アームカールによる肘の違和感

Question

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
先週、珍しく肘に違和感が出ました。
原因はバーベルカール、若しくはＥＺバーカールのようです。
最近になって分割の中に肩・腕の日を作り、以前よりも高負荷のトレーニングを行う際に、つい過剰にチートしたことが一番の理由と思います。

幸い、整形外科の診断でも大した事は無いのですが、バーベルカール、ＥＺバーカールの場合、ダンベルカール、ハンマーカール、コンセントレーションカールといった種目と違って、肘に負担がかかりやすいように感じています。
若干の違和感が残っている間は、軽目のウエイトでダンベルのみの種目としようと考えていますが、何か良い手はありますでしょうか？

また、肩については、６～８ＲＭの重量を１セット混ぜて、パワーアップを図っていますが、上腕二頭筋の場合は、こういったやり方は負担が大きく、故障の原因となりやすいでしょうか？
何かアドヴァイスがあれば、お願いいたします。

tewpi · Accepted Answer

お礼ありがとうございます

ブリチャーカール？
コンセントレーションカール？

よく聞く名前だけどなんのことだっけ？と思い、検索しました。

お恥ずかしい。
よく見るあのフォームのカールのことをこう呼ぶんですね。

で、自分でどうしてプリーチャー・カールやコンセントレーション・カールを選択せず、「変態チック」の方を選択しているのだろうと、あらためて意識的に自分の感覚を考察してみました。

先述の通りベンチを使ったプリーチャーを選択しないのは、過大な負荷がかかる気がすることです。

ではなぜ、片手ずつでダンベルを使いカールベンチを使わないのか。
それは考えてみると、あのベンチを使い三角筋前部から二頭筋にかけてがかなりのテンションがかかり引っ張られるような感じになってしまうことを避けているのだと思いました。

次にコンセントレーションを避けている理由。
これはたぶんうつむき加減になって胸が圧迫される感覚を避けているのだと思います。
あのフォームで追い込むと呼吸が圧迫される感じが強くなる気がします。

プリーチャーのあの多少のけぞってしまうような感覚（私の腕が太くて短いから？）
コンセントレーションのうずくまったような圧迫感（私が腹が出ているから？）

この二者に比較し「変態チック」はかなり二頭筋に意識を集中したフォームを取りやすい気がします。
よろしければぜひお試しを。

ところで誰かあの「変態チック」の正式名称教えてくださ～い

oneH · Answer

平和なカテゴリへおかえりなさい(^^;

二頭筋(の腱)ではなく「肘」ですか？
痛みがでるのはカールが一番酷いですか？
カールで曲げたときと伸ばしたときでは、どちらが痛みが強いですか？

なんて聞いておきながら、私にはちょっと経験がないかもしれません。

私も今まで何度か肘を痛めたことはあるのですが、プレスでしか痛めたことがありません。最後に痛めたのは1-2年くらい前で、その時はクロースグリップベンチプレスが原因でした。アームカールや肩のレイズでも痛みを感じるようになって、これはヤバイと思ってクロースグリップベンチを自粛したら、しばらくして治りました。

プレスであれば肘用サポーターが肘の保護に使えますが、カールではどうなんでしょう。。。

私は二頭筋のトレーニングはマシンやケーブルで行うことが多いですが、どの種目であれ、二頭筋を伸展させた状態で強い負荷がかかることがないように気を付けています。安全第一です。

bcaa10gx · Answer

こんにちは 破産管財人です。

投稿は理論で論破できる板がやはり一番です。
ひじサポーターの話が出てますが、一度手首とひじの中間を
サポーターで締めるというのもやってみてください。

あと変態チックに壁に背中と肘をあててダンベルカールを
行う方法もありますが、外だと恥ずかしくてできないですかね。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。みなさんこんにちわんこ。

　何を盛り上がっているのかやっと分かりました。

　「問題を解決するには、根本となっている原因を探り出しそれを解消する事が唯一の方法で、表面に見えるものに対応してもそれは根本的な解決には至りません。
　彼がそのような感情をもつ原因を探り、それを解消する必要があるでしょう。
　原因を探らず、感情で解決しようとするのは、あまり効率的とは言えないでしょう」。

　なんて言ったら火に油を注ぎそうですね。しかし、世の中の人は感情表現が豊かですなあ、、、。


　ええと、

１、バーベルまたは EZ バーを使用すると、肘の可動範囲が限定される。

２、ダンベルでは固定されない事で上手く逃げが生じる様に考えられる。但しこれらの違いによる怪我の発生率などのエビデンスは分からない。

３、１、２よりバーベルまたは EZ バーを使用する場合は、肘関節が伸びきった位置からの初動は思いもよらぬ方向へ応力が掛かる事も考えられる。

４、また挙上の先行が生じた場合は、それによりどちらかの負荷が増加する事が考えられる。チーとの場合はこれが考えられる。

５、また、EZ バーを使用した場合には上腕筋の関与率が上がるが、それが今回の違和感との関連性は分からない。

６、プリーチャーカールは上腕二頭筋の伸展した状態から収縮が始まるため、その部位のトレーニングに効果的だが、それをバーベルで行う場合は上記の現象が重なるため、肘関節を伸展しきると故障に繋がりやすいのかもしれないが、明確なエビデンスはない。

