３Kを速く走る練習方法を教えてください。

２ヵ月後のレースで３Ｋを１０分３０秒以内で走る練習方法を教えてください。（データ：３７歳男性、先日の北海道マラソン４時間完走、１Ｋダッシュ３分５０秒くらい、普段はペース走５分、６分など、筋トレ等はしていません。）よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： 17891917 回答日時： 2008/09/13 02:09

走りこみはできているようですね。

走りこみは継続しつつ，３Ｋに近い距離を速いペースで走ってください。
走り込みで毛細血管を開発することで最大酸素摂取量を高めつつ，それを基礎に，心臓と筋肉を刺激し，ハイスピードに耐えられる体を作ります。

【メニュー例】
週１～２回，下記の様なスピードプレーを入れる。
●２Ｋ－７分５０秒×２本→１ヵ月後：２Ｋ－７分２０秒×２本
(インターバルは２０分以内くらい）
●１Ｋ－３分５０秒×３本→１ヵ月後：１Ｋ－３分３０秒×３本
(インターバルは１５分くらい）
筋トレは，きつい上に即効性がない(と感じる)ので，必ずしもする必要はありません。

それより，「腰を入れて走る」ことを心がけてください。重心の移動がうまくいくので，おのずとタイムが良くなります。

あと，練習開始前後のアップとダウンを入念にしてください。

ちなみに私のベストタイムは，１Ｋ：２分４５秒，３Ｋ：９分１９秒，
マラソン：２時間４８分です。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。経験等なく練習方法に困っておりましたので大変参考になりました。この練習方法で２ヵ月後１０分３０秒をきれるようがんばります。（ところでマラソン２時間４８分の記録はすごいですね。僕からしたら夢のような記録です。）

お礼日時：2008/09/15 17:41

No.2 回答者： knife27 回答日時： 2008/09/13 13:09

３ｋを１０分３０秒だと、単純で１ｋ３分３０秒、

１ｋタイムトライアルは３分１５秒程度はほしいところでしょう。
現状より１ｋダッシュで３５秒ほど早くしたいということになります。

１００ｍで平均３秒ＵＰです。

たぶん、基本的なスピードをあげないといけません。
先の回答者様の内容にプラスして、５０ｍ程度のダッシュと
１００ｍ程度の流し（短距離的フォームを意識しての８０％ダッシュ）
とりいれたほうが良いかと思います。

どうでしょうか。先の回答者様にまとめていただけると幸いです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。経験等なく練習方法に困っておりましたので大変参考になりました。この練習方法で２ヵ月後１０分３０秒をきれるようがんばります。

お礼日時：2008/09/15 17:44