじゃないですが、ウチの近所に一定の水準を満たしたプロ専門のジムがあります。でも実はそこにコナミのインストラクターの方が通っているらしいです。自分のジム（コナミ）の限界を知ったので、こっそり通っているみたい。

コナミの中にもマトモな人もいるようなので、そういう人に会えたら良いですが、難しそうなら、この流れでこの場で皆さんにメニュー作りのご相談をされてみても良いと思いますよ。

bcaa10gx · Answer

＞悪質なでたらめとまで思い切って書けませんでした

（笑）
悪質なところはですね、現場末端のインストラクターが無知なのは
いいんです。なおかつその方たちは知らないだけで「本気で指導」
しているわけですから。
ところがこれは本部が考えたものですよね。
本部にはかなりのまともなアドバイザーたちがいるわけで、いくら
何でも本部はこの辺の理論がウソなのはわかってるわけです。
わかっててうそをついたら悪質です。
知らないのならしょうが無いですが。

筋トレの負荷の設定＆筋トレ重視のダイエット方法について教えてください。

僕が貴方の質問に回答しようと思ったのは２つの理由があります。

#10、11さんは実は栄養の専門家なのですが、、その方の前でこんなことを

xxxkanatoxxx さん、こんにちわ。

すみません、あとでもうちょっと詳しく書きますが、

しつこく何度もすみません。

xxxkanatoxxxさん、はじめまして。

昨日の酔っ払った過激な回答にもお礼いただきましてありがとうございます。

＃２です。

こんにちわ。

＞悪質なでたらめとまで思い切って書けませんでした

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