７、肘関節は肘の稼動がなくてもそれぞれの負荷を重ねる為に、疲労が蓄積されやすい事が考えられる。


８、筋肥大トレーニング（10RM）や筋持久トレーニング（20RM）は、筋出力向上トレーニング（3RM 以下）に比べ総挙上重量が増える傾向にあり、関節包への負担が高まる。そこへ筋出力向上トレー二ングを混ぜるのは、安全上好ましくないと考えられる。

９、また、筋出力向上トレーニングは 3RM 程度以下の反復回数の重量（93% ～ 95%重量）でないと大出力を伴う筋出力が発揮されないため、それ未満の重量で行ったとしても、筋力は著しく向上するとは考えられにくく、上記のような組み合せの効果及び必要性は薄いと考えられる。


　なんて感じでしょうかねえ。

　わたしのお勧めは、プリーチャーカールの伸展しきらない方法で、EZバーもしくはバーベルです。と上とはまったく反対のお勧め商品となりまッスル。

　忙しくなりつつあり、ちょっと減ると思います。よろしくお願いします。

oneH · Answer

やっぱり肘の方なんですか。ちょっと私には経験がありません。でも痛みの出る動作を避けていればすぐ治りそうな感じですね。

> 僕はずっと上腕二頭筋が小さいコンプレックスがあり、ちょっと張り切りすぎました。

自分の腕ってどうしても細く見えますよね。実は体全体のバランスを考えると適正なサイズだったりするんですが・・・
特に体脂肪にも気を使う場合、どうがんばっても腕って自分の理想より細いものしか出来上がらないのが普通だと思います。これって、努力が足りないのではなく理想に問題があるんです（笑）

私も体全体のバランスを考えると自分の腕はそんなに細いわけではない、と頭では分かっているつもりだし、客観的に見れば自分の腕って普通じゃないんだよな・・・というのも分かるのですが、でもどうしても自分の腕は細いと思ってしまいます。。。

tewpi · Answer

そもそも私は筋肉だらけのむさくるしい男連中と難しい話ししてるより、若いオナゴたちに囲まれている方が好きなのです。

だいたい筋トレなんて、あんな鉄の棒っきれ持ち上げたり降ろしたりしてヒイヒイ言ってるより、うだうだ寝てる方が好きで・・・ぶつぶつ

っていうグチはさておき（笑）

bagnacaudaさん、みなさんこんにちは。

カールについての話題ですね。
私は元々が格闘技が専門で、筋トレは専門ではありませんので、専門的な検討はいつもの皆さんにお任せして、私からは自分のやり方をご参考までに話すに留めたいと思います。

実は私は高校時代の柔道の試合で、一度ひじを脱臼した経験があり、その処置が完璧ではなかったために、日常生活には支障が無い程度ですが今でも少しだけ左ひじに故障の痕跡のような症状が残っています。

そのため肘関節に過分に負荷のかかる方法でのカールが出来ません。

そこで肘を守るために以下のような方法をとっているのですが、参考になれば幸いです。

まずバーベルとＥＺバーについてですが、私は現在使用していません。

昔は使っていた時期もあったのですが、真っ直ぐのバーやＥＺだと、重い負荷をかけ肘をロックor寸前まで伸ばしてしまうと、そこから持ち上げる最初の段階＆巻上げ動作中に肘に極端に負担がかかる気がします。
これはたぶん、ダンベルによるカールと比較してやはり両肘が一定の角度に固定されるからであると感じます。

そこでその強度の負荷ゆえに、ついついチーティングをしてしまいがちになるので、次に自分として選択肢に入れたのがカールベンチにより肘の位置を固定し、チーティングを可及的に避ける方法です。

しかしやはり、いくらカールベンチを使っても、やはり肘がロックする、もしくはその寸前までいくと肘に負担がかかります。

さらにはベンチを利用することで、どうしてもネガティブの降ろしていく動作の際、ベンチの効用（補助）でついつい自分の肘＆二頭筋の能力以上の重さの負荷を降ろしていけることから、重すぎる重量を選択してしまい、結局ポジティブの際に肘に悪い負担をかけてしまう傾向があると思います。

そこで現在は、私はカールにはダンベルを使用しています。

使い方ですが、まず最初にウォーミングアップをかねて、軽めの重さでハンマーカールをします。
これはひとつには二頭筋のアップの目的と、そして同時に前腕の筋肉（腕とう骨筋？前腕の親指側、ハンマーカールで効く部分）に刺激を与える目的です。

この前腕の筋肉は二頭筋に比べると弱いので、二頭筋がアップされる頃には結構効いてしまいます。
つまり通常のカールとは別に前腕部のトレをする時間・手間を省く利点があります。

次に「変態チック」をやります。
（はい、私はいつも平気でやってます）

背中の汗で汗ジミが出来ないような壁を選択し、そこに肘をつけてダンベルでカールをします。

実はこの際、適宜ツイスティングを取り入れます。
このツイスティングを取り入れやすいというのも、私がダンベルを使う大きな理由のひとつです。
巻き上げた際に、小指が上を向くくらいひねることも多いです。
このひねりを加え、二頭筋を絞るような動作がさらに効果を高めます。

