ＬＳＤの練習方法はこれでいいのでしょうか？

Question

昨年の暮頃から、週に１、２回程度５kmをジョギングするようになりました。現在は５kmを４０分ちょうど前後で走ります。但し未だに５kmを歩かずに走りきったことはなく（トレッドミルであれば１０km完走したこともあるのですが）、どうしても途中で苦しくなって歩いてしまい、しばらく整えてからまた走ることの繰り返しで４０分です。

　持久力をもっとつけたいのでLSDの練習について調べたのですが、よく言われているのは、１km７分程度の速度で心拍数をあまり上げずに、２０～３０km走る、あるいは２～３時間走るといった内容でした。
　しかし現在の私の力では、まず１km８分のペースでも走っているうちに息が切れてしまいます。それを２時間以上も続けるというのは、強度が高くてLSDにならないのではないかという気がします。

　あるサイトでは「初心者は距離に縛られるよりもどれだけ長く時間を走れるかを目指すべき」といったことが書かれていましたので、まずは２時間くらい走ってみようと思うのですが、その間にウォーキングが入ってしまうのは確実です。これでLSDの効果は得られるのでしょうか？
　またそれでは駄目な場合、私のような初心者はどのような練習方法を取ればいいでしょうか？

CM_OE · Accepted Answer

自分は自転車のトレーニングでLSDを行うことがあるのですが、心拍計を使っています。

時速を基準に運動強度を考えるよりも心拍計を使えば、現在行っている運動が自分にとってどの程度の負荷であるのかを心拍数という数字から知ることができるため、LSDの範囲かそうではないかが一目瞭然です。

同じ時速で走っていても体力の違いによって身体にかかる負荷が異なってきて、ある人にはLSDでも別の人にはLSDではないということが考えられるので、速度を基準にするのではなく、ある運動をしているときの自分の心拍数を基準にして運動すると良いのではないかと思います。

心拍計は安いものであれば6000円ぐらいで購入できます。メーカーとしては、ポラール、スント、キャットアイなどがあります。ポラールは有名ですが少々高いです。キャットアイの腕時計型のものは機能は単純で混信も起こりえますが安く売られています。

genmai59 · Answer

5kmを40分で、でも途中で歩いてしまうというのは、速く走りすぎていると思います。普段の練習は、1kmを8分半から9分くらいにしてみてはいかがでしょうか。それで走るのが難しければ、歩くのでもいっこうにかまいません。

1回の練習量は40分程度ということで問題ありませんが、週に1、2回程度では、なかなか効果があがりません。週に3回くらいは必要です。あなたのケースですと、ウォーキングでかまわないので、週に3回くらいはやってください。どうしても時間が取れないようでしたら、1回10分以上、早足で歩く程度でもかまいません。また、普段からエスカレーターを使わず階段を上ったり、バスや自転車をやめて歩くなど、日常の歩く距離を伸ばすのも有効です。

また、40分で5kmを走り続けられない人に1km7分程度というのは、LSDにはなりません。1km7分でLSDになるのは、市民ランナーでもフルマラソンを3時間とか4時間で走るような、かなり鍛えた人ですね。10kmを1km5分で軽く走ってしまうような人だから、1km7分のゆっくりの速度で2時間ということになるんです。

あなたの場合、2時間のトレーニングをするのであれば、まずは2時間のウォーキングをお勧めします。ウォーキングでも、じゅうぶん効果は得られます。トップクラスのマラソン選手でも、基礎体力を作る時期には、ウォーキングを練習に取り入れているくらいです。走るのがつらければ、むしろせっせと歩いた方が、効果はあがるでしょう。

ＬＳＤの練習方法はこれでいいのでしょうか？

自分は自転車のトレーニングでLSDを行うことがあるのですが、心拍計を使っています。

5kmを40分で、でも途中で歩いてしまうというのは、速く走りすぎていると思います。

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