そして最後の段階で、ダンベルを片手だけで持ち、その腕の方の肘だけを壁につけ、壁を支点にカールをします。
このときもう片方の手を補助として使い、一人フォーストレプス状態を作るのです。

片手の補助を使えることにより、ネガティブでぎりぎりの重さのベルでもポジティブをこなすことが出来ますし、関節を伸ばした付近でも負担を軽減できます。

この「追い込み」を一人で出来ることこそが、私がカールにおいてバーではなくダンベルを選択している最大の理由です。

この方法だと、もう片方の手が、いわば「つきっきりの補助」をしてくれている形になりますので、かなりの追い込みをかけても肘や腱に負担がかからない気がします。

とりあえず私はこの方法をとってから、二頭筋がパンパンになってプールで泳ぐのもキツイくらい追い込んだとき（そもそもクロールで二頭筋なんかさほど使わないのに）にも、カールによる肘・腱の故障は起こしませんでした。

bagnacaudaさんは、今現に肘に違和感の出ている状態ですので、違和感の無くなるくらいまではツイスティングは導入せずに、常に片腕の補助のある形でのトレーニングをするというのも一案ではないでしょうか。

以上ご参考になれば幸いです

bcaa10gx · Answer

やっちまいました、、、、
ぎっくり背中
昨日の夕方パソコンの前でいきなり、、、「ピキーン」と
瞬間、息が止まる激痛でしたが２分ほどで回復しました。ですが現在
ひどくなってます。腹斜筋がパンプしてます。

原因は決してトレーニングのせいじゃないです。
昼の脱水のせいですね多分、、、、夜、足もつりました。

＞どういう効果があるのでしょうか？

とにかく「ぶれる部分」を少なくしてということです。
ここ締めると、意外なことに手首負担も減ります。
解剖学的には良くわかりません。

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

　わたしは通常はネガティブ否定派なのですが、上腕二頭筋はネガティブありと考えています。

　出来れば自分より力の強い人かまたは２人組に、 110 % 重量程度のバーベルを持ち上げておいてもらって、前腕を屈曲させた状態で受け渡してもらって、じりじりと下がるのを踏ん張ってこらえます。

　それを数本を数セット。具体的には３本～５本で３セット程度でしょう。

　一般的なポジティブ重量のトレーニングの後だと疲れているので、もうちょっと軽い重量で１セット程度でも良い気がします。

　一人でされるとしたら、ダンベルで、挙上は逆の手も入れてサポートして下ろすのは片方の腕で、というのも出来るのかもしれませんが、そういうのはした事がないので実際は分かりません。


　tewpi さん、以前の格闘技の際の筋持久トレーニングの話しですが、ある大学教授のお話では 30 秒位の休憩を挟んで延々に行う方法がありました。

　筋持久力は乳酸からの回復力を向上させるのに主眼を起きます。そのため２分間適度の休憩で回復力の向上を期待するトレーニングが主です。

　対してこのような場合は、実際の競技を想定した現実に即したトレーニングと考えられ、基本的な筋持久トレーニングというよりも、もう一歩競技に面した専門トレーニングに近いと思います。

　そのような訳で以前言われていた短期休憩で続ける事は十分に適した方法であると、加筆訂正します。


　最後に本件に戻りますが、変態チックカールは腕が胴体に邪魔されて伸展しきらないとならないでしょうか。これが結果的に良く働いている気もします。
　名称は多分ないですが、変態チックカールで行きましょう。

　インクラインベンチ・カールもある意味これに近いのかもしれません。


　夏はビール増えると脱水に近くなりませんか？

hisajp · Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

　昨日考えたのですが、バーバルカールの場合は、シャフトが胴につかえますが、その際の腕の位置ですが、

１、肘が伸びた状態で、上腕 --> 前腕がまっすぐで、腕全体が斜め前方に出ている。

２、肘を若干曲げた状態で、上腕はほぼ垂直、前腕がやや斜めになっている。

　のいずれかになると思うのですが、２が推奨です。この辺りの違いもあるのかもしれません。


　また、ご存知の通り、ワイドグリップだと上腕二頭筋の内側や中心（のピークの作成）、レギュラーは通常、ナローは筋の外側に効きやすいと言われています。


　変態チックカール大人気ですね。

bcaa10gx · Answer

＞変態チックカール

いいんですか？本当にこの名前でいいんですか？

下手にはやるとジムの壁に隙間がなくなりますが

アームカールによる肘の違和感

平和なカテゴリへおかえりなさい(^^;

こんにちは 破産管財人です。

bagnacauda さん、こんにちわ。

やっぱり肘の方なんですか。

そもそも私は筋肉だらけのむさくるしい男連中と難しい話ししてるより、若いオナゴたちに囲まれている方が好きなのです。

お礼ありがとうございます

やっちまいました、、、、

bagnacauda さん、こんにちわ。

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞変態チックカール

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